Vinkit parempaan uneen!

Kuten useat kehomme biologiset toiminnot, myös unihormoni melatoniini seuraa vuorokausirytmiä. Vuorokausirytmistä on vastuussa aivoissamme sijaitseva suprakiasmaattinen tumake, joka saa signaalinsa silmiemme havaitsemasta valonmäärästä; kun valo alkaa vähenemään, aivomme aistivat yön olevan tuloillaan ja melatoniinin eritys alkaa (2). Jotta vuorokausirytmimme toimisi optimaalisesti, valonmäärän tulisi vastata senhetkistä vuorokaudenaikaa; aamulla meidän tulisi altistua kirkkaalle valolle (mielellään auringonvalolle, joka on pilvisenä päivänäkin moninkertaisesti kirkkaampaa kuin sisälamput!), kun taas illan lähestyessä myös valon tulisi vähentyä. Aamulla saatu kirkas valo aikaistaa vuorokausirytmiämme niin, että melatoniinin tuotanto ja täten väsymys alkaa aikaisemmin illalla, kun taas kirkkaalle valolle altistuminen illalla johtaa päinvastaiseen lopputulokseen (3).

Valo – etenkin elektroniikkalaitteista välittyvä sinisen aaltopituuden valo – viestii aivoillemme, että on päivä, jonka myötä mm. vähennämme kehomme luontaista melatoniinin tuotantoa, joka voi heikentää unenlaatua esimerkiksi pidentämällä nukahtamisaikaa tai keventämällä untamme (4,5). Tästä syystä olisikin suositeltavaa himmentää asuntomme valoja, sekä minimoida elektroniikkalaitteiden käyttäminen muutamia tunteja ennen nukkumaanmenoa. Todellisuudessa kuitenkin tiedämme, että elektroniikkalaitteiden käyttö on suurimmillaan illalla, joten valolle altistumista, ja sen vaikutusta uneen, voi pyrkiä minimoimaan laskemalla näyttöjen kirkkautta, sekä käyttämällä monissa elektroniikkalaitteissa olevaa ”yötilaa” joka muuttaa valojen taajuuden lämpimämmäksi; vähentäen sinisen valon määrää. Kun tarkastellaan elektroniikan sekä valon vaikutuksesta uneen, niin havaitaan suurta vaihtelua yksilöiden välillä; toisilla kirkkaalle valolle altistuminen iltaisin ei vähennä melatoniinin tuotantoa, kun taas toisilla se saattaa vähentyä huomattavasti (6).

Vuorokausirytmin lisäksi untamme säätelee ”unipaine”, joka kasvaa mitä pidempään olemme olleet hereillä. Fysiologisella tasolla unipaineen aiheuttaa aivoihimme kertynyt adenosiini – joka on kaikkien kehomme energiantuottoon liittyvien prosessien sivutuote – jota luonnollisesti kertyy enemmän mitä kauemmin olemme hereillä (3). Tiedämme, että säännöllinen liikunnanharrastaminen on yhteydessä parempaan unenlaatuun, ja yksi mahdollinen mekanismi tässä onkin juuri adenosiinin (eli unipaineen) lisääntyminen suuremman energiantuoton myötä (7). Monet ovat toisaalta saattaneet huomata, että päivinä, jolloin ollaan passiivisia, niin nukahtaminen on myös hankalampaa.

Kenellekään ei varmasti tule uutena tietona, että kofeiinia tulisi välttää nukkumaanmenoa edeltävinä tunteina. Tämä johtuu siitä, että kofeiini estää adenosiinin kiinnittymisen aivojemme reseptoreihin, ja täten vähentää unipainetta. Tämä aiheuttaa kofeiinin piristävän vaikutuksen.
Kykymme käsitellä kofeiinia on hyvin yksilöllistä, ja vaikka sen keskimääräinen puoliintumisaika on yleensä n. kuusi tuntia, niin tämä voi vaihdella 2–10 tunnin välillä (8). On myös hyvä ymmärtää, että puoliintumisaika kuvaa aikaa, joka menee kyseisen aineen määrän puoliintumiseen kehossamme, ei täyteen eliminoimiseen.  Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että jos juot kaksi kupillista kahvia tai energiajuoman (sis. n. 200 mg kofeiinia) kello 14, niin kehossasi on vielä 100 mg kofeiinia kello 20, ja kello 02:00 kehossasi on vielä 50 mg kofeiinia. Tämän on huomionarvoista, sillä riippuen siitä, kuinka herkkä olet kofeiinille, 50 mg voi yhä aiheuttaa piristävän, sekä unta heikentävän vaikutuksen. Yksilöllisistä eroista johtuen, kofeiiniherkällä henkilöllä jopa aamulla/aamupäivällä nautittu kofeiini saattaa heikentää yöunia, kun taas toiset voivat juoda iltakahvit huomaamattaan mitään vaikutusta yöuniinsa (6).

Omaa kofeiiniherkkyyttä voi testata kofeiinin ”progressiivisella eliminoinnilla”: Voit ensin poistaa kofeiinin kokonaan ruokavaliosta, sen jälkeen rajoittaa sen n. 14–12 tuntia nukkumaanmenosta, sitten 12–10 tuntia, 8–10 tuntia, ja lopuksi 6–8 tuntia nukkumaanmenosta. Tällä tavalla voit tarkastella missä vaiheessa huomaat unenlaatusi heikentyvän, ja luoda itsellesi henkilökohtaiset raamit kofeiinin nauttimiseen. Jos pidät esimerkiksi kahvin mausta, niin kofeiiniton kahvi on hyvä apuväline kyseiseen kokeeseen.

Kofeiinin lisäksi, myös nikotiinituotteiden käyttämisestä tulisi olla tietoinen, koska sillä saattaa olla salakavala vaikutus uneen. Nikotiini on mielenkiintoinen substanssi siinä mielessä, että se usein tuo subjektiivisen rentoutumisen kokemuksen käyttäjälleen, mutta fysiologisella tasolla se toimii stimulanttina, eli piristeenä (9). Yksi mahdollinen selitys tälle on, että nikotiini yksinkertaisesti tasoittaa tuntien aikana muodostuneita vieroitusoireita kuten stressiä (9). Tämä paradoksi saattaa johtaa siihen, että nikotiinituotteita käytetään iltaisin rauhoittumista edistävänä keinona, mutta se lisääkin meidän valppauttamme ja vie kehomme virittäytyneempään suuntaan, jonka myötä nukahtaminen saattaa olla vaikeampaa ja uni kevyempää (6). Nikotiinin puoliintumisaika on noin kaksi tuntia (10), joten sitä voi teoriassa käyttää kofeiinia myöhemmin päivällä ilman huolta unien heikkenemisestä. Toki, myös nikotiinin vaikutukset uneen saattavat olla yksilöllisiä, joten tässäkin on mahdollista soveltaa aikaisemmin mainittua ”progressiivista eliminointia” löytääkseen itselleen sopivat raamit.

Vaikka usein puhutaankin säännöllisen nukkumaanmeno-, ja heräämisajan tärkeydestä, näyttää siltä, että vain säännöllinen heräämisaika on johdonmukaisesti yhteydessä parempaan unenlaatuun (6). Säännöllinen heräämisaika ylläpitää vuorokausirytmiämme, mutta nukkumaan on suositeltavaa mennä vasta kun koet olevasi väsynyt. Jos menet sänkyyn aina samaan kellonaikaan huolimatta siitä, oletko väsynyt vai et, uni ei välttämättä tule niin nopeasti, kun olet tottunut, jolloin todennäköisesti alat stressaamaan nukahtamista ja täten vaikeuttamaan sitä entisestään.

Vaikka nukkumaanmenoajan säännöllisyys ei ole välttämätöntä, niin nukkumaanmenorutiinin luominen on hyvä idea. Tällä tavoin alamme viestimään aivoillemme, että nukkumaanmeno alkaa lähestyä, jonka myötä kehomme alkaa myös valmistautumaan siihen. Tärkeintä nukkumaanmenorutiinissa on koostaa se aktiviteeteista, jotka eivät aiheuta stressiä, sillä stressi virittää kehomme valppaaksi, joka luonnollisesti vastustaa nukkumista (11). Tästä syystä on suotavaa lopettaa esimerkiksi töiden tekeminen vähintään pari tuntia ennen nukkumaanmenoa. Hyvä tapa valmistaa kehomme tulevia yöunia varten on esimerkiksi lukeminen hämärässä valossa. Lukemisen tulisi olla kohtuullisen kevyttä, koska haastava tai stressaava lukeminen saattaa huomaamattamme virittää aivojamme. Netflixin katsominen ei välttämättä ole paras mahdollinen iltarutiini kaikille, sillä elektroniikkalaitteista heijastuva sininen valo saattaa vähentää melatoniinin tuotantoa ja täten heikentää unta (4,5). Mutta kuten aikaisemmin sanottu, illalla saadun valon vaikutus uneen on hyvin yksilöllistä, eikä välttämättä tuota ongelmia kaikille.

Nukkumisympäristön tulisi luonnollisesti olla mahdollisimman pimeä, sillä kuten sanottu, valo heikentää unihormoni melatoniinin erittymistä kehossamme (6). Tämän varmistamiseen esimerkiksi pimennysverhot voivat olla hyvä keino. Tämän lisäksi olisi toivottavaa, että makuuhuoneemme olisi mieluummin viileä kuin lämmin, koska nukahtaminen edellyttää kehonlämpötilamme laskemista (6). Hyvä keino tähän on esimerkiksi tuulettaa makuuhuonetta puolen tunnin ajan ennen nukkumaanmenoa.  Seuraavaksi tulisi varmistaa, että nukkumisympäristömme on hiljainen. Melu on melko ilmiselvä unihaitta, sillä se lisää meidän valppauttamme emmekä täten pysty nukahtamaan niin helposti. Vaikka nukkumisympäristömme ääniin – kuten liikenteeseen – voidaan tottua, tutkimukset ovat osoittaneet, että vaikka heräämistä tai havahtumista ei tapahtuisi, yölliset äänet voivat heikentää unenlaatuamme, jolloin uni on ’kevyempää’ (6). Jos asut paikassa, jossa ympäristön melu saattaa vaikuttaa unenlaatuusi, niin korvatulppien käyttö voi olla helppo ja toimiva ratkaisu unen syventämiseen.