RUOKAOHJELMAN HAASTEET
Yksi ruokaohjelman luontaisista ongelmista liittyy vahvasti syömiskäyttäytymiseen; se kannustaa näkemään ruoat joko hyvinä tai huonoina. Millä perusteella esimerkiksi juuri riisi on valittu ruokaohjelmaan, eikä pastaa? Looginen päätelmä on, koska pasta on jollain tavalla huonompi ruoka-aine. Tämänlainen ajattelu väkisinkin ruokkii (no pun intended) vääristynyttä ajatusmaailmaa, jossa osaa ruoista tulee välttää. Kyseinen ajattelutapa ei ole perusteltua, sillä annettua energiamäärää kohden kaikilla ruoilla on sama vaikutus energiatasapainoon ja sitä kautta painonhallintaan – fakta, joka pätee myös valmis-, ja prosessoituihin ruokiin. Ruokaohjelma jättää usein myös henkilön omat ruokailutottumukset ja preferenssit huomiotta, joka ei ainakaan edistä pitkäaikaista sitoutumista.
Tämän lisäksi haasteeksi nousevat tilanteet, joissa ei ole mahdollista syödä ruokaohjelman mukaisia ruokia. Koska emme ole onnistuneet noudattamaan annettuja ohjeita – oli kyse meistä riippuvista tai riippumattomista asioista – luonnollinen reaktio on epäonnistumisen ja syyllisyyden tunteminen. Tämä on jo lähtökohtaisesti huono asia, sillä kyseisillä tunteilla ei ole paikkaa terveessä syömiskäyttäytymisessä, mutta myös koska nämä tunteet ovat täysin perusteettomia tavoitteidemme saavuttamisen kannalta. Kuten sanottu, sen sijaan että syömme 300 kalorin edestä keitettyä riisiä, on 300 kalorin kolmioleivällä täysin sama vaikutus painonhallintaan.
VAIHTOEHTONA JOUSTAVAMPI LÄHESTYMISTAPA
Vaihtoehtona perinteiseen ruokaohjelmaan voidaan käyttää esimerkiksi joustavampaa, makroravinteisiin pohjautuvaa ruokailumallia (If It Fits Your Macros; IIFYM). Sen sijaan, että olisi tietyt ruoka-aineet, joita pitää syödä, meillä on tietty kokonaisenergiamäärä, joka muodostuu annetuista määristä proteiinia, rasvaa sekä hiilihydraatteja. Ja itseasiassa koska tiedämme, että proteiinin ulkopuolelta tarkoilla makroravinnesuhteilla ei ole merkitystä painonpudottamisen tai lihasmassan kasvattamisen osalta (1), ei ole edes perusteltua lukittautua tarkkoihin määriin makroravinteiden osalta!
Tämän sijaan olisi suotavaa keskittyä pääasiassa kokonaisenergiasaantiin, kun taas makroravinteita tulisi ajatella enemmänkin minimitavotteina: lihasmassan tukemiseksi proteiinia olisi hyvä pyrkiä syömään vähintään n. 1,5- 2 g/kg (2); rasvan osuus tulisi olla vähintään n. 15-20% kokonaisenergiansaannista hormonitoiminnan sekä terveyden ylläpitämiseksi, (3); ja hiilihydraatteja tulisi syödä vähintään sen verran, minkä koet tukevan urheilusuorituksiasi – that’s it!
Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että voit itse päättää, millä ruoilla täytät tavoitteesi makroravinteiden osalta! Koska saat itse päättää mitä syöt, kyseinen lähestymistapa edistää henkilön omaehtoisuutta sekä autonomian tunnetta. Myös pystyvyyden tunteesi todennäköisesti lisääntyy, kun osaat itse tehdä valintoja ruokailusi suhteen, sen sijaan että ulkoinen henkilö päättää asioista puolestasi. Näillä tekijöillä on tärkeä rooli ihmisen psykologisessa hyvinvoinnissa, sekä pitkäkestoisessa motivaatiossa (4).
Joustavuuden tulisi ruokavalintojen lisäksi ulottua myös asenteisiimme. Mustavalkoinen ajattelutapa esimerkiksi energiansaannin osalta on, että pudotamme painoa juuri tietyllä energiamäärällä, ja jos syömme vähänkin yli tavoitteen, painomme ei putoa ja olemme epäonnistuneet. Vuorostaan joustavammalla ajattelutavalla ymmärrämme, että esimerkiksi 500 grammaa / viikossa painonpudotustahdilla, jos syömme yhtenä päivänä 200 kaloria yli tavoitteen, niin painonpudotuksemme tulee sillä viikolla olemaan 470 grammaa. Eli käytännössä sillä ei ole mitään merkitystä! Energiansaantitavoitteita tulisi ajatella myös lähtökohtaisesti joustavammin: päivinä, jolloin liikumme enemmän tai vähemmän kun normaalisti, tulisi myös energiansaantimme vastata sitä – joka ei luonnollisesti ole mahdollista, jos noudatamme yhtä tarkkaa numeroa.
Kun joustavampaa syömiskäyttäytymistä on verrattu tiukempaan ajattelumaailmaan, on havaittu, että joustavampi lähestymistapa on yhteydessä parempaan painonpudotusmenestykseen, sekä esimerkiksi alhaisempaan määrään ahmimiskohtauksia (5). Joustavampi, makroravinteisiin pohjautuva syömiskäyttäytyminen näyttäisi myös olevan selkeästi parempi vaihtoehto ravintoainepuutosten ehkäisemisen kannalta – todennäköisesti ruokailun monipuolisuuden myötä (6).
On kuitenkin hyvä tiedostaa, että makroravinteisiin perustuvan syömiskäyttäytymisen toteuttaminen järkevästi vaatii hieman enemmän ymmärrystä eri ruoka-aineiden ominaisuuksista, esim. kylläisyyden osalta (aiheesta voit lukea lisää täältä: https://www.fast.fi/Yhteis%C3%B6/fiksusti-kesakuntoon-nelja-vinkkia/) se maksaa itsensä takaisin terveemmän syömiskäyttäytymisen, sekä paremman painonpudotusmenestyksen kautta.
”Anna miehelle ruokaohjelma, niin ruokit hänet hetkeksi, opeta hänelle makroravinteisiin perustuvaa syömiskäyttäytymistä, niin ruokit hänet loppuelämäksi!” -Theolations 11:22
Joustava ruokailu - lähteet:
- Wang (2022) The Effects of Concurrent Training Combined with Low-Carbohydrate High-Fat Ketogenic Diet on Body Composition and Aerobic Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis
- Morton (2018) A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults
- Helms (2014) Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation
- Flannery (2017) Self-Determination Theory: Intrinsic Motivation and Behavioral Change
- Westenhoefer (1999) Validation of the flexible and rigid control dimensions of dietary restraint
- Ismaeel (2017) A Comparison of the Nutrient Intakes of Macronutrient-Based Dieting and Strict Dieting Bodybuilders