Siirry sisältöön
Scroll

Treeni­jaot 2

2-jakoiset perusohjelmat

2-jakoiset ohjelmat ovat tavallaan oma spesialiteettini, sillä treeniurani aikana olen käyttänyt kaikkein eniten juuri 2-jakoisia ohjelmia. Olen kirjoittanut alan forumeille vuosien varrella paljonkin juttua 2-jakoisella treenaamisesta.

3-4 treeniä viikossa

2-jakoisella ohjelmalla kannattaa treenata 3 tai 4 kertaa viikossa. Tällöin treenifrekvenssi on 1.5-2 treeniä lihasta kohden viikossa, mikä on mm. proteiinisynteesin kohollapidon kannalta todella mainio tahti. Jos treenejään ei sido viikonpäiviin, onnistuu mainiosti myös esim. treenaaminen joka toinen päivä, tai 2 on / 1 off -periaatteella. Treenien frekvenssi riippuu tietysti ohjelman sisällöstä, treenaajan palautumiskapasiteetista ja muun treenin/liikunnan määrästä.

Esimerkki 1 – Neljä treeniä viikossa

  • maanantai yläkroppa
  • tiistai jalat
  • torstai yläkroppa
  • perjantai jalat

Esimerkki 2 – Kolme treeniä viikossa

  • maanantai yläkroppa
  • keskiviikko jalat
  • perjantai yläkroppa
    Tai vaihtoehtoisesti maanantaina ja perjantaina jalat, keskiviikkona yläkroppa.

 

Jalat/yläkroppa tai työntävät/vetävät

Kropan jakaminen kahteen osaan voidaan tehdä parilla järkevällä tavalla. Ehkä yksinkertaisin 2-jako (ja oma suosikkini) on jalat / yläkroppa. Toinen toimiva 2-jako on työntävät/vetävät, eli etureidet + yläkropan työntävät yhdessä ja takareidet sekä pohkeet + yläkropan vetävät toisessa treenissä. Nämä kaksi vaihtoehtoa ovat käytännössä tasapuolisimmat ja järkevimmät tavat jakaa kroppa kahteen treeniin. Doggcrappissa eli DC-treenissä on myös toimiva variaatio 2-jaosta, jossa treenikertoja tulee 3 kpl viikossa.

Suhteettoman epätasaiset 2-jaot

Joskus näkee esim. sellaista jakoa, jossa yläkropan showlihakset (eli rinta/olkapäät/kädet) tehdään yhdessä treenissä ja jalat/selkä toisessa. Tällainen jako on jo todella epätasainen, eli showlihastreenissä pumppaillaan melko pieniä lihasryhmiä ja toiseen treeniin on survottu oikeastaan 2/3 koko kehon lihasmassasta. Suhteettoman epätasaiset jaot soveltuvatkin korkeintaan erittäin voimakkaaseen priorisaatioon, ja sitä varten on joka tapauksessa parempi käyttää monijakoisia ohjelmia.

Suuria perusliikkeitä

Kuten koko kropankin treeneissä, ei 2-jakoiseen ohjelmaan ole oikein tilaa tai pointtiakaan yrittää änkeä miljoonaa liikettä; treenit venyvät muuten idioottimaisen pitkiksi. Koska 2-jakoisessa on tilaa vain rajatulle määrälle liikkeitä, tulisikin suurimmaksi osaksi käyttää suuria perusliikkeitä joilla saadaan työstettyä mahdollisimman suurta lihasmassaa kerralla. Eli edelleenkin kyykkyjä, maastavetoja, prässiä/hackia, yläkropan punnerruksia ja vetoja. Varaa lisätä esim. vipunostoja olkapäille tai eristävä liike käsille on 2-jakoisessa toki snadisti paremmin kuin koko kropan treeneissä.

Liikkeiden ja toistomäärien kierrätys

Viikon aikana tehtävät liikkeet ja toistomäärät on hyvä jakaa 2-jakoisessa ohjelmassa kahteen eri 2-jakoiseen kiertoon. Eli esimerkiksi selälle viikon ensimmäisessä treenissä mavea ja kulmasoutua toistoilla 4-6, ja toisessa treenissä leukoja ja ylätaljaa toistoilla 6-12, jne. Tällä tavalla treeneissä on hieman vaihtelua, ja palautuminenkin on parempaa kuin samaa liikettä samoilla toistoilla joka treenissä hinkaten.

 

 

Sopiva intensiteetti

Koska 2-jakoisessa ohjelmassa yleensä kukin lihas treenataan useammin kuin kerran viikossa läpi, ei yksittäisessä treenissä ole järkevää tampata lihasta maanrakoon hirvittävällä tehokeinojen viljelyllä. Suurin osa treenaajista kehittyy 2-jakoisessa ohjelmassa parhaiten, kun pakkotoistot ja pudotussarjat jätetään vähemmälle ja treeni koostuu kovista suorista sarjoista. Jos sarjat tehdään äärettömän kovaa kuten esim. DC-treenissä, on vastaavasti sarjojen määrä viikon aikana oltava suhteessa pienempi.

Viikkovolyymi pidettävä järkevissä rajoissa

On myös todella yleinen ja typerä virhe esimerkiksi 4-jakoisesta ohjelmasta 2-jakoiseen siirryttäessä tunkea sama määrä treeniä yhteen 2-jakoiseen treenikiertoon, kuin mitä 4-jakoisessa tehtiin koko viikon aikana. Tällöin viikon aikana tehtävä kokonaistreenimäärä tuplaantuu, jos 2-jakoisella tehdään 4 treeniä viikossa! Eli jos olet tähän asti tehnyt esim. rinnalle 12-16 sarjaa kerran viikossa, vastaava volyymi 2-jakoisessa (4 treeniä viikossa) on tietenkin 6-8 sarjaa per treeni.

Plussat

  • Parhaiten 2-jakoinen treeni soveltuu perusmassan ja -voiman kasvatukseen, sillä 2-jakoisessa ei ole oikein edes varaa hifistellä epäoleellisten hilavitkutusten parissa.
  • Treenikertoja tulee se 3-4 kpl viikossa, mikä jättää paljon aikaa muuta elämää varten.
  • Kutakin lihasta rasitetaan 3-4 päivän välein, mikä on proteiinisynteesin kohollapidon kannalta loistava treenifrekvenssi.
  • Jalkoja tulee automaattisesti treenattua yhtä usein kuin yläkroppaa, mikä tekee vain hyvää kaikille niille, joilla jalat ovat selvästi yläkroppaa jäljessä.

Miinukset

  • 2-jakoinen ei varsinaisesti mahdollista kovinkaan voimakasta priorisaatiota – tähän tarkoitukseen on parempi valita monijakoinen ohjelma.
  • Jos salilla viihtyisi vaikka 6 päivää viikossa, on 2-jakoinen vähän epälooginen vaihtoehto.
  • 2-jakoinen ei myöskään sovellu välttämättä kovin hyvin niille harvoille treenaajille, joilla jalat ovat kovemmassa tikissä kuin yläkroppa.

Tiheä lihasryhmäkohtainen treenifrekvenssi saattaa myös tuottaa palautumisen kanssa ongelmia, varsinkin jos treeniteho ja/tai volyymi ei ole sopivalla tasolla.

Artikkeli julkaistu alunperin 11.1.2013.

Käytämme evästeitä parantaaksemme ja personoidaksemme käyttökokemustasi, näyttämällä mainoksia kiinnostuksen kohteidesi perusteella sekä mittaamalla ja analysoimalla tietoja. Käyttämällä verkkosivustoamme ja palveluitamme hyväksyt, että käytämme evästeitä, jotka on kuvattu Privacy policy: ssä.