Ylitreenatut etuolkapäät, unohdetut takaolkapäät
Olkapäät eivät ole vain yksi lihas, vaan useista eri lohkoista koostuva kokonaisuus. Nämä eri lohkot voidaan jakaa käytännössä kolmeen osaan, eli etu-, sivu- ja takalohkoihin. Olkapään etulohkot nostavat käsiä ylös suoraan etusuunnassa, ja vipunostot eteen ovatkin eristävä liike juuri etuolkapäille. Käytännössä kuitenkin etuolkapäät rasittuvat voimakkaasti kaikissa punnerrusliikkeissä. Tästä johtuen etuolkapäät saavat lähes poikkeuksetta enemmän kuin riittävästi rasitusta, eikä niille usein edes kannata tehdä erikseen vielä vipunostoja, koska ne ovat useimmiten paljon paremmin kehittyneet kuin sivu- tai varsinkin takaolkapäät. Siinä missä etuolkapäät saavat usein jopa liikaa treeniä, takaolkapäät ovat yhtä usein joko laiminlyöty, tai täysin unohdettu lihasryhmä. Ongelmaa pahentaa vielä se seikka, että takaolkapäät tuppaavat yleensä olemaan paljon hankalampi lihas kehittää, kuin olkapään etu- tai sivulohkot.
Melkein aina onkin paikallaan priorisoida olkapäätreeneissä nimenomaan takalohkot, jotta olkapäät saataisiin kehitykseltään pikku hiljaa takaisin tasapainoon. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että takaolkapäille kannattaa tehdä useampaakin eri liikettä – etuolkapäille riittää yleensä pelkkä pystypunnerrus todella mainiosti. Lisäksi on mahdollista aloittaa olkapäätreeni pystypunnerruksen sijaan takaolkapääliikkeillä, jolloin keskittyminen ja suorituskyky ovat korkeimmillaan. Sivuolkapäät putoavat tavallaan etu- ja takalohkojen väliin priorisointitarpeen suhteen. Takaolkapäät vaativat eniten huomiota, koska yleensä ne ovat muita lohkoja kehityksestä jäljessä ja ottavat muutenkin huonommin treeniä vastaan. Sivuolkapäät vaativat seuraavaksi eniten huomiota, koska ne kehittyvät hieman paremmin kuin takaolkapäät, mutta kuitenkin harvoin yhtä hyvin kuin etuolkapäät. Eli karkeasti ottaen olkapäätreeneissä kannattaa keskittyä eniten takaolkapäihin, vähiten etuolkapäihin, ja sivuolkapäihin sitten jostain tuolta väliltä.
Eri lohkoille erisuuntaisia liikkeitä
Vaikka esimerkiksi pystypunnerrus kuormittaa etuolkapäiden lisäksi myös jonkin verran sivuolkapäitä, käytännössä etu-, sivu- ja takaolkapäitä pitäisi kaikkia treenata juuri kyseiseen lohkoon kohdistuvilla liikkeillä. Etuolkapäät kuormittuvat todella voimakkaasti kaikissa pystypunnerruksissa, kuten myös rintapunnerruksissakin. Pystypunnerrukset riittävätkin lähes aina etuolkapäiden suoraksi treeniksi, vaikka niille onkin myös mahdollista tehdä etuvipunostoja. Sivuolkapäiden treenaamisessa on mahdollista käyttää mm. erilaisia pystysoutuja, mutta koska monet treenaajat saavat nivelkipuja pystysoudusta, ei niitä yksinkertaisesti uskalla suositella yhtäläisesti kaikille. Sivuolkapäiden treenaaminen perustuukin pitkälti vipunostoihin sivulle eri välineillä: käsipainoilla, taljassa, koneessa. Seisten, istuen, yhdellä kädellä, kahdella kädellä. Takaolkapäitä voidaan turvallisesti ja tehokkaasti harjoittaa sekä taakse tehtävillä vipunostoilla, että erilaisilla takaolkapääsouduilla/vedoilla. Vipunostot taakse ovat eristävä liike, joka käy melkeinpä pelkästään takaolkapäihin, kun taas takaolkapääsouduissa työtä tekevät lisäksi yläselän vetävät lihakset, epäkkäät, hauikset ja kyynärvarret.
Kiertäjäkalvosinten lämmittely
Ennen olkapäiden treenaamista tai ylipäätään minkään raskaiden punnerrusliikkeiden tekoa on aina hyvä lämmitellä kiertäjäkalvosimet varovaisesti mutta huolellisesti. Tällä tavalla voidaan merkittävästi vähentää näiden pienten kiertäjälihasten loukkaantumisia ja lihasepätasapainoa. Kiertäjäkalvosinten lämmittelyssä toimii mainiosti joko taljassa, vetokumeilla tai kevyillä käsipainoilla tehtävät ulko- ja sisäkierrot. Ulkokierrot ovat näistä jossakin määrin oleellisempia, koska sisäkiertäjät ovat tyypillisesti hieman vahvempi lihas. Kiertäjille ei todellakaan kannata tehdä raskaita sarjoja, vaan kevyillä painoilla paljon toistoja.
Pystypunnerrus
Tämä on perinteinen raskas perusliike, jossa voidaan tehdä lyhyttäkin sarjaa haastavilla kuormilla. Liikkeen voi tehdä käsipainoilla, tangolla tai koneessa; seisten tai istuen. Istuen tehty versio on melko normaali valinta, sillä siinä voi keskittyä lähinnä painojen puskemiseen eikä esim. kropan tasapainossa pitämiseen. Seisten tehdyssä pystypunnerruksessa on toki mahdollista puskea vauhtia myös jaloilla, mutta lihaksen kasvatuksen kannalta hyödyllisempää on pitää tekniikka seisten tehdyssä pystypunnerruksessa kontrolloituna. Tällöin painot pysyvät väkisinkin kurissa, ja liike menee mainiosti juuri olkapäille. Oli tekotapa tosin mikä tahansa, pystypunnerruksessa työskentelee ensisijaisesti olkapään etulohkot. Lisäksi liike rasittaa jonkin verran sivuolkapäitä ja ojentajia. Pystypunnerruksessa liikeradan oleellisin vaihe on alapuolisko, sillä loppuojennus kohdistuu jo suhteessa enemmän ojentajille kuin olkapäille. Painot onkin hyvä laskea vähintään korvien tasolle tai alemmaksi, sillä tämä punnerruksen alaosuus työstää olkapäitä erittäin voimakkaasti. Kyynärpäät voivat osoittaa suoraan sivulle, jolloin sivuolkapäiden kuormitus hieman lisääntyy, mutta jos tämä aiheuttaa olkanivelissä kipua, on parempi kääntää kyynärpäitä hieman sisäänpäin. Pystypunnerruksessa voidaan tehdä melko raskaillakin painoilla lyhyttä sarjaa, mutta liike soveltuu myös pidempiin sarjoihin.Pystypunnerrus käsipainoilla istuen
- Aseta penkin selkänoja joko täysin pystyyn tai seuraavaksi jyrkimpään kulmaan
- Laske käsipainot vähintään korvien korkeudelle tai alemmaksi
- Suorista kädet ylhäällä, mutta älä kolauta painoja yhteen
- Jos liike tuottaa kipua olkanivelissä, kokeile pitää kyynärpäät sisempänä
- Tee alaslasku ja suunnanvaihdos kontrolloidusti
Vipunostot sivulle
Sivuolkapäiden treenaaminen perustuu enemmän tai vähemmän erilaisten sivuvipunostojen käyttöön. Vipunostot sivulle ovat eristävä liike olkapään sivulohkoille, vaikkakin rumalla tekniikalla sivuviparit käyvät enemmän mm. epäkkäisiin ja etuolkapäihin. Tekniikan kanssa ei siis kannata lähteä pelleilemään, jos haluaa kehittää pyöreyttä sivuolkapäihin. Kontrolloitu sivuttaissuuntainen liike pikemminkin kyynärpäätä kuin rannetta nostamalla vie rasituksen hyvin sivulohkoille. Kyynärpäät voidaan lukita täysin suoraksikin, mutta jos tämä aiheuttaa nivelkipua, on parempi pitää kyynärpäissä pieni kulma. Liian korkealle painoja ei kannata nostaa, sillä rasitus alkaa siirtyä olkapäiltä epäkkäille, kun kädet nousevat sivuilla selvästi vaakatason yli. Vaikka pitkään treenanneet kehonrakentajat ja voimailijat saattavatkin osata käyttää vipunostoja myös raskaana liikkeenä, yleisesti ottaen vipunostot soveltuvat paremmin keskipitkiin tai pitkiin sarjoihin. Liian raskailla painoilla rasitus siirtyy helposti muille lihaksille kuin sivuolkapäille, eivätkä kyynärpäät tai ranteet välttämättä tykkää hyvää liian suurilla romuilla heilumisesta.
- Voit tehdä liikkeen istuen tai seisten
- Pidä kyynärpäät suorana tai pienessä kulmassa
- Ala-asennossa painot voivat olla kehon edessä tai sivuilla
- Nosta painot suoraan sivulle vaakatasoon tai korkeintaan hieman yli
- Älä päästä peukaloa pikkusormea korkeammalle
Kontrolloi liikettä molempiin suuntiin
Takaolkapäille tehdään harvemmin kohdistettuja soutu/vetoliikkeitä, vaikka nämä juuri ovat takaolkapäiden kenties parhaat massanrakentajat. Takaolkapääsoudut ovat moninivelliikkeitä, joissa pystytään käyttämään paljon suurempia kuormia kuin vipunostoissa. Tosin takaolkapääsoudut ja –vedot ovat useimmille treenaajille sen verran outo liike, että niissä on usein alkuun hankala saada kunnon tuntumaa juuri takaolkapäihin. Tämä ilmiö kuitenkin korjaantuu ajan myötä, kun tekniikka hioutuu ja liikkeet opitaan kohdistamaan oikein. Itse suorituksessa tämä hoituu parhaiten, kun veto tapahtuu suoraan edestä kohti kasvoja, ja kyynärpäät pidetään ulospäin levitettynä. Takaolkapääsoutua voidaan tehdä myös esim. levytangolla kulmassa, mutta kätevimmin liike onnistuu taljassa. Soutua varten kannattaa valita melko pitkä/leveä vetokahva, koska kapealla otteella soutu rasittaa lähinnä epäkkäitä. Köydellä tehtyä takaolkapääsoutua kutsutaan usein takaolkapäävedoksi, mutta siinä pätee samat ohjenuorat kuin soudussakin. Köyttä tosin voidaan vedon aikana pyrkiä vetämään ”erilleen”, mikä lisää takaolkapäiden aktivaatiota. Takaolkapääsouduissa on täysin mahdollista tehdä raskaitakin sarjoja, mutta tämä edellyttää tukevaa asentoa ja mahdollisesti rintatukea. Pidemmät sarjat sen sijaan onnistuvat hyvin mm. seisten pienessä takakenossa.
- Käytä joko leveää vetokahvaa tai riittävän pitkää köyttä
- Nojaa hieman taakse
- Tee veto kasvoja kohti (varo kuitenkin nenää)
- Pidä kyynärpäät sivulle levitettynä
- Tee kontrolloitu lasku äläkä rykäise painoa liikkeelle
Vipunostot taakse
Takaolkapääsoutujen lisäksi takaolkapäille on hyvä tehdä myös vipunostoja taakse. Näitä voidaan tehdä sivuvipunostojen tapaan käsipainoilla, taljassa tai koneella, ja joko seisten tai istuen. Jotta takavipareilla saataisiin hyvin eristettyä takaolkapäät, on lavat hyvä pitää liikkeen aikana paikallaan esimerkiksi täysin levitettynä. Liike menee herkästi selälle ja epäkkäille, mistä johtuen puhdas ja kontrolloitu tekniikka onkin enemmän kuin paikallaan. Liian suuria painoja ei siis kannata näissäkään vipunostoissa heilutella, sillä liike sopii parhaiten keskipitkiin tai pitkiin sarjoihin.
- Voit tehdä liikkeen istuen tai seisten
- Kumarru selkä suorana etunojaan
- Pidä kyynärpäät suorana tai pienessä kulmassa
- Älä kolauta painoja yhteen alhaalla
- Yritä pitää lavat liikkumattomina
- Kontrolloi liikettä molempiin suuntiin
Esimerkkitreenit olkapäille
Tässä kaksi esimerkkitreeniä. Perustreenissä tehdään kovia suoria sarjoja hieman isommilla painoilla. “Hapottavassa” pumppitreenissä puolestaan tehdään supersarjoja ja enemmän toistoja.
Perustreeni
1. Pystypunnerrus 3-4×6-8
2. Vipunostot sivulle 3-4×8-10
3. Takaolkapääsoutu 3-4×10-12
4. Vipunostot taakse 3-4×10-12
Pumppitreeni
Supersarja 1
1a. Vipunostot sivulle 3-4×10-12
1b. Takaolkapääveto 3-4×10-12
Supersarja 2
2a. Vipunostot taakse 3-4×12-15
2b. Pystypunnerrus 3-4×12-15
Artikkeli julkaistu alunperin 26.6.2012