Proteiini / hiilihydraatti / rasva
Lähes kaikki body/fitnesskuplasta innostuneet syövät enemmän kuin riittävästi proteiinia. Eli todellinen kysymys koskeekin hiilarin ja rasvan keskinäistä suhdetta. Osalle porukasta toimii todella hyvin ns. hiilaridieetti, jossa melko suuri osa kaloreista otetaan hiilihydraatista, ja rasvan määrä pidetään joko pienenä tai minimaalisena. Toisessa ääripäässä ovat hiilariherkät tapaukset, joilla rasvanpoltto toimii vain paremmin, kun hiilarit pidetään joko ketoositasolla (reilusti alle 100g päivässä) tai vähintään low-carbina (alle 150g päivässä), ja energia otetaan vähän korkeammista rasvamääristä. Sitten on tietysti melko tasapuolisella makrojakaumalla dieettaavat yksilöt, jotka ottavat jotakuinkin yhtä paljon kaloreita rasvasta kuin hiilaristakin.
Itselle toimivan makrojakauman metsästys
Miten tunnistaa omalle kropalle sopivin makroravinnejakauma? Joitain yleisiä suuntaviivoja tästäkin asiasta löytyy; esimerkiksi insuliiniherkkyys (eli karkeasti sanottuna kehon kyky käsitellä hiilaria) on yleensä sitä parempi, mitä matalampi rasvaprosentti on, ja mitä enemmän lihasmassaa löytyy. Myös glykolyyttisen treenin (keskipitkät ja pitkät sarjat) viikkovolyymi edesauttaa kehon hiilarinkäsittelyä. Lihaksikas, paljon treenaava ja melko kireäkuntoinen dieettaaja voi siis lähtökohtaisesti painottaa enemmän hiilaria ruokavaliossaan, kun taas reilusti ylipainoinen ja vähemmän aktiivinen painonpudottaja saattaa hyötyä rasvapainotteisemmasta (matalahiilarisesta) makrojakaumasta.
Paras tapa löytää itselle sopiva makrojakauma on kuitenkin ihan omakohtaisen kokeilun kautta. Lähtökohtana voi testata melko tasapuolista makrojakaumaa, mutta painottaa jokaisella aterialla energialähteenä joko rasvaa tai hiilihydraattia. Tästä voi jo sitten lähteä tekemään havaintoja energiatasoista, verensokerin mahdollisista heittelyistä, sekä yleisistä olotiloista eri aterioiden jälkeisinä tunteina. Huomioitakoon, että pieni nälkä on täysin normaali asia dieetillä, eli sitä ei kannata pelästyä.
Hiilari v/s rasva
Makrojakauman vaikutus rasvanpolttoon näkyy vasta vähän pidemmällä aikavälillä, ja tässäkin tulisi ottaa huomioon pari asiaa. Ensinnäkin matalammilla hiilareilla kehon glykogeenivarastot tyhjenevät nopeammin, ja tämä näkyy myös nopeana nestepainon pudotuksena. Tämä ei ole kuitenkaan rasvanpolttoa, ja glykogeeninesteet tulevat saman tien takaisin, kun lihakset tankataan taas täyteen glykogeenia. Hiilihydraattivoittoisella dieetillä vastaava tyhjeneminen on hitaampaa, jolloin näitä nesteestä johtuvia painonvaihteluita ei tule yhtä paljon. Matalammilla hiilareilla (ja vähän korkeammilla rasvoilla) dieettaaminen helpottaa yleensä näläntunnetta, koska verensokeri ei pahemmin heittele vaan pysyy tasaisempana.
Hiilihydraateilla on kuitenkin paljon suotuisia vaikutuksia aineenvaihduntaan, ja hiilihydraatit auttavat pitämään treenitehot korkeammalla dieetin edetessä. Kovemmat treenitehot johtavat suurempaan kalorinpolttoon ja parempaan lihasmassan säilyvyyteen, mikä puolestaan auttaa rasvanpoltossa varsinkin pidemmällä dieetillä. Tämä ei ole lainkaan yksikäsitteinen juttu, mutta olen useammin nähnyt aineenvaihdunnan selvää hidastumista ketogeenisillä ja matalahiilarisilla dieeteillä, kuin hiilarivoittoisilla vähärasvaisilla dieeteillä. Toisaalta sitten rasvoja tarvitaan solukalvojen uusiutumiseen sekä kehon luontaiseen hormonitoimintaan, jne. Eli mitään yksikäsitteistä “parasta” energianlähdettä dieetillä ei ole, vaan rasvan ja hiilarin painotus ruokavaliossa on melko yksilöllistä, ja riippuu jopa dieetin pituudesta ja rasvaprosentista missä dieetti tapahtuu.
Melko toimiva starttijakauma
Jostain on kuitenkin lähdettävä liikenteeseen, eli ensimmäisenä katsotaan kalorit sopivasti miinukselle. Tämä voi olla vaikka off-seasonin normikaloreista 300-600 kalorin pudotus. Seuraavaksi on helpointa säätää proteiinin määrä kohdalleen, sillä jopa kovaa treenaaville (poislukien turboahdetut isot pojat) noin 2-2.2 grammaa proteiinia per painokilo päivässä on enemmän kuin riittävästi. Loput kalorit jaetaan sitten hiilihydraatin ja rasvan kesken. Tässä nouseekin arvoonsa omakohtainen kokemus ja kokeilu. Jos ei keksi mitään muuta, voi asettaa rasvan määrän esim. 0.75 grammaan per painokilo, jolloin loput kalorit otetaan hiilarista seuraavan laskutoimituksen mukaisesti:
Esimerkki:
- 80-kiloinen mies, jolla paino pysyy offilla aika vakiona noin 3000 kalorilla päivässä.
- Kaloreista vähennetään dieetin alkaessa 500 kcal, jolloin dieettipäivän kokonaiskalorit ovat 2500 kcal.
- Proteiinin määrä asetetaan 2.2 g per painokilo: 2.2 x 80 = 176 g proteiinia päivässä.
- Rasvaa otetaan 0.75 g per painokilo: 0.75 x 80 = 60 g rasvaa päivässä.
Tällöin hiilihydraatin määräksi saadaan 314 grammaa päivässä.
Makrojakauma muuttuu aina dieetillä
Makrojen määrä tietenkin muuttuu dieetin edetessä, sillä kaloripudotukset tehdään lähes aina hiilihydraatista ja/tai rasvasta, eikä proteiinin määriin kovin usein kajota. Mutta näillä perustiedoilla pääsee ainakin makrojen osalta alkuun. Seuraavassa osassa katsotaan sitten aterioiden määrää päivän aikana, ja miten makrot kannattaa eri aterioille jakaa.