piia pajusen prove-valmennuspakettien voittajaesittely

Leena

Ikä: 22

Tavoite: Lihasten kasvattaminen

Pituus: 174cm

Paino: 58kg

Lue Lisää

Sanni

Ikä: 43

Tavoite: Yleiskunnon kohentaminen

Pituus: 162cm

Paino: 54kg

Lue Lisää

Katri

Ikä: 37

Tavoite: Kiinteytyminen

Pituus: 168cm

Paino: 62kg

Lue Lisää

Merja

Ikä: 58

Tavoite: Kiinteytyminen

Pituus: 161cm

Paino: 51kg

Lue Lisää

Kata

Ikä: 27

Tavoite: Yleiskunnon kohentaminen

Pituus: 171cm

Paino: 65kg

Lue Lisää

Ulrika

Ikä: 51

Tavoite: Yleiskunnon kohentaminen

Pituus: 159cm

Paino: 55kg

Lue Lisää
01

Leena

Nainen 174cm, 65kg, 22v.

Arvioitu kulutus 2500kcal/vrk, tavoite: lihasten kasvatus. Maltilliset pluskalorit, eli 2600-2700kcal mukaan (+100-200kcal).

02

Sanni

Nainen 162cm, 65kg, 43v.

Arvioitu kulutus 2050kcal/vrk. Tavoite: Yleiskunnon kohottaminen. Suunnilleen kulutuksen mukainen ruokavalio, eli 2100kcal/vrk

03

Katri

Nainen 168cm, 62kg, 37v.

Arvioitu kulutus 2100kcal/vrk. Tavoite: kiinteytyminen. Maltilliset miinuskalorit, eli 2000kcal/vrk (-100kcal).

04

Merja

Nainen 161cm, 51kg, 58v.

Arvioitu kulutus 1700kcal/vrk. Tavoite: kiinteytyminen. Pidetään kalorit kulutuksen tasolla, eli 1700kcal/vrk.

05

Kata

Nainen 171cm, 65kg, 27v.

Arvioitu kulutus 2400kcal/vrk. Tavoite: Yleiskunnon kohottaminen. Suunnilleen kulutuksen mukainen ruokavalio, eli 2400kcal.

06

Ulrika

Nainen 151cm, 55kg, 51v.

Arvioitu kulutus 1800kcal/vrk. Tavoite: yleiskunnon kohottaminen. Suunnilleen kulutuksen mukainen ruokavalio, eli 1800kcal/vrk.

Treeniohjelma & ruokavalio - viikot 1-5

Kuntosali 3-4 krt/vko. Sopiva treenijako 2+1 ja 2+2-jakoiset ohjelmat. Kirjaa toistot ja sarjat ylös ja pyri pikkuhiljaa nostamaan painoja ja/tai toistoja. Esimerkki 2+1-jakoisesta:

Treeni 1: Jalat ja selkä

  • Takakyykky 3x8
  • Askelkyykkykävely 3x10
  • Reiden ojennus 3x10
  • Reiden koukistus 3x10
  • Kulmasoutu tangolla 3x8
  • Ylätalja leveällä kahvalla 3x10
  • Alatalja 3x10
  • Vatsarutistukset 3x10
  • Treeni 2: Rinta, olkapäät ja kädet

  • Penkkipunnerrus tangolla tai käsipainoilla 3x8
  • Flyes käsipainoilla 3x10
  • Pystypunnerrus tangolla 3x8
  • Vipunostot sivulle 3x10
  • Vipunostot taakse 3x10
  • Hauiskääntö tangolla 3x10
  • Ranskalainen punnerrus 3x10
  • Selän ojennukset 3x10
  • Treeni 3: Koko kroppa

  • Etukyykky 3x12
  • Lantionnosto 3x12
  • Pystypunnerrus käsipainoilla yksi käsi kerrallaan 3x12
  • Vinopenkki 3x12
  • T-kulmasoutu 3x12
  • Vatsat jumppapallon päällä 3x12
  • Muu kuntoilu

  • Halutessasi voit tehdä mieluisaa sykettä nostattavaa urheilua 1-2 krt/vko 30-60min/kerta oman jaksamisen mukaan, esim. hiihto, salibandy, luistelu, lenkkeily, uinti, yms.
  • Pyri olemaan aktiivinen myös arjessasi
  • Varo kuitenkin kuormittamasta itseäsi liikaa, sillä harjoituksista tulee pystyä palautumaan, että kehitystä voi tapahtua.
  • Voit tehdä myös kehonhuoltoa, kuten joogaa, venyttelyä ja putkirullausta
  • Muita ohjeita painon pudottamiseen/kiinteytymiseen:

  • Harkitse ensin onko sinulla oikeasti tarvetta ja todellinen syy pudottaa painoa esim. terveydellisistä syistä
  • Yleensä kannattaa valita tavoitteeksi joko polttaa rasvaa tai kehittää lihasmassaa
  • Tietyissä määrin on mahdollista saada aikaan näitä molempia, etenkin jos on aloittelija
  • Ennen kun lähtee tavoittelemaan rasvan polttamista tai kiinteytymistä, on hyvä tarkistaa, että kalorit ovat riittävän korkealla tasolla mistä on mahdollista niitä pudottaa. Mikäli nyt syöt 1500kcal ja paino pysyy sillä vakiona, ei ole järkevä lähteä dieetille.
  • Painon pudottaminen tulisi aina mielellään tehdä oikeasti osaavan ammattilaisen kanssa (esim. koulutettu ravitsemusterapeutti) ja pitkäjänteisesti.
  • Nopeat ratkaisut ja erittäin matalakaloriset dieetit yhdistettynä runsaaseen aerobiseen johtavat lähes varmasti alkutilannetta huonompaan tilanteeseen yhtään pidemmällä aikavälillä, sillä muutos ei ole kestävällä pohjalla ja kroppa menee sekaisin.
  • Kiinteytymiseen on parhaat edellytykset, kun syöt mahdollisimman paljon, mutta silti aavistuksen verran alle kulutuksen ja treenaat samalla riittävän raskaasti, sekä nousujohteisesti kuntosalilla
  • Mikäli haluat pudottaa painoasi, niin pyri myös tällöin syömään mahdollisimman paljon, painon edelleen tippuessa rauhalliseen tahtiin (n. 0,5%/vko) ja vain pieniä muutoksia tekemällä
  • Hiilarit ovat painoa pudottaessa tärkeässä roolissa jaksamisen ja palautumisen, sekä kropan toimimisen kannalta, eikä esim. ketoosi ole suurimmalle osalle hyvä tai tarpeellinen vaihtoehto
  • Paino voi päivittäin heitellä, eikä siitä pidä murehtia, vaan seurata pidemmän aikavälin muutosta
  • Mitään ihmedieettiä ei ole, vaan kaikki perustuvat kalorivajeeseen. Onkin tärkeä löytää sellainen tapa syödä, jota pystyt ylläpitämään ja noudattamaan pitkässä juoksussa.
  • Muista syödä monipuolisesti ja suosia kasviksia, marjoja ja täysjyvätuotteita, sillä kaloreiden ollessa vähissä, tulee pienemmästä määrästä ruokaa saada mm. kaikki tarvittavat mikroravinteet ja kuidut. Lisäksi ne täyttävät vatsaa ja pitävät nälkää paremmin poissa.
  • Salitreenien puolella näihin tavoitteisiin toimii samat periaatteet, kuin lihaksen ja voiman kasvattamiseen on annettu.
  • Kuntosali 3-4 krt/vko. Sopiva treenijako 2+1 ja 2+2-jakoiset ohjelmat. Kirjaa toistot ja sarjat ylös ja pyri pikkuhiljaa nostamaan painoja ja/tai toistoja. Esimerkki 2+2-jakoisesta:

    Treeni 1: Jalat ja olkapäät #1

  • Takakyykky 3x8
  • Askelkyykkykävely 3x10
  • Reiden ojennus 3x10
  • Reiden koukistus 3x10
  • Pystypunnerrus tangolla 3x8
  • Vipunostot sivulle 3x10
  • Vipunostot taakse 3x10
  • Vatsarutistukset 3x10
  • Treeni 2: Rinta, selkä ja kädet #1

  • Penkkipunnerrus tangolla tai käsipainoilla 3x8
  • Rinta ristikkäistaljassa 3x10
  • Kulmasoutu tangolla 3x8
  • Ylätalja leveällä kahvalla 3x10
  • Hauiskääntö tangolla 3x10
  • Ranskalainen punnerrus 3x10
  • Selän ojennukset (selkäpenkissä) 3x12
  • Treeni 3: Jalat ja olkapäät #2

  • Etukyykky 3x12
  • Lantionnosto 3x12
  • Jalkprässi 3x12
  • Vapaavalintaiset pohkeet 3x12
  • Pystypunnerrus käsipainoilla yksi käsi kerrallaan 3x12
  • Vipunostot sivulle 3x12
  • Vatsat jumppapallon päällä 3x12
  • Treeni 4: Rinta, selkä ja kädet #2

  • Vinopenkki 3x12
  • Flyes käsipainoilla 3x10
  • Ylätalja lapiokahvalla 3x10
  • T-kulmasoutu 3x12
  • Hauiskääntö käsipainoilla 3x12
  • Ojentaja taljassa naruilla 3x12
  • Selän ojennukset pysäyttäen (mahallaan maaten) 3x10
  • Siksak vatsat 3x10
  • Muu kuntoilu:

  • Vinopenkki 3x12
  • Halutessasi voit ttehdä itselle mieluisaa sykettä nostattavaa urheilua 1-2 krt/vko 30-60min/kerta oman jaksamisen mukaan, esim. hiihto, salibandy, luistelu, lenkkeily, uinti, yms. Tämä ei kuitenkaan edistä lihasten tai voiman kehittymistä.
  • Varo kuormittamasta itseäsi liikaa, sillä harjoituksista tulee pystyä palautumaan, että kehitystä voi tapahtua.
  • Voit tehdä myös kehonhuoltoa, kuten joogaa, venyttelyä ja putkirullausta
  • Muita ohjeita lihasten ja voiman kasvatukseen:

  • reenaa kuntosalilla 3-4 kertaa viikossa järkevällä ohjelmalla ja riittävän raskailla painoilla
  • Yritä saada jokaiselle lihasryhmälle mielellään kaksi treeniä viikossa
  • Treenijakoina siis toimivat parhaiten: Kolme treeniä/vko: Kaksi puolikkaan kropan treeniä ja yksi kokokropan, eli 2+1-jakoinen Neljä treeniä/vko: Kaksi erilaista puolikkaan kropan treeniä, eli 2+2-jakoinen TAI 3+1-jakoinen
  • Pidä treenisi nousujohteisina kasvattamalla sarjapainoja ja/tai toistojen määrää
  • Keskity erityisesti isoihin pääliikkeisiin, sopiva toistoalue 4-12
  • Treenaa 4-5 viikkoa nousujohteisesti, jonka jälkeen pidä kevennys-/lepoviikko
  • Keskity hyvään tekniikkaan ja riittävän raskaisiin painoihin
  • Älä treenaa failureen asti tai käytä turhaan erikoistekniikoita
  • Syö monipuolisesti ja oikeasti riittävän paljon, että jaksat treenata nousujohteisesti ja palaudut
  • Huomioi kasvanut energian- ja proteiinintarve ruokavaliossasi, äläkä pelkää hiilihydraatteja
  • Syö virallisten ravitsemussuositusten mukaisesti yllä olevat asiat huomioiden
  • Kuntosali 1-2 krt/vko, 1-jakoinen ohjelma (koko kropan treeni). Kirjaa toistot ja sarjat ylös ja pyri pikkuhiljaa nostamaan painoja ja/tai toistoja.

  • Takakyykky tai jalkaprässi 3x8
  • Suorinjaloin maastaveto 3x10
  • Penkkipunnerrus tangolla tai käsipainoilla 3x8
  • Kulmasoutu tangolla 3x8
  • Pystypunnerrus tangolla tai käsipainoilla 2x10
  • Hauiskääntö tangolla 2x10
  • Ojentaja taljassa 2x10
  • Vapaavalintaiset vatsat hyvällä tekniikalla 3x10
  • Muu kuntoilu:

  • Itselle mieluisaa sykettä nostattavaa urheilua 1-4 krt/vko 30-60min/kerta oman kuntotason mukaan, esim. hiihto, salibandy, luistelu, lenkkeily, uinti, yms.
  • Liikkuminen arjessa: kävele tai pyöräile autoilun sijaan, käytä portaita, lähde liikkeelle ja tee asioita kodin ulkopuolella, kotonakin voi olla aktiivinen sohvan sijaan, leiki lasten kanssa, siivoa ja touhua mieluisia asioita.
  • Voit tehdä myös kehonhuoltoa, kuten joogaa, venyttelyä ja putkirullausta
  • Älä yritä saada itseäsi viikossa kerralla kuntoon, vaan aloita rauhassa ja lisää pikkuhiljaa.
  • Muita ohjeita kuntoilun aloittamiseen ja parempaan fyysiseen kuntoon:

  • Aloita pienin itselle sopivin askelin
  • Muista, että sinulla on aikaa, eikä hyvää fyysistä kuntoa voi tai tarvitse saavuttaa viikossa
  • Nosta siis kuntoasi ja urheilun kuormittavuutta nousujohteisesti pikkuhiljaa, äläkä yritä saavuttaa kaikkea heti
  • Ajattele missä kunnossa ja miten haluat voida yhden, viiden tai kymmenen vuoden päästä
  • Tee itsellesi konkreettisesti selväksi miksi haluat olla paremmassa kunnossa
  • Valitse itselle sopivat ja mieluisat tavat liikkua ja urheilla
  • Arkiliikunnasta muodostuu merkittävän suuri osa päivittäisestä aktiivisuudesta ja sen lisääminen on helppoa (kävele portaat, käytä pyörää liikkumiseen tai kävele, leiki lasten kanssa, siivoa kotona useammin, liiku luonnossa, hiihdä, luistele, käy uimassa, yms.)
  • Muista myös huilata ja palautua
  • Kunto kasvaa kyllä, kunhan teet asioita pitkäjänteisesti, fiksusti ja olet aidosti motivoitunut
  • On parempi liikkua tasaisesti viikon aikana ja joka viikko, kuin yrittää yhtenä päivänä tai viikkona liikkua isoja määriä
  • Syö monipuolisesti ja riittävästi virallisia ravitsemussuosituksia noudattaen
  • Kiinteytyminen/painonpudotus

  • Kaurapuuroa marjoilla ja raejuustoa tai rahkaa, pähkinöitä tai siemeniä
  • Kinkkumunakas kasviksilla ja hedelmä
  • Lihasten ja voiman kasvatus

  • Kaurapuuroa marjoilla, banaanilla ja raejuustolla, pähkinöitä tai siemeniä
  • Ruispaahtoleipiä kinkulla, juustolla ja kasviksilla
  • Smoothie (reilusti kaurahiutaleita, siemeniä/avocadoa, banaania, marjoja ja proteiinijauhetta, esim. Hera80 vanilja)
  • Parempi fyysinen kunto

  • Kaurapuuroa marjoilla ja raejuustoa tai rahkaa, pähkinöitä tai siemeniä
  • Smoothie, jossa kaurahiutaleita, siemeniä/avocadoa, banaania, marjoja ja proteiinijauhetta (esim. Hera80 vanilja)
  • Kiinteytyminen/painonpudotus

  • Lounaslinjastolta lautasmallin mukaan esim. perunoita, lihamureketta ja salaattia
  • Kasvissosekeittoa raejuustolla/tofulla ja leipää
  • Lihasten ja voiman kasvatus

  • Lounaslinjastolta reilu annos lautasmallin mukaan esim. perunoita, lihamureketta ja salaattia, sekä leipää levitteellä ja ruokajuoma
  • Pastaa ja jauhelihaa tomaattikastikkeessa sekä salaattia
  • Parempi fyysinen kunto

  • Työpaikan tai koulun lounaslinjastolta pastaa, lihamureketta ja salaattia lautasmallin mukaan
  • Kaksi kerrosleipää (neljä siivua leipää, kinkkua, juustoa, kasviksia, levitettä)
  • Kiinteytyminen/painonpudotus

  • Proteiinivanukas (esim. Pudix) tai rahka ja pähkinöitä
  • Smoothiekulho myslillä
  • Lihasten ja voiman kasvatus

  • Proteiinivanukas (esim. Pudix) tai rahka ja pähkinöitä
  • Smoothiekulho myslillä
  • Parempi fyysinen kunto

  • Proteiinivanukas (esim. Pudix) tai rahka ja pähkinöitä
  • Smoothiekulho myslillä
  • Kiinteytyminen/painonpudotus

  • Riisiä, uunilohta ja reilusti salaattia
  • Reilusti uunijuureksia, uunikanaa ja leipää
  • Lihasten ja voiman kasvatus

  • Reilu annos riisiä, uunilohta, leipää ja salaattia
  • Tortillat jauheliha-/broileri-/nyhtökauratäytteellä. Salsaa, kevytkermaviilikastiketta ja kasviksia
  • Parempi fyysinen kunto

  • Keitettyjä perunoita, uunilohta, leipää ja salaattia
  • Reilusti uunijuureksia, uunikanaa ja leipää
  • Kiinteytyminen/painonpudotus

  • Ruispaloja avokadolla ja suolalla sekä rahka
  • Kaurabanaanipannari (kaurahiutaleita, banaani ja kananmunia tai proteiinijauhetta)
  • Lihasten ja voiman kasvatus

  • Ruispaloja avokadolla ja suolalla sekä rahka
  • Kaurabanaanipannari (kaurahiutaleita, banaani ja kananmunia tai proteiinijauhetta)
  • Parempi fyysinen kunto

  • Ruispaloja avokadolla ja suolalla sekä rahka
  • Kaurabanaanipannari (kaurahiutaleita, banaani ja kananmunia tai proteiinijauhetta)
  • Kiinteytyminen/painonpudotus

  • Harkitse ensin onko sinulla oikeasti tarvetta ja todellinen syy pudottaa painoa esim. terveydellisistä syistä.
  • Yleensä kannattaa valita tavoitteeksi joko polttaa rasvaa tai kehittää lihasmassaa.
  • Tietyissä määrin on mahdollista saada aikaan näitä molempia, etenkin jos on aloittelija.
  • Ennen kun lähtee tavoittelemaan rasvan polttamista tai kiinteytymistä, on hyvä tarkistaa, että kalorit ovat riittävän korkealla tasolla mistä on mahdollista niitä pudottaa. Mikäli nyt syöt 1500kcal ja paino pysyy sillä vakiona, ei ole järkevä lähteä dieetille.
  • Painon pudottaminen tulisi aina mielellään tehdä oikeasti osaavan ammattilaisen kanssa (esim. koulutettu ravitsemusterapeutti) ja pitkäjänteisesti.
  • Nopeat ratkaisut ja erittäin matalakaloriset dieetit yhdistettynä runsaaseen aerobiseen johtavat lähes varmasti alkutilannetta huonompaan tilanteeseen yhtään pidemmällä aikavälillä, sillä muutos ei ole kestävällä pohjalla ja kroppa menee sekaisin.
  • Kiinteytymiseen on parhaat edellytykset, kun syöt mahdollisimman paljon, mutta silti aavistuksen verran alle kulutuksen ja treenaat samalla riittävän raskaasti, sekä nousujohteisesti kuntosalilla.
  • Mikäli haluat pudottaa painoasi, niin pyri myös tällöin syömään mahdollisimman paljon, painon edelleen tippuessa rauhalliseen tahtiin (n. 0,5%/vko) ja vain pieniä muutoksia tekemällä.
  • Hiilarit ovat painoa pudottaessa tärkeässä roolissa jaksamisen ja palautumisen, sekä kropan toimimisen kannalta, eikä esim. ketoosi ole suurimmalle osalle hyvä tai tarpeellinen vaihtoehto.
  • Paino voi päivittäin heitellä, eikä siitä pidä murehtia, vaan seurata pidemmän aikavälin muutosta.
  • Mitään ihmedieettiä ei ole, vaan kaikki perustuvat kalorivajeeseen. Onkin tärkeä löytää sellainen tapa syödä, jota pystyt ylläpitämään ja noudattamaan pitkässä juoksussa.
  • Muista syödä monipuolisesti ja suosia kasviksia, marjoja ja täysjyvätuotteita, sillä kaloreiden ollessa vähissä, tulee pienemmästä määrästä ruokaa saada mm. kaikki tarvittavat mikroravinteet ja kuidut. Lisäksi ne täyttävät vatsaa ja pitävät nälkää paremmin poissa.
  • Salitreenien puolella näihin tavoitteisiin toimii samat periaatteet, kuin lihaksen ja voiman kasvattamiseen on annettu.
  • Lihasten ja voiman kasvatus

  • Treenaa salilla 2-4 kertaa viikossa.
  • Yritä saada jokaiselle lihasryhmälle mielellään kaksi treeniä viikossa.
  • Treenijakoina siis toimivat parhaiten: Kaksi treeniä/vko: kaksi samaa tai erilaista kokokropan treeniä, eli 1-jakoinen tai 1+1-jakoinen Kolme treeniä/vko: Kaksi puolikkaan kropan treeniä ja yksi kokokropan, eli 2+1-jakoinen Neljä treeniä/vko: Kaksi erilaista puolikkaan kropan treeniä, eli 2+2-jakoinen TAI 3+1-jakoinen.
  • Pidä treenisi nousujohteisina kasvattamalla sarjapainoja ja/tai toistojen määrää.
  • Keskity erityisesti isoihin pääliikkeisiin, sopiva toistoalue 4-12 (voimaillessa 4-8).
  • Treenaa 4-6 viikkoa nousujohteisesti, jonka jälkeen pidä kevennys-/lepoviikko.
  • Keskity hyvään tekniikkaan ja riittävän raskaisiin painoihin.
  • Älä treenaa failureen asti tai käytä turhaan erikoistekniikoita.
  • Syö monipuolisesti ja oikeasti riittävän paljon, että jaksat treenata nousujohteisesti ja palaudut.
  • Huomioi kasvanut energian- ja proteiinintarve ruokavaliossasi, äläkä pelkää hiilihydraatteja.
  • Syö kuitenkin virallisten ravitsemussuositusten mukaisesti nämä huomioiden.
  • Parempi fyysinen kunto

  • Aloita pienin itselle sopivin askelin.
  • Muista, että sinulla on aikaa, eikä hyvää fyysistä kuntoa voi tai tarvitse saavuttaa viikossa.
  • Nosta siis kuntoasi ja urheilumääriäsi nousujohteisesti pikkuhiljaa, äläkä yritä saavuttaa kaikkea heti.
  • Ajattele missä kunnossa ja miten haluat voida vuoden, viiden vuoden tai kymmenen vuoden päästä.
  • Tee itsellesi konkreettisesti selväksi miksi haluat olla paremmassa kunnossa.
  • Valitse itselle sopivat ja mieluisat tavat liikkua ja urheilla.
  • Arkiliikunnasta muodostuu merkittävän suuri osa päivittäisestä aktiivisuudesta ja sen lisääminen on helppoa (kävele portaat, käytä pyörää liikkumiseen tai kävele, leiki lasten kanssa, siivoa kotona useammin, liiku luonnossa, hiiihdä, luistele, käy uimassa, yms.).
  • Muista myös huilata ja palautua välillä.
  • Kunto kasvaa kyllä, kunhan teet asioita pitkäjänteisesti, fiksusti ja motivoituneena.
  • On parempi liikkua tasaisesti viikon aikana ja joka viikko, kuin yrittää yhtenä päivänä tai viikkona liikkua isoja määriä.
  • Syö monipuolisesti ja riittävästi virallisia ravitsemussuosituksia noudattaen.
  • Aloita lähtötasostasi riippuen 1-3 korkeampitehoisella harjoituksella (hölkkääminen/juoksu, HIIT, joku joukkuelaji tai muu sykettä nostava urheilulaji).
  • Ota mukaan myös 1-3 kevyempää liikuntasuoritusta (kävely/kevyt hölkkä, kotitreeni).
  • Muuta yksi asia arjessasi liikunnallisemmaksi (lyhyt työmatka välillä kävellen/pyörällä, portaat aina kävellen yms.).
  • Nosta pikkuhiljaa näiden harjoitusten määrää, kestoa tai niiden kovuutta.
  • Kiinteytyminen/painonpudotus

  • Korkealaatuinen heraproteiini (Hera80, Whey+, yms.) smoothieiden yms. sekaan ja treenin jälkeen, mikäli seuraavaan ateriaan on useampi tunti
  • Lihasten ja voiman kasvatus

  • Kreatiini 5g päivässä, esim. harjoituksen jälkeen. Laadukas heraproteiini (esim. Hera80 tai Whey+) smoothieiden yms. sekaan. Hiilihydraattia ja proteiinia sisältävä palautusjuoma treenin jälkeen (esim. Reload tai Reco2), mikäli seuraavaan ateriaan on useampi tunti.
  • Parempi fyysinen kunto

  • Heraproteiini (Hera80, Whey+, yms.) smoothieiden yms. sekaan ja treenin jälkeen, mikäli seuraavaan ateriaan on useampi tunti. Mikäli teet pitkiä kestävyyssuorituksia (esim. yli tunnin lenkki pyörällä tai hölkäten), niin voit ottaa juomapulloon hiilihydraattipitoista juomaa (esim. FAST Fuel)
  • Treeniohjelma & ruokavalio - viikot 6-10

    Kuntosali 3-4 krt/vko. Sopiva treenijako 2+1 ja 2+2-jakoiset ohjelmat. Kirjaa toistot ja sarjat ylös ja pyri pikkuhiljaa nostamaan painoja ja/tai toistoja. Esimerkki 2+1-jakoisesta:

    Treeni 1: Jalat ja selkä

  • Takakyykky 3x8
  • Askelkyykkykävely 3x10
  • Reiden ojennus 3x10
  • Reiden koukistus 3x10
  • Kulmasoutu tangolla 3x8
  • Ylätalja leveällä kahvalla 3x10
  • Alatalja 3x10
  • Vatsarutistukset 3x10
  • Treeni 2: Rinta, olkapäät ja kädet

  • Penkkipunnerrus tangolla tai käsipainoilla 3x8
  • Flyes käsipainoilla 3x10
  • Pystypunnerrus tangolla 3x8
  • Vipunostot sivulle 3x10
  • Vipunostot taakse 3x10
  • Hauiskääntö tangolla 3x10
  • Ranskalainen punnerrus 3x10
  • Selän ojennukset 3x10
  • Treeni 3: Koko kroppa

  • Etukyykky 3x12
  • Lantionnosto 3x12
  • Pystypunnerrus käsipainoilla yksi käsi kerrallaan 3x12
  • Vinopenkki 3x12
  • T-kulmasoutu 3x12
  • Vatsat jumppapallon päällä 3x12
  • Muu kuntoilu

  • Halutessasi voit tehdä mieluisaa sykettä nostattavaa urheilua 1-2 krt/vko 30-60min/kerta oman jaksamisen mukaan, esim. hiihto, salibandy, luistelu, lenkkeily, uinti, yms.
  • Pyri olemaan aktiivinen myös arjessasi
  • Varo kuitenkin kuormittamasta itseäsi liikaa, sillä harjoituksista tulee pystyä palautumaan, että kehitystä voi tapahtua.
  • Voit tehdä myös kehonhuoltoa, kuten joogaa, venyttelyä ja putkirullausta
  • Muita ohjeita painon pudottamiseen/kiinteytymiseen:

  • Harkitse ensin onko sinulla oikeasti tarvetta ja todellinen syy pudottaa painoa esim. terveydellisistä syistä
  • Yleensä kannattaa valita tavoitteeksi joko polttaa rasvaa tai kehittää lihasmassaa
  • Tietyissä määrin on mahdollista saada aikaan näitä molempia, etenkin jos on aloittelija
  • Ennen kun lähtee tavoittelemaan rasvan polttamista tai kiinteytymistä, on hyvä tarkistaa, että kalorit ovat riittävän korkealla tasolla mistä on mahdollista niitä pudottaa. Mikäli nyt syöt 1500kcal ja paino pysyy sillä vakiona, ei ole järkevä lähteä dieetille.
  • Painon pudottaminen tulisi aina mielellään tehdä oikeasti osaavan ammattilaisen kanssa (esim. koulutettu ravitsemusterapeutti) ja pitkäjänteisesti.
  • Nopeat ratkaisut ja erittäin matalakaloriset dieetit yhdistettynä runsaaseen aerobiseen johtavat lähes varmasti alkutilannetta huonompaan tilanteeseen yhtään pidemmällä aikavälillä, sillä muutos ei ole kestävällä pohjalla ja kroppa menee sekaisin.
  • Kiinteytymiseen on parhaat edellytykset, kun syöt mahdollisimman paljon, mutta silti aavistuksen verran alle kulutuksen ja treenaat samalla riittävän raskaasti, sekä nousujohteisesti kuntosalilla
  • Mikäli haluat pudottaa painoasi, niin pyri myös tällöin syömään mahdollisimman paljon, painon edelleen tippuessa rauhalliseen tahtiin (n. 0,5%/vko) ja vain pieniä muutoksia tekemällä
  • Hiilarit ovat painoa pudottaessa tärkeässä roolissa jaksamisen ja palautumisen, sekä kropan toimimisen kannalta, eikä esim. ketoosi ole suurimmalle osalle hyvä tai tarpeellinen vaihtoehto
  • Paino voi päivittäin heitellä, eikä siitä pidä murehtia, vaan seurata pidemmän aikavälin muutosta
  • Mitään ihmedieettiä ei ole, vaan kaikki perustuvat kalorivajeeseen. Onkin tärkeä löytää sellainen tapa syödä, jota pystyt ylläpitämään ja noudattamaan pitkässä juoksussa.
  • Muista syödä monipuolisesti ja suosia kasviksia, marjoja ja täysjyvätuotteita, sillä kaloreiden ollessa vähissä, tulee pienemmästä määrästä ruokaa saada mm. kaikki tarvittavat mikroravinteet ja kuidut. Lisäksi ne täyttävät vatsaa ja pitävät nälkää paremmin poissa.
  • Salitreenien puolella näihin tavoitteisiin toimii samat periaatteet, kuin lihaksen ja voiman kasvattamiseen on annettu.
  • Kuntosali 3-4 krt/vko. Sopiva treenijako 2+1 ja 2+2-jakoiset ohjelmat. Kirjaa toistot ja sarjat ylös ja pyri pikkuhiljaa nostamaan painoja ja/tai toistoja. Esimerkki 2+2-jakoisesta:

    Treeni 1: Jalat ja olkapäät #1

  • Takakyykky 3x8
  • Askelkyykkykävely 3x10
  • Reiden ojennus 3x10
  • Reiden koukistus 3x10
  • Pystypunnerrus tangolla 3x8
  • Vipunostot sivulle 3x10
  • Vipunostot taakse 3x10
  • Vatsarutistukset 3x10
  • Treeni 2: Rinta, selkä ja kädet #1

  • Penkkipunnerrus tangolla tai käsipainoilla 3x8
  • Rinta ristikkäistaljassa 3x10
  • Kulmasoutu tangolla 3x8
  • Ylätalja leveällä kahvalla 3x10
  • Hauiskääntö tangolla 3x10
  • Ranskalainen punnerrus 3x10
  • Selän ojennukset (selkäpenkissä) 3x12
  • Treeni 3: Jalat ja olkapäät #2

  • Etukyykky 3x12
  • Lantionnosto 3x12
  • Jalkprässi 3x12
  • Vapaavalintaiset pohkeet 3x12
  • Pystypunnerrus käsipainoilla yksi käsi kerrallaan 3x12
  • Vipunostot sivulle 3x12
  • Vatsat jumppapallon päällä 3x12
  • Treeni 4: Rinta, selkä ja kädet #2

  • Vinopenkki 3x12
  • Flyes käsipainoilla 3x10
  • Ylätalja lapiokahvalla 3x10
  • T-kulmasoutu 3x12
  • Hauiskääntö käsipainoilla 3x12
  • Ojentaja taljassa naruilla 3x12
  • Selän ojennukset pysäyttäen (mahallaan maaten) 3x10
  • Siksak vatsat 3x10
  • Muu kuntoilu:

  • Vinopenkki 3x12
  • Halutessasi voit ttehdä itselle mieluisaa sykettä nostattavaa urheilua 1-2 krt/vko 30-60min/kerta oman jaksamisen mukaan, esim. hiihto, salibandy, luistelu, lenkkeily, uinti, yms. Tämä ei kuitenkaan edistä lihasten tai voiman kehittymistä.
  • Varo kuormittamasta itseäsi liikaa, sillä harjoituksista tulee pystyä palautumaan, että kehitystä voi tapahtua.
  • Voit tehdä myös kehonhuoltoa, kuten joogaa, venyttelyä ja putkirullausta
  • Muita ohjeita lihasten ja voiman kasvatukseen:

  • reenaa kuntosalilla 3-4 kertaa viikossa järkevällä ohjelmalla ja riittävän raskailla painoilla
  • Yritä saada jokaiselle lihasryhmälle mielellään kaksi treeniä viikossa
  • Treenijakoina siis toimivat parhaiten: Kolme treeniä/vko: Kaksi puolikkaan kropan treeniä ja yksi kokokropan, eli 2+1-jakoinen Neljä treeniä/vko: Kaksi erilaista puolikkaan kropan treeniä, eli 2+2-jakoinen TAI 3+1-jakoinen
  • Pidä treenisi nousujohteisina kasvattamalla sarjapainoja ja/tai toistojen määrää
  • Keskity erityisesti isoihin pääliikkeisiin, sopiva toistoalue 4-12
  • Treenaa 4-5 viikkoa nousujohteisesti, jonka jälkeen pidä kevennys-/lepoviikko
  • Keskity hyvään tekniikkaan ja riittävän raskaisiin painoihin
  • Älä treenaa failureen asti tai käytä turhaan erikoistekniikoita
  • Syö monipuolisesti ja oikeasti riittävän paljon, että jaksat treenata nousujohteisesti ja palaudut
  • Huomioi kasvanut energian- ja proteiinintarve ruokavaliossasi, äläkä pelkää hiilihydraatteja
  • Syö virallisten ravitsemussuositusten mukaisesti yllä olevat asiat huomioiden
  • Kuntosali 1-2 krt/vko, 1-jakoinen ohjelma (koko kropan treeni). Kirjaa toistot ja sarjat ylös ja pyri pikkuhiljaa nostamaan painoja ja/tai toistoja.

  • Takakyykky tai jalkaprässi 3x8
  • Suorinjaloin maastaveto 3x10
  • Penkkipunnerrus tangolla tai käsipainoilla 3x8
  • Kulmasoutu tangolla 3x8
  • Pystypunnerrus tangolla tai käsipainoilla 2x10
  • Hauiskääntö tangolla 2x10
  • Ojentaja taljassa 2x10
  • Vapaavalintaiset vatsat hyvällä tekniikalla 3x10
  • Muu kuntoilu:

  • Itselle mieluisaa sykettä nostattavaa urheilua 1-4 krt/vko 30-60min/kerta oman kuntotason mukaan, esim. hiihto, salibandy, luistelu, lenkkeily, uinti, yms.
  • Liikkuminen arjessa: kävele tai pyöräile autoilun sijaan, käytä portaita, lähde liikkeelle ja tee asioita kodin ulkopuolella, kotonakin voi olla aktiivinen sohvan sijaan, leiki lasten kanssa, siivoa ja touhua mieluisia asioita.
  • Voit tehdä myös kehonhuoltoa, kuten joogaa, venyttelyä ja putkirullausta
  • Älä yritä saada itseäsi viikossa kerralla kuntoon, vaan aloita rauhassa ja lisää pikkuhiljaa.
  • Muita ohjeita kuntoilun aloittamiseen ja parempaan fyysiseen kuntoon:

  • Aloita pienin itselle sopivin askelin
  • Muista, että sinulla on aikaa, eikä hyvää fyysistä kuntoa voi tai tarvitse saavuttaa viikossa
  • Nosta siis kuntoasi ja urheilun kuormittavuutta nousujohteisesti pikkuhiljaa, äläkä yritä saavuttaa kaikkea heti
  • Ajattele missä kunnossa ja miten haluat voida yhden, viiden tai kymmenen vuoden päästä
  • Tee itsellesi konkreettisesti selväksi miksi haluat olla paremmassa kunnossa
  • Valitse itselle sopivat ja mieluisat tavat liikkua ja urheilla
  • Arkiliikunnasta muodostuu merkittävän suuri osa päivittäisestä aktiivisuudesta ja sen lisääminen on helppoa (kävele portaat, käytä pyörää liikkumiseen tai kävele, leiki lasten kanssa, siivoa kotona useammin, liiku luonnossa, hiihdä, luistele, käy uimassa, yms.)
  • Muista myös huilata ja palautua
  • Kunto kasvaa kyllä, kunhan teet asioita pitkäjänteisesti, fiksusti ja olet aidosti motivoitunut
  • On parempi liikkua tasaisesti viikon aikana ja joka viikko, kuin yrittää yhtenä päivänä tai viikkona liikkua isoja määriä
  • Syö monipuolisesti ja riittävästi virallisia ravitsemussuosituksia noudattaen
  • Kiinteytyminen/painonpudotus

  • Kaurapuuroa marjoilla ja raejuustoa tai rahkaa, pähkinöitä tai siemeniä
  • Kinkkumunakas kasviksilla ja hedelmä
  • Lihasten ja voiman kasvatus

  • Kaurapuuroa marjoilla, banaanilla ja raejuustolla, pähkinöitä tai siemeniä
  • Ruispaahtoleipiä kinkulla, juustolla ja kasviksilla
  • Smoothie (reilusti kaurahiutaleita, siemeniä/avocadoa, banaania, marjoja ja proteiinijauhetta, esim. Hera80 vanilja)
  • Parempi fyysinen kunto

  • Kaurapuuroa marjoilla ja raejuustoa tai rahkaa, pähkinöitä tai siemeniä
  • Smoothie, jossa kaurahiutaleita, siemeniä/avocadoa, banaania, marjoja ja proteiinijauhetta (esim. Hera80 vanilja)
  • Kiinteytyminen/painonpudotus

  • Lounaslinjastolta lautasmallin mukaan esim. perunoita, lihamureketta ja salaattia
  • Kasvissosekeittoa raejuustolla/tofulla ja leipää
  • Lihasten ja voiman kasvatus

  • Lounaslinjastolta reilu annos lautasmallin mukaan esim. perunoita, lihamureketta ja salaattia, sekä leipää levitteellä ja ruokajuoma
  • Pastaa ja jauhelihaa tomaattikastikkeessa sekä salaattia
  • Parempi fyysinen kunto

  • Työpaikan tai koulun lounaslinjastolta pastaa, lihamureketta ja salaattia lautasmallin mukaan
  • Kaksi kerrosleipää (neljä siivua leipää, kinkkua, juustoa, kasviksia, levitettä)
  • Kiinteytyminen/painonpudotus

  • Proteiinivanukas (esim. Pudix) tai rahka ja pähkinöitä
  • Smoothiekulho myslillä
  • Lihasten ja voiman kasvatus

  • Proteiinivanukas (esim. Pudix) tai rahka ja pähkinöitä
  • Smoothiekulho myslillä
  • Parempi fyysinen kunto

  • Proteiinivanukas (esim. Pudix) tai rahka ja pähkinöitä
  • Smoothiekulho myslillä
  • Kiinteytyminen/painonpudotus

  • Riisiä, uunilohta ja reilusti salaattia
  • Reilusti uunijuureksia, uunikanaa ja leipää
  • Lihasten ja voiman kasvatus

  • Reilu annos riisiä, uunilohta, leipää ja salaattia
  • Tortillat jauheliha-/broileri-/nyhtökauratäytteellä. Salsaa, kevytkermaviilikastiketta ja kasviksia
  • Parempi fyysinen kunto

  • Keitettyjä perunoita, uunilohta, leipää ja salaattia
  • Reilusti uunijuureksia, uunikanaa ja leipää
  • Kiinteytyminen/painonpudotus

  • Ruispaloja avokadolla ja suolalla sekä rahka
  • Kaurabanaanipannari (kaurahiutaleita, banaani ja kananmunia tai proteiinijauhetta)
  • Lihasten ja voiman kasvatus

  • Ruispaloja avokadolla ja suolalla sekä rahka
  • Kaurabanaanipannari (kaurahiutaleita, banaani ja kananmunia tai proteiinijauhetta)
  • Parempi fyysinen kunto

  • Ruispaloja avokadolla ja suolalla sekä rahka
  • Kaurabanaanipannari (kaurahiutaleita, banaani ja kananmunia tai proteiinijauhetta)
  • Kiinteytyminen/painonpudotus

  • Harkitse ensin onko sinulla oikeasti tarvetta ja todellinen syy pudottaa painoa esim. terveydellisistä syistä.
  • Yleensä kannattaa valita tavoitteeksi joko polttaa rasvaa tai kehittää lihasmassaa.
  • Tietyissä määrin on mahdollista saada aikaan näitä molempia, etenkin jos on aloittelija.
  • Ennen kun lähtee tavoittelemaan rasvan polttamista tai kiinteytymistä, on hyvä tarkistaa, että kalorit ovat riittävän korkealla tasolla mistä on mahdollista niitä pudottaa. Mikäli nyt syöt 1500kcal ja paino pysyy sillä vakiona, ei ole järkevä lähteä dieetille.
  • Painon pudottaminen tulisi aina mielellään tehdä oikeasti osaavan ammattilaisen kanssa (esim. koulutettu ravitsemusterapeutti) ja pitkäjänteisesti.
  • Nopeat ratkaisut ja erittäin matalakaloriset dieetit yhdistettynä runsaaseen aerobiseen johtavat lähes varmasti alkutilannetta huonompaan tilanteeseen yhtään pidemmällä aikavälillä, sillä muutos ei ole kestävällä pohjalla ja kroppa menee sekaisin.
  • Kiinteytymiseen on parhaat edellytykset, kun syöt mahdollisimman paljon, mutta silti aavistuksen verran alle kulutuksen ja treenaat samalla riittävän raskaasti, sekä nousujohteisesti kuntosalilla.
  • Mikäli haluat pudottaa painoasi, niin pyri myös tällöin syömään mahdollisimman paljon, painon edelleen tippuessa rauhalliseen tahtiin (n. 0,5%/vko) ja vain pieniä muutoksia tekemällä.
  • Hiilarit ovat painoa pudottaessa tärkeässä roolissa jaksamisen ja palautumisen, sekä kropan toimimisen kannalta, eikä esim. ketoosi ole suurimmalle osalle hyvä tai tarpeellinen vaihtoehto.
  • Paino voi päivittäin heitellä, eikä siitä pidä murehtia, vaan seurata pidemmän aikavälin muutosta.
  • Mitään ihmedieettiä ei ole, vaan kaikki perustuvat kalorivajeeseen. Onkin tärkeä löytää sellainen tapa syödä, jota pystyt ylläpitämään ja noudattamaan pitkässä juoksussa.
  • Muista syödä monipuolisesti ja suosia kasviksia, marjoja ja täysjyvätuotteita, sillä kaloreiden ollessa vähissä, tulee pienemmästä määrästä ruokaa saada mm. kaikki tarvittavat mikroravinteet ja kuidut. Lisäksi ne täyttävät vatsaa ja pitävät nälkää paremmin poissa.
  • Salitreenien puolella näihin tavoitteisiin toimii samat periaatteet, kuin lihaksen ja voiman kasvattamiseen on annettu.
  • Lihasten ja voiman kasvatus

  • Treenaa salilla 2-4 kertaa viikossa.
  • Yritä saada jokaiselle lihasryhmälle mielellään kaksi treeniä viikossa.
  • Treenijakoina siis toimivat parhaiten: Kaksi treeniä/vko: kaksi samaa tai erilaista kokokropan treeniä, eli 1-jakoinen tai 1+1-jakoinen Kolme treeniä/vko: Kaksi puolikkaan kropan treeniä ja yksi kokokropan, eli 2+1-jakoinen Neljä treeniä/vko: Kaksi erilaista puolikkaan kropan treeniä, eli 2+2-jakoinen TAI 3+1-jakoinen.
  • Pidä treenisi nousujohteisina kasvattamalla sarjapainoja ja/tai toistojen määrää.
  • Keskity erityisesti isoihin pääliikkeisiin, sopiva toistoalue 4-12 (voimaillessa 4-8).
  • Treenaa 4-6 viikkoa nousujohteisesti, jonka jälkeen pidä kevennys-/lepoviikko.
  • Keskity hyvään tekniikkaan ja riittävän raskaisiin painoihin.
  • Älä treenaa failureen asti tai käytä turhaan erikoistekniikoita.
  • Syö monipuolisesti ja oikeasti riittävän paljon, että jaksat treenata nousujohteisesti ja palaudut.
  • Huomioi kasvanut energian- ja proteiinintarve ruokavaliossasi, äläkä pelkää hiilihydraatteja.
  • Syö kuitenkin virallisten ravitsemussuositusten mukaisesti nämä huomioiden.
  • Parempi fyysinen kunto

  • Aloita pienin itselle sopivin askelin.
  • Muista, että sinulla on aikaa, eikä hyvää fyysistä kuntoa voi tai tarvitse saavuttaa viikossa.
  • Nosta siis kuntoasi ja urheilumääriäsi nousujohteisesti pikkuhiljaa, äläkä yritä saavuttaa kaikkea heti.
  • Ajattele missä kunnossa ja miten haluat voida vuoden, viiden vuoden tai kymmenen vuoden päästä.
  • Tee itsellesi konkreettisesti selväksi miksi haluat olla paremmassa kunnossa.
  • Valitse itselle sopivat ja mieluisat tavat liikkua ja urheilla.
  • Arkiliikunnasta muodostuu merkittävän suuri osa päivittäisestä aktiivisuudesta ja sen lisääminen on helppoa (kävele portaat, käytä pyörää liikkumiseen tai kävele, leiki lasten kanssa, siivoa kotona useammin, liiku luonnossa, hiiihdä, luistele, käy uimassa, yms.).
  • Muista myös huilata ja palautua välillä.
  • Kunto kasvaa kyllä, kunhan teet asioita pitkäjänteisesti, fiksusti ja motivoituneena.
  • On parempi liikkua tasaisesti viikon aikana ja joka viikko, kuin yrittää yhtenä päivänä tai viikkona liikkua isoja määriä.
  • Syö monipuolisesti ja riittävästi virallisia ravitsemussuosituksia noudattaen.
  • Aloita lähtötasostasi riippuen 1-3 korkeampitehoisella harjoituksella (hölkkääminen/juoksu, HIIT, joku joukkuelaji tai muu sykettä nostava urheilulaji).
  • Ota mukaan myös 1-3 kevyempää liikuntasuoritusta (kävely/kevyt hölkkä, kotitreeni).
  • Muuta yksi asia arjessasi liikunnallisemmaksi (lyhyt työmatka välillä kävellen/pyörällä, portaat aina kävellen yms.).
  • Nosta pikkuhiljaa näiden harjoitusten määrää, kestoa tai niiden kovuutta.
  • Kiinteytyminen/painonpudotus

  • Korkealaatuinen heraproteiini (Hera80, Whey+, yms.) smoothieiden yms. sekaan ja treenin jälkeen, mikäli seuraavaan ateriaan on useampi tunti
  • Lihasten ja voiman kasvatus

  • Kreatiini 5g päivässä, esim. harjoituksen jälkeen. Laadukas heraproteiini (esim. Hera80 tai Whey+) smoothieiden yms. sekaan. Hiilihydraattia ja proteiinia sisältävä palautusjuoma treenin jälkeen (esim. Reload tai Reco2), mikäli seuraavaan ateriaan on useampi tunti.
  • Parempi fyysinen kunto

  • Heraproteiini (Hera80, Whey+, yms.) smoothieiden yms. sekaan ja treenin jälkeen, mikäli seuraavaan ateriaan on useampi tunti. Mikäli teet pitkiä kestävyyssuorituksia (esim. yli tunnin lenkki pyörällä tai hölkäten), niin voit ottaa juomapulloon hiilihydraattipitoista juomaa (esim. FAST Fuel)