AINEEN­VAIHDUNNAN “BUUSTAA­MINEN”?

Aineenvaihdunta on siinä mielessä mielenkiintoinen käsite, että lähes kaikki intuitiivisesti ’tuntevat’ sen merkityksen, mutta sitä harvoin kuitenkaan osataan määrittää. Sanan tarkassa merkityksessä, aineenvaihdunta (eng. metabolism) kuvaa kaikkia kehossamme tapahtuvia kemiallisia prosesseja, jotka vaativat energiaa. Kuitenkin kansankielellä sen merkitys on käytännössä synonyyminen energiankulutuksen kanssa.

Päivittäinen energiankulutuksemme koostuu neljästä komponentista, suluissa osuus kokonaisenergiankulutuksesta:

1. Lepoaineenvaihdunta, eli energia, joka menee pelkästään hengissä pysymiseen levossa (~70 %)
2. Ruoansulatusprosesseihin kuluva energia (~10 %)
3. Liikunta (~5 %)
4. Kaikki liike, joka ei ole muodollista liikuntaa (~15 %) (1)

Perusaineenvaihduntamme – joka vastaa päivittäisen energiankulutuksemme valtaosasta – määrittyy pitkälti kehonpainomme, ja tarkemmin, rasvattoman massan perusteella. Tästä syystä usein suositellaankin kuntosaliharjoittelua, sillä lihasmassa kuluttaa enemmän energiaa kuin rasvamassa. Tämä on totta, mutta lihaskasvun myötä lisääntynyt energiankulutus on itseasiassa melko marginaalista: lihasmassa lisää päivittäistä energiankulutusta n. 13 kcal/kg, kun taas vastaava luku rasvamassalla on n. 4,5 kcal/kg. Eli jopa merkittävän lihaskasvun vaikutus energiankulutukseen on kuitenkin melko vähäistä (+ 10 kg lihasmassaa = +130 kcal/päivä) (2).

Ruoansulutusprosesseihin kuluvaan energiaan pystymme vaikuttamaan hieman ruokavalinnoillamme, koska eri makroravinteiden käsittelyyn ja varastoimiseen kuluu energiaa eri määriä. Rasvan käsittelyyn kuluu 0–3 % syödystä energiasta, hiilihydraattien 5–10 %, ja proteiiniin 20–30 %. (3) Myös ruoan prosessointiaste saattaa vaikuttaa tähän hieman: mitä prosessoidumpaa ruoka on, sitä vähemmän kehomme tarvitsee sitä prosessoida, jonka myötä myös energiaa kuluu vähemmän. (4) Syömällä proteiinipainotteisesti ja keskittymällä pääasiassa prosessoimattomiin ruokiin, pystymme siis hieman lisätä energiankulutustamme.

Liikunta on melko yksinkertainen tapa lisätä energiankulutusta, mutta monet yliarvioivat liikuntaan kuluvan energiamäärän. Sen osuus päivittäisestä energiankulutuksesta onkin yleisesti komponenteista vähäisin. Keskimääräinen energiankulutus kuntosalilla on noin 6 kcal/min, eli tunnin salitreeni kuluttaa n. 360 kaloria (5). Treenaamisen vaikutus päivittäiseen energiankulutukseemme ei kuitenkaan ole aivan näin suoraviivainen, vaan tätä monimutkaistaa ilmiö nimeltä ”energiakompensaatio”. Tutkimukset ovat osoittaneet, että jos harrastamme liikuntaa 100 kalorin edestä, päivittäinen energiankulutuksemme ei kuitenkaan lisäänny 100 kalorilla, vaan noin 70 kalorilla. (6) Tämä tarkoittaa sitä, että liikuntaan kuluvaa energiaa kompensoidaan n. 30 %:lla ”säästämällä” energiaa muista energiankulutuksen osa-alueista. Eli tekemällä tunnin kuntosalitreenin, lisäämme päivittäistä energiankulutusta noin 253 kcal (360 kcal x 0.7).

Liike, joka ei ole liikuntaa (non-exercise activity thermogenesis) sisältää esimerkiksi kotityöt, kauppareissut, työn ja työmatkat, rappusten kävelemisen hissin sijaan jne. Tämä on mahdollisesti tärkein osa-alue energiankulutustamme, ja se näyttäisikin pääasiallisesti selittävän koko nopean vs. hitaan aineenvaihdunnan ilmiön. Tämän myötä samankokoisilla henkilöillä voi olla ääritapauksissa jopa tuhansien kalorien eroja päivittäisessä energiankulutuksessa (7). Eli nopea aineenvaihdunta tarkoittaa käytännössä vain huomattavasti aktiivisempaa arkea – ei liikunnan vaan kaiken muun elämän osalta!

Ja mikä parasta, kaikista energiankulutuksen osa-alueista, tähän meillä on mahdollisuus vaikuttaa eniten! Yksinkertaiset arjenvalinnat, kuten työmatkan kulkeminen pyörällä tai kävellen, rappusten valitsemisen hissin sijasta, käveleminen sähköpotkulaudan sijasta, ja ruoan hakeminen tilaamisen sijasta ”buustaavat aineenvaihduntaamme” merkittävästi!

Kaikki ovat varmasti kuulleet ja/tai pystyvät samaistumaan seuraavaan ilmaukseen: ”nuorempana pystyin syömään mitä tahansa, mutta nyt tuntuu, että kaikki jää vyötärölle.” Tämänkaltaiset kokemukset ovat johtaneet lähes universaaliin päätelmään, että aineenvaihduntamme hidastuu iän myötä.

Tuoreessa tutkimuksessa kuitenkin osoitettiin, että aineenvaihduntamme (=energiankulutus) suhteutettuna rasvattoman massan määrään pysyy samana ikävuosien 20–60 välillä! (7) Eli niin kauan, kunhan ylläpidämme lihasmassaamme, ’aineenvaihduntamme’ on yhtä nopeaa 50-vuotiaana, kun se oli 20-vuotiaanakin! Tämä ei tarkoita, että miljoonien henkilöiden havainnot hidastuvasta aineenvaihdunnasta olisivat vääriä, vaan pikemminkin, että heidän syntipukkinsa on väärä. Sen sijaan, että meidän aineenvaihduntamme mystisesti hidastuisi, selitys on paljon yksinkertaisempi: meistä tulee huomattavasti ja usein huomaamattomasti passiivisempia iän myötä! Vaikka harrastaisimmekin yhtä paljon liikuntaa, niin arjen kiireiden ja uusien prioriteettien myötä kuljemme enemmän autolla, istumme enemmän, tilaamme enemmän ruokaa, ja hankimme robotti-imureita. Tämä kaikki yhdessä saattaa vähentää päivittäistä energiankulutustamme usealla sadalla kalorilla.

Eli hyviä uutisia: emme ole tuomittuja ”hidastuneen aineenvaihdunnan” myötä tuleviin lisäkiloihin, vaan pystymme itse vaikuttamaan siihen, kuinka hyvässä kunnossa olemme iästämme huolimatta!