Siirry sisältöön
Scroll

TREENAA KOVAA, PALAUDU KOVEMPAA!

Ravinto, treeni, palautuminen – hyvinvoinnin pyhä kolminaisuus!

Keskustelua parhaasta ruokavaliosta tai tehokkaimmasta treenimetodista on käyty jo vuosikymmenten ajan, ja nyt viimevuosina on alettu myös puimaan erinäisiä tapoja tehostaa palautumista. Ennen kuin sukelletaan syvemmälle palautumisen maailmaan, niin on hyvä tiedostaa, että palautumisen ehdottomat kulmakivet ovat riittävä uni ja ravinto yhdessä harjoittelun sekä muun kuormituksen hallinnan kanssa – vasta kun nämä asiat ovat kiitettävällä tasolla on järkevää edes pohtia palautumista edistäviä keinoja.

Mitä palautuminen tarkoittaa?

Palautumista voidaan tarkastella usealla tavalla: esimerkiksi koettu lihasarkuus ja/tai väsymys saattavat toimia hyvinä subjektiivisina arvioina palautumisen tilanteesta, kun taas tutkimuksissa palautumista voidaan arvioida myös objektiivisin mittarein, kuten lihasvaurioiden tai suorituskyvyn palautumisen näkökulmasta. Palautumismetodien tarkoituksena on lähtökohtaisesti joko a) vähentää edellä mainittuja ilmiöitä (esim. lihasvauriot ovat vähäisempiä) tai b) lyhentää niiden kestoa (esim. suorituskyky palautuu nopeammin).

Kuinka tehostaa palautumista?

Venyttely on todennäköisesti yleisin palautumiseen käytetty metodi; se on helppoa, sitä voi tehdä melkein missä vain, ja mikä parasta – se ei maksa mitään! Ikävä kyllä, tutkimusnäyttö venyttelyn palautumista edistävistä vaikutuksista on kuitenkin melko vähäistä. Harjoittelun jälkeen suoritettu venyttely ei näytä vähentävän lihasarkuutta, eikä koettua väsymystä ja saattaa jopa lisätä lihasvaurioita (1). Yksi huomionarvoinen tekijä kuitenkin on, kuinka kovaa venytellään; sillä yhdessä tutkimuksessa kevyt venyttely vähensi lihasarkuutta ja nopeutti voimantuoton palautumista, kun taas intensiivisemmällä venyttelyllä ei havaittu vastaavia vaikutuksia (2). Tämä käy järkeen, sillä voimakas venyttely voi itsessään aiheuttaa lihasvaurioita jo harjoittelun aiheuttamien lihasvaurioiden lisäksi, kun taas kevyt venyttely voi lisätä verenkiertoa kohdelihakseen ja täten edistää palautumista.

Hieronta häviää venyttelylle käytännöllisyydessään – se vaatii huomattavasti enemmän aikaa sekä rahaa. Tämä on valitettavaa, sillä se onkin ainoa asia, jossa hieronta häviää: harjoittelun jälkeinen hieronta näyttäisi melko vakuuttavasti vähentävän lihasarkuutta, lihasvaurioita, sekä koettua väsymystä (1). Hieronnan palautumista edistävän vaikutuksen uskotaan myös perustuvan verenkierron lisäämiseen. Lisääntynyt verenkierto edistää lihasten korjausprosesseihin tarvittavien ravinteiden kuljetusta lihakseen, sekä lihastyöstä kertyneiden, lihasvaurioita aiheuttavien sivutuotosten kuljetusta pois lihaksista. Vaikka hieronta näyttäisi olevan melko hyvä palautumisen tehostaja, säännölliset harjoittelunjälkeiset hierontasessiot todennäköisesti jäävät lähestulkoon kaikilla haaveen tasolle.

Kylmähoidot ovat yksi viimevuosina pinnalle nousseista palautumismetodeista. Yleisimpänä versiona käytetään kylmässä, alle kehonlämpötilaisessa, vedessä istumista kaulaan asti, mutta nyt myös erilaiset kryohoidot ovat yleistyneet, näistä kuitenkin ensimmäinen näyttäisi olevan huomattavasti parempi vaihtoehto. Kaiken kaikkiaan, kylmähoito edistää palautumista edellä mainittujen osa-alueiden osalta enemmän kuin venyttely, mutta vähemmän kuin hieronta (1). Kylmähoitojen toimintaperiaate on vähentää harjoittelusta aiheutunutta tulehdustilaa, mutta tämän ”sivuvaikutuksena”, ne näyttävät myös heikentävän harjoittelusta saatuja adaptaatioita (3), joten niitä tulisi käyttää lähtökohtaisesti vain tilanteissa, joissa suorituksen pääasiallinen tarkoitus EI ole kehittää ominaisuuksia, ja suorituskyvyn halutaan palautuvan mahdollisimman nopeasti – esimerkiksi usean päivän kestävät urheilukilpailut.

Kompressioasusteet ovat puettavia vaatteita, jotka aiheuttavat kompressiota lisäten verenkiertoa kyseisellä alueella. Palautumisen osalta ne näyttäisivät olevan jotakuinkin yhtä tehokkaita, kun kylmähoidot (1), ja loistavat etenkin huomattavia lihasvaurioita aiheuttavan harjoittelun – kuten voimaharjoittelun – jälkeen (4). Kompressioasusteet tyypillisesti puetaan heti harjoittelun jälkeen, ja tehostunutta palautumista havaitaan muutamasta tunnista yli vuorokauden mittaisen käytön jälkeen Kompressioasusteiden käyttö on suhteellisen vaivatonta, mutta melko hulppean hinnan omaaminen tekee niistä jokseenkin ei-houkuttelevan vaihtoehdon.

Aktiivinen palautuminen eroaa muista palautumismetodeista sillä, että siinä itseasiassa harrastetaan liikuntaa.. palautuakseen liikunnasta. Tämä saattaa kuulostaa järjenvastaiselta, mutta tutkimustulokset kertovat toista! Aktiivinen palautuminen toteutetaan tyypillisesti kevyenä, itseään rasittamattomana liikuntana, esimerkiksi kävelyn, pyöräilyn tai hyvin kevyen voimaharjoittelun muodossa pian harjoittelun jälkeen. Kuten aikaisemmissakin palautumismetodeissa, aktiivisen palautumisen hyödyt perustuvat pääasiassa lisääntyneeseen verenkiertoon. Lihasarkuuden vähentämisessä aktiivinen palautuminen näyttäisi yltävän jaetulle toiselle sijalle kompressioasusteiden kanssa, häviten vain hieronnalle. Subjektiivisen väsymyksen osalta se kuitenkin näyttäisi pärjäävän palautumismetodeista kaikista huonoiten, itseasiassa lisäten koetun väsymyksen määrää (1). Tämä ei välttämättä ole yllättävää, sillä vaikka aktiivinen palautuminen onkin alhaisen intensiteetin omaavaa, samaan aikaan se kuitenkin vaatii myös energiaa. Tästä johtuen, aktiivista palautumista kannattaa ehkäpä pääsääntöisesti hyödyntää tilanteissa, joissa palautumista pyritään tehostamaan lihasten tasolla (esim. lihasarkuus, lihasvauriot, lihasjumit), mutta ei välttämättä, jos kyseessä on enemmän harjoittelusta johtuvaa yleistä väsymystä/uupumusta.

Käytännöllisyyden näkökulmasta, aktiivinen palautuminen on loistava valinta – kuka tahansa voi lähteä happihyppelylle missä vain, milloin vain! Suurimpana etuna kyseisessä metodissa on kuitenkin sen ”monikäyttöisyys”: palautumisen edistämisen lisäksi, se on erinomainen tapa lisätä arkiliikuntaa ja sitä myötä edistää terveyttä. Arkiliikunnan terveyshyödyistä voit lukea lisää täältä: ARKIAKTIIVI­­SUUTTA EI VOI OHITTAA KUKAAN

On hyvä kuitenkin muistaa, että vaikka palautumista voidaan pyrkiä edistämään usein eri tavoin, niin näitä tulisi pääsääntöisesti hyödyntää nimenomaan tehostunutta palautumista vaativissa erikoistilanteissa, kuten esimerkiksi useampia päiviä kestävissä urheilukilpailuissa tai saman päivän aikana toteutettavissa tuplatreeneissä. Monissa tapauksissa paras tapa palautua on yksinkertaisesti olla tekemättä yhtään mitään!

Treenaa kovaa, palaudu kovempaa - lähteet:

  1. Dupuy et al. (2018) An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis
  2. Apostolopoulous et al. (2018) The effects of different passive static stretching intensities
    on recovery from unaccustomed eccentric exercise – a randomized controlled trial
  3. Fyfe et al. (2019) Cold water immersion attenuates anabolic signaling and skeletal muscle fiber hypertrophy, but not strength gain, following whole-body resistance training
  4. Brown et al. (2017) Compression Garments and Recovery from Exercise: A Meta-Analysis
Käytämme evästeitä parantaaksemme ja personoidaksemme käyttökokemustasi, näyttämällä mainoksia kiinnostuksen kohteidesi perusteella sekä mittaamalla ja analysoimalla tietoja. Käyttämällä verkkosivustoamme ja palveluitamme hyväksyt, että käytämme evästeitä, jotka on kuvattu Privacy policy: ssä.