3-4 treeniä viikossa
2-jakoisella ohjelmalla kannattaa treenata 3 tai 4 kertaa viikossa. Tällöin treenifrekvenssi on 1.5-2 treeniä lihasta kohden viikossa, mikä on mm. proteiinisynteesin kohollapidon kannalta todella mainio tahti. Jos treenejään ei sido viikonpäiviin, onnistuu mainiosti myös esim. treenaaminen joka toinen päivä, tai 2 on / 1 off -periaatteella. Treenien frekvenssi riippuu tietysti ohjelman sisällöstä, treenaajan palautumiskapasiteetista ja muun treenin/liikunnan määrästä.
Esimerkki 1 – Neljä treeniä viikossa
- maanantai yläkroppa
- tiistai jalat
- torstai yläkroppa
- perjantai jalat
Esimerkki 2 – Kolme treeniä viikossa
- maanantai yläkroppa
- keskiviikko jalat
- perjantai yläkroppa
Tai vaihtoehtoisesti maanantaina ja perjantaina jalat, keskiviikkona yläkroppa.
Jalat/yläkroppa tai työntävät/vetävät
Kropan jakaminen kahteen osaan voidaan tehdä parilla järkevällä tavalla. Ehkä yksinkertaisin 2-jako (ja oma suosikkini) on jalat / yläkroppa. Toinen toimiva 2-jako on työntävät/vetävät, eli etureidet + yläkropan työntävät yhdessä ja takareidet sekä pohkeet + yläkropan vetävät toisessa treenissä. Nämä kaksi vaihtoehtoa ovat käytännössä tasapuolisimmat ja järkevimmät tavat jakaa kroppa kahteen treeniin. Doggcrappissa eli DC-treenissä on myös toimiva variaatio 2-jaosta, jossa treenikertoja tulee 3 kpl viikossa.
Suhteettoman epätasaiset 2-jaot
Joskus näkee esim. sellaista jakoa, jossa yläkropan showlihakset (eli rinta/olkapäät/kädet) tehdään yhdessä treenissä ja jalat/selkä toisessa. Tällainen jako on jo todella epätasainen, eli showlihastreenissä pumppaillaan melko pieniä lihasryhmiä ja toiseen treeniin on survottu oikeastaan 2/3 koko kehon lihasmassasta. Suhteettoman epätasaiset jaot soveltuvatkin korkeintaan erittäin voimakkaaseen priorisaatioon, ja sitä varten on joka tapauksessa parempi käyttää monijakoisia ohjelmia.
Suuria perusliikkeitä
Kuten koko kropankin treeneissä, ei 2-jakoiseen ohjelmaan ole oikein tilaa tai pointtiakaan yrittää änkeä miljoonaa liikettä; treenit venyvät muuten idioottimaisen pitkiksi. Koska 2-jakoisessa on tilaa vain rajatulle määrälle liikkeitä, tulisikin suurimmaksi osaksi käyttää suuria perusliikkeitä joilla saadaan työstettyä mahdollisimman suurta lihasmassaa kerralla. Eli edelleenkin kyykkyjä, maastavetoja, prässiä/hackia, yläkropan punnerruksia ja vetoja. Varaa lisätä esim. vipunostoja olkapäille tai eristävä liike käsille on 2-jakoisessa toki snadisti paremmin kuin koko kropan treeneissä.
Liikkeiden ja toistomäärien kierrätys
Viikon aikana tehtävät liikkeet ja toistomäärät on hyvä jakaa 2-jakoisessa ohjelmassa kahteen eri 2-jakoiseen kiertoon. Eli esimerkiksi selälle viikon ensimmäisessä treenissä mavea ja kulmasoutua toistoilla 4-6, ja toisessa treenissä leukoja ja ylätaljaa toistoilla 6-12, jne. Tällä tavalla treeneissä on hieman vaihtelua, ja palautuminenkin on parempaa kuin samaa liikettä samoilla toistoilla joka treenissä hinkaten.
Sopiva intensiteetti
Koska 2-jakoisessa ohjelmassa yleensä kukin lihas treenataan useammin kuin kerran viikossa läpi, ei yksittäisessä treenissä ole järkevää tampata lihasta maanrakoon hirvittävällä tehokeinojen viljelyllä. Suurin osa treenaajista kehittyy 2-jakoisessa ohjelmassa parhaiten, kun pakkotoistot ja pudotussarjat jätetään vähemmälle ja treeni koostuu kovista suorista sarjoista. Jos sarjat tehdään äärettömän kovaa kuten esim. DC-treenissä, on vastaavasti sarjojen määrä viikon aikana oltava suhteessa pienempi.
Viikkovolyymi pidettävä järkevissä rajoissa
On myös todella yleinen ja typerä virhe esimerkiksi 4-jakoisesta ohjelmasta 2-jakoiseen siirryttäessä tunkea sama määrä treeniä yhteen 2-jakoiseen treenikiertoon, kuin mitä 4-jakoisessa tehtiin koko viikon aikana. Tällöin viikon aikana tehtävä kokonaistreenimäärä tuplaantuu, jos 2-jakoisella tehdään 4 treeniä viikossa! Eli jos olet tähän asti tehnyt esim. rinnalle 12-16 sarjaa kerran viikossa, vastaava volyymi 2-jakoisessa (4 treeniä viikossa) on tietenkin 6-8 sarjaa per treeni.
Plussat
- Parhaiten 2-jakoinen treeni soveltuu perusmassan ja -voiman kasvatukseen, sillä 2-jakoisessa ei ole oikein edes varaa hifistellä epäoleellisten hilavitkutusten parissa.
- Treenikertoja tulee se 3-4 kpl viikossa, mikä jättää paljon aikaa muuta elämää varten.
- Kutakin lihasta rasitetaan 3-4 päivän välein, mikä on proteiinisynteesin kohollapidon kannalta loistava treenifrekvenssi.
- Jalkoja tulee automaattisesti treenattua yhtä usein kuin yläkroppaa, mikä tekee vain hyvää kaikille niille, joilla jalat ovat selvästi yläkroppaa jäljessä.
Miinukset
- 2-jakoinen ei varsinaisesti mahdollista kovinkaan voimakasta priorisaatiota – tähän tarkoitukseen on parempi valita monijakoinen ohjelma.
- Jos salilla viihtyisi vaikka 6 päivää viikossa, on 2-jakoinen vähän epälooginen vaihtoehto.
- 2-jakoinen ei myöskään sovellu välttämättä kovin hyvin niille harvoille treenaajille, joilla jalat ovat kovemmassa tikissä kuin yläkroppa.
Tiheä lihasryhmäkohtainen treenifrekvenssi saattaa myös tuottaa palautumisen kanssa ongelmia, varsinkin jos treeniteho ja/tai volyymi ei ole sopivalla tasolla.
Artikkeli julkaistu alunperin 11.1.2013.