PAINO HALLINTAAN NUKKUMALLA!
Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että suoriutumisemme makuuhuoneen puolella on avainroolissa painonhallinnan näkökulmasta. Jo pelkästään se, että nukumme yli seitsemän tuntia yössä, lisää painonpudotuksen onnistumisen todennäköisyyttä 33 %:lla! (1). Sen lisäksi, että onnistut todennäköisemmin, myös painonpudotuksen määrä dieetillä näyttäisi kasvavan jokaista nukuttua tuntia kohti (2).
MITEN NUKKUMINEN VAIKUTTAA PAINONHALLINTAAN?
Nälänsäätely. Useat eri mekanismit voivat selittää yhteyden yöunien ja painonhallinnan välillä. Tiedetään esimerkiksi, että vähäiset yöunet (4 h vs. 8–10 h) lisäävät nälkähormoni greliinin ja vähentävät kylläisyyshormoni leptiinin tuotantoa merkittävästi (3), joka luonnollisesti näkyy lisääntyneenä energiansaantina univajeessa (4,5).
Makeanhimo. Tilanteesta vieläkin huonomman tekee se, että univaje näyttää myös vaikuttavan aivojemme palkitsemisjärjestelmään niin, että makeat ruoat tuottavat entistäkin enemmän nautintoa, kun taas vähemmän makeat ruoat tuottavat normaalia vähemmän nautintoa (6). Tämä tarkoittaa sitä, että hyvien yöunien jälkeen, saatamme pystyä tyydyttämään makeanhimomme esimerkiksi hedelmillä, mutta univelkaisena se ei riitä, vaan tarvitsemme makeampia ruokia, kuten vaikkapa karkkia tai jäätelöä.
Päätöksenteko. Kykymme kontrolloida impulsseja on univajeessa heikompaa, eli annamme esimerkiksi mieliteoille periksi helpommin. Myös kykymme viivästyttää palkitsemista – eli välittömän palkinnon (esim. herkkujen) hylkääminen, suuremman palkinnon (esim. tavoitepainon) saavuttamiseksi myöhemmin – on huonompaa (7). Tämä on hyvin epäedullista, sillä viivästetty palkitseminen on käytännössä synonyymi painonhallinnalle!
Kehonkoostumus. Vaikka onnistuisimme haastavista, edellä mainituista olosuhteista huolimatta noudattamaan ruokavaliotamme täydellisesti, emme pääse pakoon vähäisten yöunien vaikutuksia. Täysin identtisellä energiansaannilla, painonpudotuksesi on todennäköisesti yhtä suurta vähemmilläkin yöunilla, mutta yhdellä tärkeällä erolla. Näyttäisi nimittäin siltä, että silloin kun nukumme liian vähän (5,5 h vs. 8,5 h), lihasmassan osuus pudotetusta painosta on huomattavasti – jopa tuplasti – suurempaa! (8). Eli vaikka vähäisten yöunien vaikutus ei välttämättä näkyisi vaa’alla, sillä voi olla epäsuotuisa vaikutus kehonkoostumuksemme näkökulmasta.
Uskaltaisin melkeinpä siis sanoa, että ”vatsalihakset tehdään keittiössä… ja makuuhuoneessa.” – Theolations 2:23
Psst! Käytännön vinkkejä siitä, kuinka voit parantaa omaa unensaantiasi – ja täten edistää painonhallintaa – voit lukea täältä: Vinkit parempaan uneen!
Nukkuminen & painonhallinta - lähteet:
1. Thomson et al. (2012) Relationship Between Sleep Quality and Quantity and Weight Loss in Women Participating in a Weight-Loss Intervention Trial
2. Chaput and Tremblay (2012) Sleeping habits predict the magnitude of fat loss in adults exposed to moderate caloric restriction
3. Spiegel et al. (2004) Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite
4. St-Onge et al. (2011) Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals
5. Brondel et al. (2010) Acute partial sleep deprivation increases food intake in healthy men
6. Szczygiel et al. (2019) Multiple Dimensions of Sweet Taste Perception Altered after Sleep Curtailment
7. Killgore et al. (2008) Sleep deprivation reduces perceived emotional intelligence and constructive thinking skills
8. Nedeltcheva et al. (2010) Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity