Keniassa juoksun ehdoilla

Kategoriat , , , ,

Täällä tutussa paikassa pienessä Länsi-Kenian vuoristokylässä Itenissä, harjoitusleiri on jo puolivälissä! Aika on vierähtänyt todella nopeasti ja pian jo kevään maratonini Hampurissa lähestyy (17.4).

Tällä kertaa aloitin korkeanpaikan leirityksen ja korkeaan ilmanalaan totuttautumisen hieman erilailla.

Olin kahden viikon työmatkalla Aventuran oppaana Mt.Kenyan ja Kilimanjaron reissulla. Käytännössä 1650 m – 5895 m välimaastossa koko kaksi viikkoa ennen tänne tuloa. Reissut sujuivat mainiosti! Päästiin koko porukka molemmille huipulle ja tietysti turvallisesti alas.

Anne-Mari Hyryläinen - Team Fast

Kun pääsin tänne Iteniin 2350 m korkeuteen, ainakin akklimatisoituminen oli tehty. Ainoa joka jäi vähän vähemmälle vuorilla oli juokseminen…. Toki pieni tauko juoksusta tekee hyvää, ainakin mielelle.

Eka kokonainen harjoitusviikko olikin sitten ihan kunnon määräviikko. Juoksukilometrejä kertyi 210 km viikon aikana ja sain tehtyä muutaman vauhdikkaamman harjoituksen myös.

Tämänlainen harjoitusviikko on hyvin tyypillinen minulle kun haetaan määrää eli sitä kestävyyttä.


7.3. MA

aamu: 20 km kevyt
ilta:  Kevyt 12 km

8.3. TI

aamu: 10 km kevyt lenkki +8 x 60 metrin juoksuveto ylämäkeen (noin 90%:n yritys). + loppuun parin kilsan kevyt verkka  + Kuntopiiri 3

ilta:  Kevyt 15 km

9.3. KE

aamu: 3 km verkka + 12 x 1000 metriä (3.38min/km) palautus hölkkä 200 metriä (2minuuttia) + 3 x 200m lujaa. Loppuun 3 km verkkaa

ilta:  Kevyt 12 km + HIERONTA

10.3. TO

26 km kevyesti

11.3. PE

aamu: 3 km verkka + 6 km reipas (oman tuntemuksen mukaan siten että vauhti kiihtyy loppua kohti ) + loppuun 3 km verkkaa

ilta:  Kevyt 15 km

12.3. LA

aamu: 10 km kevyt lenkki +8 x 60 metrin juoksuveto ylämäkeen (noin 90 %:n yritys) + loppuun parin kilsan kevyt verkka  + Kuntopiiri 3

ilta:  Kevyt 13 km  + omaa lihashuoltoa reilusti

13.3. SU

aamu: 33 km kevyt, josta viimeinen 5 km:ä reippaasti

Anne-Mari Hyryläinen - Team Fast

Valmentajani Simo Wannas on laatinut harjoitusohjelmani viimeiset 3 vuotta.


Kun harjoitusmäärät ovat kovia silloin päivärytmi on todella tärkeä pitää samana, jotta lepo ja palautuminen ovat mahdollisimman tehokasta. Minun normaalisti päivärytmi leirillä on seuraavanlainen:

5.45-6.00 herätys
6.15-7.30 aamutreeni
7.30 aamiainen
8.00-10.30 aamuaskaraita. esim. pyykinpesua, sähköpostit ja somettelua, lukemista
10.30 aamupäivä tee + välipala
11-12.30 lepoa tai muita pikku askareita
12.30 lounas
13-14.30 lepo (päikkärit ja jos ei nukuta niin sitten luen yleensä kirjaa mutta pysyttelen lepoasennossa)
15-16.30 päivän toinen treeni
16.30 välipala
17-18 lihashuoltoa. Hieronta tai venyttelyt kuntosalilla. Joskus myös ihan lepoa.
19.00 illallinen
20.00 sänkyyn. Luen yleensä kirjaa ennen kuin nukahdan mutta mitä kovempi treeniviikko takana sitä vähemmän sivuja pääsen eteenpäin…

 

  • Päivinä jolloin on vain yksi treeni esim. pitkä lenkki niin silloin aloitan treenini jo klo.6.00 ja tällöin syön aamuyöllä n.3 h ennen treenin alkamista SPORTS PROTEIN -patukan ja nautin SPORTS DRINK -energia juomaa. Kunnon aamiaisen nautin heti miten lenkin jälkeen.
  • Välillä myös teen ensimmäisen treenini vasta aamiaisen ja lounaan välissä. Varsinkin jos ohjelmassa on pidempi kuin 15 km tai ratatreeni. Silloin on ihan turha lähteä edes yrittämään kovaa treeniä tyhjillä energia varastoilla. Tällöin aloitan ekan treenin 9.30-10.00 aikoihin.

Tässä pientä päivitystä millaista kestävyysjuoksijan arki on. Ehdottoman tärkeää on myös huolehtia oikeanlaisesta ravinnosta ja energian saannista! Ilman energiaa ei kone pysy käynnissä ja tulee uupumista ja riski loukkaantua kasvaa. Itse pidän huolta energian saannista tietysti normaalin ruokailun lisäksi erilaisilla välipaloilla esim. hedelmät ja vihannekset, WHEY3-heraproteiinisekoituksella, NUDE PROTEIN BAR:lla, RECO2-palautusjuomalla ja VITARGO-urheilujuomalla. Ennen kovaa harjoitusta nautin joko Vitargoa tai Sports Drink -energiajuomaa.

Nyt on edessä pari kevyempää juoksupäivää ja sitten vielä vika viikko kovaa puristusta ennen kuin koti kutsuu hetkeksi. Merenpinnan tasolla eli Dubaissa tulen vielä tekemään viimeiset maratonille valmistavat treenit eli kisavauhtiset harjoitteet.

Ihanan sporttista kevättä sinne koti Suomeen!

T: Anne-Mari Hyryläinen

Kommentointi on suljettu.