Tavoitehierarkian asettaminen
Tyypillisessä tilanteessa tavoitteemme saattaa olla esimerkiksi painonpudotus ja jos painomme ei putoa, koemme luonnollisesti epäonnistuneemme tavoitteessamme. Meidän olisi kuitenkin hyvä mennä hieman pintaa syvemmälle ja reflektoida miksi haluamme pudottaa painoa; ehkäpä haluamme kohentaa terveyttämme. Tällöin päätavoitteemme ei itseasiassa olekaan painonpudotus vaan terveyden edistäminen, joka täten sijoittuu tavoitehierarkiamme huipulle, painonpudotuksen yläpuolelle.
Seuraavaksi meidän tulisi miettiä välitavoitteita, jotka johtavat päätavoitteeseemme, eli terveyden edistämiseen. Yksi näistä saattaa olla juurikin painonpudotus, mutta myös muut asiat, kuten liikunnan harrastaminen, terveellisesti syöminen sekä riittävä unensaanti, vievät meitä kohti päätavoitettamme. Jos olemme harrastaneet liikuntaa, syöneet terveellisesti, sekä nukkuneet enemmän, niin sen sijaan että kokisimme epäonnistuneemme, jos painomme ei putoa, olemme luoneet tilanteen, jossa saavutimme silti 3/4 välitavoitteistamme – eli kuljemme yhä kohti meidän päätavoitettamme!
Useamman välitavoitteen myötä meillä on enemmän mahdollisuuksia onnistumisille, mutta välitavoitteet voivat myös ruokkia toisiaan. Jos esimerkiksi nukumme paremmin, teemme todennäköisesti parempia ruokavalintoja ja painonhallinta on helpompaa (2), sekä jaksamme mahdollisesti liikkua enemmän. Vastaavasti, kun olemme aktiivisempia, nukumme paremmin (3) nälkä ja kylläisyyssignaalimme toimivat paremmin (4), jonka myötä terveellinen ruokailu ja painonhallinta on helpompaa.
Välitavoitteiden jälkeen tarvitsemme käytännöntavoitteet, jotka konkreettisesti ohjaavat käyttäytymistämme kohti välitavoitteitamme. Terveellisemmän ruokailun osalta näitä voisi esimerkiksi olla kasvisten lisääminen jokaiselle aterialle tai säännöllisen ruokailurytmin ylläpitäminen; ja vuorostaan liikunnan osalta käytännöntavoitteemme voisi olla puolen tunnin kävelylenkki neljä kertaa viikossa. Painonpudotuksen osalta käytännöntavoite voi liittyä tietyn energiamäärän syömiseen; ja unensaannin osalta käytännöntavoite voisi olla sänkyyn meno viimeistään klo 22:00.
Käytännöntavoitteiden valitseminen
Käytännöntavoitteita valittaessa on tärkeää valita tavoitteita, jotka ovat realistisia huomioiden elämäntilanteemme sekä tämänhetkiset voimavaramme, mutta myös sellaisia, jotka oikeasti johtavat haluttuun lopputulokseen. Esimerkiksi ”epäterveellisten” ruokien rajoittaminen ei välttämättä johda painonpudotukseen, kun taas ”terveellisten” ruokien – kuten hedelmien, kasvisten, vähärasvaisten maito-, sekä lihatuotteiden – lisääminen näyttäisi olevan yhteydessä painonpudotukseen (5). Sen lisäksi, että ne ovat oleellisempia tavoitellun lopputuloksen näkökulmasta, ”toimintakeskeiset” tavoitteet, joissa pyritään lisäämään asioita – kuten liikuntaa tai kasvisten syöntiä – onnistuvat keskimäärin 25 % todennäköisemmin kuin ”välttelykeskeiset” tavoitteet, joissa pyritään välttämään tiettyjä asioita, kuten pikaruokaa (6).
Käytännöntavoitteita valittaessa onkin siis suositeltavaa keskittyä ”hyvien” asioiden lisäämiseen, pikemmin kuin ”huonojen” asioiden välttelemiseen!
Miksi tavoitehierarkia on tärkeä?
On tyypillistä ajatella tavoitteita ”mitä” -muodossa, eli mitä haluan saavuttaa, mutta on tärkeää pohtia myös ”miksi” todellisuudessa haluamme saavuttaa kyseisen tavoitteen, sekä ”miten” käytännössä pääsemme kyseiseen tavoitteeseen. Tavoitehierarkian luominen auttaa meitä vastaamaan näihin kysymyksiin, ja jokaisella hierarkian tasolla on oleellinen rooli tavoitteen saavuttamisen näkökulmasta.
Päätavoite (esim. terveyden edistäminen) yksinään on liian abstrakti, sillä meiltä puuttuu konkreettiset askeleet tavoitteen saavuttamiseksi. Samoin, pelkällä välitavoitteella (esim. painonpudotus) meiltä puuttuu konkreettiset askeleet sen saavuttamiseksi, mutta myös syy, miksi haluamme saavuttaa sen. Jos meillä vuorostaan on vain käytännöntavoitteita (esim. tietyn energiamäärän syöminen), niiden noudattaminen voi olla vaikeaa, koska meiltä puuttuu perusta – eli merkityksellinen syy näiden asioiden tekemiseen. Päätavoite, sekä välitavoitteet antavat merkityksen käytännöntavoitteillemme, tukien asiaan sitoutumista.
Tavoitehierarkia luo meille selkeän rakenteen tavoitteemme saavuttamiseksi: syön tietyn energiamäärän (käytännöntavoite), koska haluan pudottaa painoa (välitavoite), joka vuorostaan edistää terveyttäni (päätavoite).
Saavuta tavoitteesi - lähteet:
1. Tavoitehierarkian konsepti: Höchli et al. (2018) How Focusing on Superordinate Goals Motivates Broad, Long-Term Goal Pursuit: A Theoretical Perspective.
2. https://www.fast.fi/Yhteisö/nukkuminen-ja-painonhallinta/
3. Kredlow et al. (2015) The effects of physical activity on sleep: a meta-analytic review
4. Beaulieu et al. (2018) Homeostatic and non-homeostatic appetite control along the spectrum of physical activity levels: An updated perspective
5. Vadiveloo et al. (2018) Increasing low-energy-dense foods and decreasing high-energy-dense foods differently influence weight loss trial outcomes
6. Oscarsson et al. (2020) A Large-Scale Experiment on New Year’s Resolutions: Approach-Oriented Goals are More Successful than Avoidance-Oriented Goals.