Treeni­jaot 3

Kolmijakoisessa ohjelmassa on jo enemmän kuin riittävästi mahdollisuuksia priorisoida heikosti kehittyviä lihasryhmiä, ja treenaajien yksilöllisiä ominaisuuksia ajatellen voidaan yleensä räätälöidä sopiva 3-jakoinen ohjelma. Mielestäni 3-jakoisella kannattaa treenata enemmän kuin 3 treeniä viikossa, vaikka poikkeuksiakin tähän nyrkkisääntöön löytyy. Kolme treeniä viikossa riittää esim. silloin, kun yksittäisten treenien teho ja volyymi on hirvittävää luokkaa. Lisäksi jos jalat ovat vahvasti muuta kroppaa kehityksessä edellä, voi esim. vastakkaisten lihasten 3-jako toimia hyvin, koska yläkropan lihakset saavat siinä 1 suoran ja 1 epäsuoran rasituskerran viikossa. Käyn nyt tässä läpi kolme erittäin toimivaa versiota 3-jakoisista treeniohjelmista, koska jokaisella on omat puolensa ja sovelluskohteensa.

Vanha kunnon vastakkaisten eli antagonististen lihasten treenijako on ehkäpä oma suosikkini. Treenijako on käytännössä: rinta/selkä, jalat/vatsa, olkapäät/kädet. Kultaisella 70-luvulla Arnold ja kumppanit treenasivat tällä jaolla mainioin tuloksin. Tämä jako mahdollistaa jokaisessa treenissä vastakkaisten lihasten supersarjojen käytön, eli rinta ja selkä supereina, etu- ja takareidet supereina, hauis ja ojentaja supereina. Kun vastakkaisia lihasryhmiä tehdään tällä tavalla vuorotellen, saadaan aikaan todella kova pumppi ja sivuvaikutuksena treenitempo on korkeampi. Tämä puolestaan aiheuttaa sykkeennousua ja happivajetta, ja sitä kautta aineenvaihdunnallista boostia ja kalorinkulutusta. Ei olekaan ihme, että wanhan ajan bodarit eivät yleensä tehneet aerobista kisoihin dieetatessaan, koska tämäntyyppinen salitreeni toimi itsessään myös rasvaa polttavana treeninä.

Esimerkki 1 – old school 3-jako 5 päivän kierrolla:

• 1. päivä rinta / selkä
• 2. päivä jalat
• 3. päivä vapaa
• 4. päivä olkapäät / kädet
• 5. päivä vapaa

Vastakkaisten lihasryhmien treenijako voidaan erittäin hyvin vetää 5 päivässä läpi, kuten esimerkissä 1. Jaon kahta yläkroppatreeniä ei välttämättä kannata laittaa peräkkäisille päiville, koska rinta/selkätreeni voi viedä tehoja olkapää/käsitreeniltä (ja toisin päin). Jos palautuminen sallii, voidaan tässä jaossa kokeilla myös 3 on / 1 off -kiertoa. Kannattaa kuitenkin olla tarkkana, sillä yläkropan lihakset treenataan kierron aikana 2 kertaa läpi kun epäsuora rasitus otetaan huomioon (hauis rasittuu selkäliikkeissä, ojentaja ja olkapäät rintapunnerruksissa, jne). Jos yläkropan suurimpia lihasryhmiä (rinta ja selkä) ei haluta tehdä samassa treenissä, voidaan jakoa muuttaa hieman ilman, että perusidea kärsii. Esimerkin 2 jaossa voidaan edelleen käyttää vastakkaisten liikesuuntien supersarjoja, eli selkää + ojentajaa ja rintaa + hauista supereina (olkapäät voidaan jaotella kumpaan tahansa yläkroppatreeniin).

Esimerkki 2 – vaihtoehtoinen vastakkaisten lihasryhmien 3-jako:

• 1. päivä rinta / hauis
• 2. päivä jalat
• 3. päivä vapaa
• 4. päivä selkä  / ojentaja
• 5. päivä vapaa

Toinen suosittu ja toimiva 3-jako puolestaan eliminoi kaiken epäsuoran rasituksen treenikierron aikana. Mike Mentzer suosi tätä jakoa alkuperäisissä Heavy Duty -teksteissään (ennen hurahtamistaan järjettömän harvoin tehtäviin treeneihin). Jalat treenataan omassa treenissään, ja yläkroppa on jaettu vetäviin ja työntäviin liikkeisiin. Jako on tällöin: jalat, selkä/epäkkäät/takaolkapäät/hauis, rinta/etu- ja sivuolkapäät/ojentaja. Koska epäsuoraa rasitusta ei eri lihaksille tässä tule (ellei sitten esim. selkätreenissä tehdä maastavetoa, joka kuormittaa myös takareisiä ja pakaroita), voidaan treenejä tehdä esim. 4-5 kpl viikossa jolloin ohjelmasta tulee kiertävä. Treenata voi myös 2-3 päivää putkeen minkä jälkeen 1 lepopäivä.

Esimerkki 3 – jalat/vetävät/työntävät 3 on 1 off -kierrolla:

• 1. päivä jalat
•  2. päivä selkä / takaolkapäät / hauis
• 3. päivä rinta / olkapäät / ojentaja
• 4. päivä vapaa

Esimerkki 4 – jalat/vetävät/työntävät, 4 treeniä viikossa, 1. viikko:

• maanantai jalat
• tiistai selkä / takaolkapäät / hauis
• keskiviikko
• torstai rinta / olkapäät / ojentaja
• perjantai jalat
• lauantai
• sunnuntai

Esimerkki 4 – jalat/vetävät/työntävät, 4 treeniä viikossa, 2. viikko:

• maanantai
• tiistai rinta / olkapäät / ojentaja
• keskiviikko
• torstai jalat
• perjantai selkä / takaolkapäät / hauis
• lauantai
• sunnuntai

Esimerkki 4 – jalat/vetävät/työntävät, 4 treeniä viikossa, 3. viikko:

• maanantai rinta / olkapäät / ojentaja
• tiistai jalat
• keskiviikko
• torstai selkä / takaolkapäät / hauis
• perjantai rinta / olkapäät / ojentaja
• lauantai
• sunnuntai

Miinusta: super- tai vuorosarjoihin tämä jako ei oikein sovellu. Kolme treeniä viikossa tällä jaolla on useimmiten liian vähän, koska epäsuoraa rasitusta ei tule lainkaan. Lisäksi joillain treenaajilla on hankaluuksia tehdä olkapääpunnerruksia heti rintaliikkeiden perään.

Itse olen dieetillä jo pari vuoden ajan hyödyntänyt myös eräänlaista sekamelskajakoa, jonka bongasin kanadalaisvalmentaja Scott Abelin teksteistä. Kyseinen jako on: rinta/etureidet, selkä/takareidet, olkapäät/kädet. Kaksi ensimmäistä treeniä ovatkin aika rankkoja, koska niissä työstetään ylä- ja alakropan suuria lihaksia, yleensä supersarjoina. Näihin treeneihin verrattuna olkapää/käsipäivät tuntuvatkin leppoisalta pumppailulta. Kun esim. rintaa ja etureisiä tehdään supersarjoina, saadaan aikaan todella kova metabolinen vaste sykkeennousun, happivajeen ja ylipäätään tiheän treenitempon kautta. Itse suosittelenkin tämäntyyppistä jakoa lähinnä dieettitarkoituksiin. Lisäksi tällaisessa hybridijaossa on parasta tehdä kaksi peräkkäistä treenikiertoa käänteisellä painotuksella – ensin mainittu lihasryhmä vähän raskaammin, toiseksi mainittu pidempää sarjaa pumpaten:

Esimerkki 5 – hybridijako, 6 treeniä viikossa:

• • maanantai rinta / etureidet
  • tiistai selkä / takareidet
  • keskiviikko olkapäät / kädet
  • torstai etureidet / rinta
  • perjantai takareidet / selkä
  • lauantai kädet / olkapäät
  • sunnuntai

Artikkeli julkaistu alunperin 18.1.2013