LISÄÄ, ÄLÄ RAJOITA!
Yksi yleisimmistä painonpudotusohjeista on välttää tiettyjä ruokia, kuten pikaruokaa tai herkkuja. Tutkimustulokset ovat kuitenkin osoittaneet, että tämä ei välttämättä ole paras lähestymistapa. On löydetty, että ’toimintakeskeiset’ tavoitteet, onnistuvat keskimäärin 25 % todennäköisemmin kuin ’välttelykeskeiset’ tavoitteet (1). Eli tavoitteet, joissa pyritään lisäämään asioita – kuten liikuntaa tai kasvisten syöntiä – näyttävät olevan huomattavasti menestyksekkäämpiä verrattuna tavoitteisiin, joissa lähtökohtaisesti pyritään välttämään tiettyjä asioita, kuten pikaruokaa.
Tätä ilmiötä tukee myös aikaisemmat tutkimustulokset, joissa on löydetty, että ”epäterveellisten” ruokien rajoittaminen ei ollut yhteydessä painon pudotukseen, mutta ruokien kuten hedelmien, kasvisten, vähärasvaisten maito-, sekä lihatuotteiden lisääminen ruokavalioon oli (2). Eli ”epäterveellisten” ruokien rajoittaminen ei itsessään näyttänyt johtavan suurempaan painonpudotukseen. Tämä johtuu todennäköisesti siitä, että jos ainoa muutos ruokavalioon on ”epäterveellisten” ruokien poistaminen, on lopputulos lähestulkoon aina suurempi näläntunne, sekä enemmän mielitekoja. Tämä luonnollisesti johtaa siihen, ettei kyseistä ruokavaliota pystytä noudattamaan kovin pitkään ja mahdollisesti pudotettu paino saadaan takaisin pikimmiten.
Painonpudotuksen aikainen ruokavalio tulisi koostaa ensisijaisesti alhaisen kaloritiheyden omaavista ruoista – eli ruoista, joita voit syödä suuren määrän annettua kalorimäärää kohden.
RUOKAVALINNAT RATKAISEVAT!
Suurin haaste painonpudotuksessa on suurentunut näläntunne, joka luonnollisesti johtaa mielitekoihin ja huonoihin ruokavalintoihin. Tästä johtuen ruokavalintojen tulisi pääsääntöisesti keskittyä tämän ehkäisemiseen.
Painonpudotuksen aikainen ruokavalio tulisi koostaa ensisijaisesti alhaisen kaloritiheyden omaavista ruoista – eli ruoista, joita voit syödä suuren määrän annettua kalorimäärää kohden. Jos verrataan esimerkiksi riisiä perunaan, niin samaa kalorimäärää kohden, perunaa voi syödä määrällisesti n. viisi kertaa enemmän (esim. 100 g vs. 500 g). Tämä mahdollistaa sen, että kylläisyydentunne on huomattavasti suurempi, vaikka ruoista saatu kalorimäärä olisi alhaisempi.
Muita alhaisen kaloritiheyden omaavia ruokia ovat esimerkiksi vihannekset, juurekset sekä marjat, joita kannattaa sisällyttää ruokavalioon jo pelkästään kuitupitoisuuksiensa vuoksi. Ravintokuidun rooli painonpudotuksessa on oleellinen, sillä se hidastaa ruoansulatusta ja täten pitää sinut kylläisenä pidempään aterioiden välissä. Tuoreessa tutkimuksessa löydettiinkin, että henkilöt, joiden ruokavaliossa oli enemmän kuitua, olivat huomattavasti menestyksekkäämpiä painonpudotuksessa. (3)
Myös proteiininsaanti on tärkeässä roolissa painonpudotuksessa. Proteiini pitää ensisijaisesti huolen siitä, että paino putoaa sieltä mistä halutaan – eli rasvasta, eikä rasvattomasta massasta (sis. lihasmassan). Tämä on tärkeää, sillä tutkimukset ovat osoittaneet, että henkilöt, jotka menettävät suhteessa enemmän rasvatonta massaa painonpudotuksen aikana, kokevat suurempaa nälkää, alhaisempaa kylläisyyden tunnetta, ja täten todennäköisemmin uudelleen lihovat painonpudotuksen jälkeen (4). Jos tässä ei ole vielä tarpeeksi syytä huolehtia riittävästä proteiininsaannista, niin lukuisat tutkimukset ovat osoittaneet, että henkilöt yleisestikin kokevat huomattavasti suurempaa kylläisyydentunnetta, sekä vähäisempää nälkää korkeaproteiinisilla ruokavalioilla (5).
Koska kaikki liike lisää energiankulutusta, niin liikunnan ei tarvitse olla muodollista liikuntaa.
LIIKUNNAN EI TARVITSE OLLA ”LIIKUNTAA”!
Yleinen harhaluulo on, että painonpudotus vaatii lukuisia tunteja juoksumatolla tai lenkkipoluilla. Asia ei kuitenkaan näin ole. On tärkeä ymmärtää, että liikunnan rooli tässä kontekstissa on yksinkertaisesti lisätä energiankulutusta. Ja koska kaikki liike lisää energiankulutusta, niin liikunnan ei tarvitse olla muodollista liikuntaa, kuten juoksemista tai kuntosaliharjoittelua, vaan esimerkiksi lisäämällä päivittäistä aktiivisuutta voidaan päästä täysin samoihin lopputuloksiin. Helppoja tapoja tähän ovat mm. työmatkojen tai kauppareissujen kulkeminen kävellen tai pyörällä, tai vaikka koiralenkkien pidentäminen kymmenellä minuutilla.
Vaikka yksittäinen juoksulenkki tai salitreeni saattaa kuluttaa enemmän energiaa kuin työmatkakävely, niin jälkimmäinen todennäköisesti johtaa suurempaan energiankulutukseen viikko- ja kuukausitasolla. Tämä johtuu yksinkertaisesti, siitä että suurin osa ihmisistä ei pidä – ja saattaa jopa inhota – juoksemista tai kuntosaliharjoittelua, ja täten ei tule realistisesti tekemään näitä tarpeeksi pitkään tai säännöllisesti painonpudotuksen saavuttamiseksi.
YLÄ- JA ALAMÄET KUULUVAT ASIAAN!
Painonpudotus ei ole koskaan täysin suoraviivaista, vaan ylä- ja alamäet kuuluvat asiaan. Tulee olemaan päiviä, jolloin vaakalukemat näyttävät olevankin nousussa, tai peilikuva näyttääkin huonommalta. Vaikka edellä mainittujen asioiden seuraaminen antaakin kohtalaisen hyvän kuvan rasvamassan vähenemisestä, se ei kuitenkaan ole koko totuus. Vaakapainoon, sekä peilikuvaan vaikuttaa kehonkoostumuksen lisäksi nestetasapaino, sekä ruoansulatuksen tilanne; joihin vastaavasti vaikuttaa mm. päivittäiset ruokavalinnat, suolan ja vedenmäärä, stressitasot, unenlaatu sekä kuukautiskierto. Esimerkiksi hiilihydraatit, suola sekä ravintokuitu sitovat itseensä jonkin verran nestettä, joten jos syöt näitä enemmän jonain päivänä, niin kehosi todennäköisesti myös kerryttää hieman enemmän nestettä (6, 7, 8). Veden kanssa tilanne on päinvastainen, ja jos et jonain päivänä juo tarpeeksi vettä, niin keho alkaa vähentämään nesteen eritystä ja täten kehoon kertyy normaalia enemmän nestettä (9). Tämän lisäksi tiedetään, että univaje sekä stressi itsessään lisäävät stressihormoni kortisolin eritystä, joka vuorostaan lisää nesteen kertymistä kehoon (10). Myös suolen tyhjeneminen saattaa olla joinain päivinä syystä tai toisesta vähäisempää.
Mikä vain edellä mainituista muutoksista saattaa aiheuttaa sen, että vaakapaino nousee tai peilikuva näyttää huonommalta, vaikka rasvamassa vähenee. Tästä johtuen muutoksia painossa kannattaa tarkastella vähintään viikkokeskiarvoilla, eikä miettiä päivittäistä vaihtelua painossa. Naisilla lisähaasteita tähän tuo vielä kuukautiskierto, jonka tuomat hormonaaliset muutokset saattavat vaikuttaa nestetasapainoon jopa viikkotasolla (11).
VINKIT KÄYTÄNTÖÖN:
1. Aseta ’toimintakeskeisiä’ tavoitteita ’välttelykeskeisten’ tavoitteiden sijaan. Eli sen sijaan, että pyrkisit välttämään ”huonoja” asioita (kuten pikaruokaa), niin pyri ensisijaisesti lisäämään ”hyviä” asioita (kuten kasviksia ja proteiinia). Tämän tyyliset tavoitteet onnistuvat huomattavasti todennäköisemmin, ja ovat paljon tärkeämmässä roolissa painonpudotuksen näkökulmasta.
2. Koosta ruokavaliosi pääsääntöisesti alhaisen kaloritiheyden omaavista ruoista. Yksi kätevä tapa on korvata ruokavaliosta riisi sekä pasta, perunalla ja bataatilla. Tämä mahdollistaa sen, että syötkin huomaamatta vähemmän kaloreja mutta tulet vähintäänkin yhtä kylläiseksi aterioilla! Pyri tämän lisäksi sisällyttämään jokaiseen ateriaan vähärasvaista proteiininlähdettä, sekä ravintokuitua. Lopputuloksena pysyt aterioiden välissä kylläisempänä, sekä huolehdit siitä, että paino putoaa sieltä mistä pitää – eli rasvasta!
3. Voit lisätä energiankulutusta ilman muodollista liikuntaa yksinkertaisesti nostamalla päivittäistä aktiivisuutta, esimerkiksi kulkemalla työ-, sekä kauppareissut kävellen. Aktiivisuustason seuraamiseen voi hyödyntää älypuhelimen, tai aktiivisuuskellon tarjoamaa päivittäistä askelmäärää. Hyvä paikka aloittaa on lisätä tämänhetkiseen askelmäärääsi (viikkokeskiarvoon) n. 3000–5000 askelta. Määrää voi tarvittaessa lisätä myöhemmin, mutta on hyvä lähteä maltillisesti liikkeelle!
4. Vaakapaino sekä peilikuva ovat hyödyllisiä mittareita kehonkoostumus muutosten seurannassa, mutta on hyvä tiedostaa, että näihin vaikuttavat useat muut tekijät kehonkoostumuksen lisäksi. Tulet siis varmasti kohtaamaan päiviä, jolloin vaakalukemat näyttävät yhtäkkiä olevankin nousussa, tai peilikuva näyttääkin huonommalta. Tästä syystä on suositeltavaa keskittyä seuraamaan vaakalukemien viikkokeskiarvoja, päivittäisten muutosten sijaan. Tähän on tärkeä osata varautua, niin vältytään tekemästä hätiköityjä päätöksiä yksittäisten vaakalukemien perusteella. Mahdollisimman tarkan kuvan saamiseksi on suositeltavaa käydä vaa’alla päivittäin, täysin samoissa olosuhteissa; vessassa käynnin jälkeen, ennen minkäänasteista syömistä tai juomista.
Fiksusti kesäkuntoon - lähteet:
1. Oscarsson et al. (2020) A Large-Scale Experiment on New Year’s Resolutions: Approach-Oriented Goals are More Successful than Avoidance-Oriented Goals.
2. Vadiveloo et al. (2018) Increasing low-energy-dense foods and decreasing high-energy-dense foods differently influence weight loss trial outcomes
3. Miketinas et al. (2019) Fiber Intake Predicts Weight Loss and Dietary Adherence in Adults Consuming Calorie-Restricted Diets: The POUNDS Lost (Preventing Overweight Using Novel Dietary Strategies) Study
4. Turicchi et al. (2019) Associations between the rate, amount, and composition of weight loss as predictors of spontaneous weight regain in adults achieving clinically significant weight loss: A systematic review and meta‐regression
5. Dhillon et al. (2016) The Effects of Increased Protein Intake on Fullness: A Meta-Analysis and Its Limitations
6. Kreitzman et al. (1992) Glycogen storage: illusions of easy weight loss, excessive weight regain, and distortions in estimates of body composition
7. Robertson et al. (1981) An examination of factors which may affect the water holding capacity of dietary fibre
8.Rakova et al. (2017) Increased salt consumption induces body water conservation and decreases fluid intake
9. Popkin et al. (2010) Water, Hydration and Health
10. Guyon et al. (2014) Adverse effects of two nights of sleep restriction on the hypothalamic-pituitary-adrenal axis in healthy men
11. White et al. (2011) Fluid Retention over the Menstrual Cycle: 1-Year Data from the Prospective Ovulation Cohort