Siirry sisältöön
Scroll

Rasvan- polton perusteet 2

Kuinka monta ateriaa päivässä?

Kerrataanpa heti alkuun se oleellisin asia: rasvanpoltto vaatii käytännössä painonpudotusta, ja painonpudotus vaatii kalorivajetta. Päivän aikana syöty energian kokonaismäärä tulee siis olla pienempi kuin kehon energiankulutus, jotta paino putoaisi ja rasvaa palaisi. Hifistelemällä viimeisen päälle esim. ravinteiden ajoituksen kanssa ei ole siinä kohtaa kauheasti apua rasvanpolttoon, jos kalorit eivät ole sopivan alhaalla suhteessa kulutukseen.

Pieniä aterioita 2-3 tunnin välein?

Aterioiden lukumäärä päivän aikana on aika konkreettinen kysymys, joka askarruttaa ihmisiä vuodesta toiseen. Perinteinen bodausperimätieto menee jotakuinkin näin: “syö 6-8 pientä ateriaa päivässä, 2-3 tunnin välein, jotta aineenvaihdunta kiihtyy ja lihaksille saadaan jatkuvasti ravinteita.” Vaikka tällä tyylillä onkin saatu kieltämättä vuosikymmenien aikana ihan kiitettäviä tuloksia, nykytietämyksen valossa noin tiheästi syöminen ei ole ensinnäkään millään asteikoilla tarpeellista, vaan se voi olla jopa haitallista lihasmassan kasvatuksessa (ainakin ilman proteiinisynteesiä kiihdyttäviä lääkkeitä). Myöskään väitetylle aineenvaihduntaboostille ei löydy pahemmin tukea, sillä karkeasti yksinkertaistaen puolet pienemmästä ateriasta saadaan puolet pienempi metabolinen boosti. Ainakaan kalorinkulutusmielessä aterioiden jakamisella pienempiin osiin ei siis voiteta mitään.

Proteiinisynteesi koholle proteiinia syömällä

Kun syödään proteiinia, proteiinin sisältämä leusiini kiihdyttää proteiinisynteesiä lihaksissa. Eli käytännössä lihasten korjautumista ja rakentumista. Tämä efekti maksimoituu syömällä yhdellä aterialla noin 3-4 grammaa leusiinia, mikä puolestaan saadaan (vähän ruoka-aineista riippuen), kun syödään 25-50 grammaa proteiinia kerralla. Tämä on periaatteessa syy, miksi miehille suositellaan yhden aterian proteiinimääräksi keskimäärin 30-50 grammaa, ja naisille esim. 25-35 grammaa. Lihasten proteiinisynteesivaste kuitenkin heikkenee, jos proteiinia yritetään syödä liian usein. Ja tästä johtuen proteiinia ei välttämättä kannatakaan syödä useammin kuin 3-4 tunnin välein. Alle 3 tuntia on esimerkiksi oma nyrkkisääntöni, jonka alle menen lähinnä jos aikataulu ei muuta salli. Keho vastaa proteiinin syömiseen yksinkertaisesti paremmin, jos aterioiden välissä kuluu ainakin 3-4 tuntia.

Eikös lihakset lähde kävelemään jos ei syö 3 tunnin välein?

Tämäkin on jonkinlainen pinttynyt harhaluulo, eli kuvitellaan että kauhea katabolia hyökkää lihasten kimppuun sillä sekunnilla kun edellisestä ateriasta on kulunut 180 minuuttia. Todellisuudessa normaalin 30-50 g protskua sisältäneen aterian proteiininlähteet luovuttavat aminohappoja verenkiertoon yleensä ainakin 5-6 tunnin ajan, ellei sitten olla vedetty suurin piirtein heraisolaattia vedessä ilman mitään muuta hidastamaan aterian imeytymistahtia. Nopeasti imeytyvän heran vastakohtana voisi olla esim. iso pihvi vihannesten ja perunoiden kanssa, jolloin itse proteiini on jo paljon hitaammin pilkottavassa muodossa, ja sen ohessa syöty kuitu, rasva sekä tärkkelys tasaavat aterian glykeemistä vaikutusta sekä proteiinin luovutustahtia verenkiertoon. Käytännössä kataboliapeikkoa ei siis tarvitse juosta karkuun, jos normaalin aterian jälkeen kuluu vaikkapa 5 tuntia ennen seuraavaa ateriaa.

Joka paikkaan ei tarvitse mennä ruokakipot kourassa

Nykytietämyksen valossa näyttäisi siis siltä, että aterioiden välissä kannattaisi pitää ainakin 3 tunnin tauko, jotta keho ei menetä normaalia proteiinisynteesivastettaan ravinnosta saataville aminohapoille. Toisaalta ateriavälejä ei kannata lähteä venyttämään niin pitkälle, että kataboliariski oikeasti kasvaa. Lisäksi päivän aikana olisi hyvä saada ainakin 3-4 riittävän paljon proteiinia sisältävää ateriaa, että lihasten proteiinisynteesivasteesta saataisiin maksimaalinen hyöty. Tässäkin on tosin rajansa. Vaikka 3 ateriaa päivässä näyttäisi olevan hieman parempi ratkaisu kuin 1-2 ateriaa päivässä, esimerkiksi 6 ateriaa päivässä ei ole tutkimuksissa johtanut sen suurempaan typpitasapainoon kuin 3 ateriaa päivässä. Eli kunhan aterioita tulee vähintään 3-4 päivässä, ollaan jo hyvällä mallilla. Käytännössä esimerkiksi 4-5 ateriaa päivässä melko tasaisin välein toimii enemmän kuin hyvin. Itse olen jakanut ateriat vuosikausia seuraavasti:

  • Päivällä ennen treeniä 2 normaalia ateriaa
  • Treenin ympärillä kunnon treenijuomaprotokolla (Workout Shock ennen treeniä, Intra + Vitargo treenin aikana ja palkkariksi Whey+). Lasken tämän kokonaisuuden periaatteessa yhdeksi “ateriaksi”.
  • Illalla treenin jälkeen 2 normaalia ateriaa

Tällöin aterioiden välillä kuluu yleensä 3-4 tuntia, joskus toki enemmänkin.

Yksinkertainen ateriajako toimii myös dieetillä

Niin plussakaloreilla kuin rasvanpolttodieetilläkin päästään erittäin pitkälle hyvin yksinkertaisella kaavalla. Käytännöllisyys ja juuri omaan arkeen sopiva ateriajako nousee merkittävämmäksi tekijäksi kuin mitkään mikrofraktiot tai leusiinigrammojen optimointi, kunhan liikutaan seuraavien nyrkkisääntöjen puitteissa:

  • 3-5 ateriaa päivän aikana
  • Ateriaväli 3-5 tuntia (ei kuitenkaan alle 3 tuntia)
  • Lisäksi treenin yhteydessä tulevat juomat kuten Intra ja palkkari, esim. 1-2 tuntia erillään normaalista pöperöstä
  • Päivän proteiinimäärä jaetaan melko tasaisesti aterioiden kesken.

Vaikka energiaravinteet eli hiilihydraatti ja rasvat voidaan jakaa eri aterioille mitä eriskummallisimmilla (tai äärimmäisen yksinkertaisilla) ajoitusperiaatteilla, jokaisella aterialla kannattaa syödä se 25-50 grammaa proteiinia, jotta ateriasta saadaan myös proteiinisynteesivaste. Säästetään kuitenkin ravinteiden ajoitus ja muu hifistely myöhemmäksi.

Artikkeli julkaistu alunperin 2012.

 

Käytämme evästeitä parantaaksemme ja personoidaksemme käyttökokemustasi, näyttämällä mainoksia kiinnostuksen kohteidesi perusteella sekä mittaamalla ja analysoimalla tietoja. Käyttämällä verkkosivustoamme ja palveluitamme hyväksyt, että käytämme evästeitä, jotka on kuvattu Privacy policy: ssä.