Elämäntapadieetit-artikkelisarja

OSA 8: Valitse oma elämäntapadieettisi

Artikkelisarjan viimeisessä osassa kerrataan vuoden aikana esiteltyjä ruokavalioita sekä pureudutaan ihannekunnossa pysymisen strategioihin.

Ihmisen ulkomuoto kertoo paljon siitä, miten hän on viime vuosina itsestään huolehtinut. Sanotaan, että jokaisella on se keho jonka hän todellisuudessa ansaitsee. Jokapäiväiset valinnat näkyvät vartalossa, energiatasossa sekä koko kehon ja mielen hyvinvoinnissa. Paras aika aloittaa elämäntapojen muuttaminen on nyt. Jo seuraavalla ateriallasi voit syödä paremmin kuin sitä edeltävällä.

Itsestään huolehtiminen ei välttämättä ole ainoastaan panostus itseen, vaan antaa myös läheisille ihmisille yhtä paljon. Terveys ja elinvoimaisuus johtavat pitkään ikään, mikä puolestaan tarkoittaa enemmän aikaa sinulle rakkaiden ihmisten lähellä. Miksi laiminlyödä itseään kun voi valita toisin?

Amerikkalainen kirjailija Victoria Moran tiivistää elämäntapadieettien sanoman yksinkertaisesti: ”Jos syöt ruokia, jotka luonto on antanut sinulle syötäväksi ja liikut läpi elämäsi käyttäen kehoasi ja lihaksiasi kuten luonto on tarkoittanut, saat sen vartalon jonka luonto sinulle tarkoitti.”  
 

Zone, Lindberg ja Eat-Clean Diet

Zone-ruokavalion ”40% hiilihydraattia, 30% proteiinia, 30% rasvaa” –jakauma lienee yleisin elämäntapadieettien suositus. Samoja suosituksia hiukan eri muotoon puettuna antavat norjalainen Fedon Lindberg kirjassaan Syön Itseni Hoikaksi, amerikkalainen Tosca Reno kirjassaan Eat-Clean Diet sekä tietysti tohtori Barry Sears kirjassaan Zone. 

Erot suomalaisiin ravitsemussuosituksiin löytyvät ruoka-aineiden jakaumasta. Zone-tyyppisen ruokavalion ero on runsaampi proteiinin eli lihan, kalan, siipikarjan, munien ja maitotuotteiden määrä sekä pienempi tärkkelyspitoisten hiilihydraattien eli viljatuotteiden määrä ruokavaliossa. Vihanneksia, hedelmiä ja marjoja suositaan runsaasti ja niitä tulisi syödä jokaisella aterialla. 

Kaikki ruoka-aineryhmät ovat tasapainoisessa ruokavaliossa läsnä. Annoskoot ovat järkevät ja jokainen ruokavalio suosittaa suurinpiirtein samoja ohjeita: kämmenellinen proteiinia, 1-2 kourallista vihanneksia, pieni annos täysjyväviljoja, pieni määrä pehmeitä rasvoja joka aterialla sekä hedelmiä päivittäin. Tasapainoinen ruokavalio pitää huolen kaikkien ravintoaineiden saannista ja siten edistää terveyttä.

Tasapainoista ruokavaliota noudattavan keho hakeutuu automaattisesti tilaan, jossa elimistö polttaa ylimääräisen rasvan pois ja riski sairastua kroonisesti elintapasairauksiin pienenee. Verensokerin heilahtelut vähenevät, kun hiilihydraattien määrää rajoitetaan. Runsaampi proteiinin määrä pidentää kylläisyydentunnetta ja kiihdyttää aineenvaihduntaa, jolloin rasvanpoltto mahdollistuu.
 

Alakarppausta Heikkilän ja Atkinsin ohjeilla

Moni vartalotyypiltään pyöreä ja tanakka pysyy sopusuhtaisissa mitoissa noudattamalla matalahiilihydraattista, ns. ”alakarppi” –ruokavaliota (engl. low carb). Heikkilän tärkein neuvo ruokavalion suhteen on hiilihydraattien rajoittaminen. 

Tämä tarkoittaa, että ruokavaliosta siivotaan kokonaan sokeri, peruna, kaikki tai suuri osa viljatuotteista sekä tärkkelyspitoisista vihanneksista. Ruokavalion tukipilarit muodostuvat vihanneksista ja marjoista, monipuolisista proteiininlähteistä sekä muita elämäntapadieettejä runsaammasta rasvan käytöstä. 

Matalahiilihydraattisen ruokavalion periaatteiden mukaan käytetään runsaasti luonnollisia rasvanlähteitä. Ostoskärryyn voi siis huoletta kerätä voita, kookosöljyä, avokadoa, pähkinöitä, oliiviöljyä ja rasvaisia lihoja, kaloja sekä maitotuotteita kuten täysrasvaista juustoa, kermaa, jogurttia tai täysmaitoa. 
 

Perimä ja ravinto - Genotype Diet

Genotype Dietin ruokavaliot poikkeavat monella tavalla muista artikkelisarjan aikana esitellyistä ruokavalioista. Yhtä, selkeää linjaa ei ole, vaan jokaiselle genotyypille on määritelty hänelle parhaiten sopiva ruokavalio. 

Genotype Dietin ruokavaliot eroavat ehkäpä eniten perinteisistä ravitsemussuosituksista. Kun ravitsemussuositukset kehottavat kaikkia syömään yhden ja saman ruokavalion mukaan, erottelee Genotype Diet taas ihmiset kuuteen eri tyyppiin ruokavalioineen. Kaikille genotyypeille on myös määritelty ruoka-aineet, joiden avulla he pysyvät terveinä ja parhaassa mahdollisessa kunnossa. Se mikä yhdelle voi olla lähes lääkkeenomainen ruoka, voi toiselle olla myrkky. 
 

Yhdistelmä edellisiä: Precision Nutrition

Precision Nutrition on hiukan Genotype Dietiä helpommin ymmärrettävä versio elämäntapadieetistä, jossa ruokavalio määritetään oman kehotyypin mukaan. Kuten Genotype Dietissä, myös Precision Nutritionin ohjeet ruokavalion yksilöinnin suhteen pohjautuvat erilaisten vartalotyyppien tunnistamiseen. Pohjana kaikkien kehotyyppien ruokavalioihin toimivat samat periaatteet sekä suositukset ruoka-aineista, joita jokaisen kannattaa suosia ruokavaliossaan viikottain. 

Nykytutkimuksen mukaan luontainen kehotyyppi voi olla yksi tärkeimmistä tekijöistä, jonka perusteella yksilöllinen ruokavalio tulisi rakentaa. Kehotyypillä tarkoitetaan kehon mittasuhteita ja ruumiinrakennetta. Se myös määrittelee joitakin avainasemassa olevia hormonaalisia ja sympaattisen hermoston piirteitä. Nämä tekijät yhdessä vaikuttavat merkittävästi henkilölle parhaiten soveltuvan ruokavalion muodostamiseen. 

Suurin ero eri kehotyyppien välisissä ruokavalioissa on hiilihydraattien määrä. Pitkä ja hoikka hyötyy hiilihydraattipainotteisesta ruokavaliosta, vahva ja lihaksikas Zone-tyyppisestä ruokavaliosta ja pyöreä ja tanakka hyvin matalahiilihydraattisesta ruokavaliosta. Tarkkaa ja rajoitettua ruokavaliota eri tyypeille ei kuitenkaan määritetä, vaan jokainen voi itse kokeilemalla etsiä omalle keholleen parhaiten sopivat elämäntavat.
 

Aikakoneella kivikauteen

Moni elämäntapadieeteistä on ikäänkuin hyppy ajassa taaksepäin sinne, missä kevyttuotteita ja pullamössöruokia ei vielä ollut olemassa. Motto voisi olla, ”vähemmän on enemmän”. Syödään ruokia niiden alkuperäisessä olomuodossa, mutta pienempinä annoksina ja nautiskellen. Ero on radikaali verrattuna siihen sanomaan, mitä media ja mainostajat yleisesti ihmisille syöttävät. 

Minimikalorilinja on johtanut suurentuneisiin annoskokoihin ja vääristyneisiin käsityksiin oikeanlaisesta ruuasta. Terveysviranomaiset hämmästelevät ylipainoepidemiaa ja elintapasairauksien räjähdysmäistä kasvua. Samaan aikaan tavallinen kansalainen lappaa suuhunsa ravintoköyhää ja kaloririkasta sapuskaa, jonka ainoana päämääränä on antaa hetkellistä mielihyvää. 

Olemmeko unohtaneet, mikä on ruuan pääasiallinen merkitys?
 

Asenne ratkaisee!

Viimeaikaisten tutkimusten perusteella kasvikunnan tuotteiden runsas käyttö on yksi avaintekijöistä painonhallinnassa. Yhteistä kaikissa artikkelisarjassa esitellyissä ruokavalioissa onkin monipuolinen vihannesten, marjojen ja hedelmien käyttö. Kasvisravinto edistää terveyttä, täyttää vatsaa ja antaa energiaa. 

Helppo tapa muuttaa ruokavaliotaan parempaan suuntaan on opetella tekemään fiksuja päätöksiä ruokakaupassa. Ostoskärry kannattaa täyttää 90% sellaisilla ruoka-aineilla ja tuotteilla, joiden ainesosalistassa on vain muutama sana. Näin voi varmistua siitä, että ruoka on mahdollisimman lähellä alkuperäistä olomuotoaan. Tällöin se sisältää kaikki ruokaan alunperin kuuluneet ravintoaineet. Pahvi- ja muovipakkauksien, pitkien säilyvyysaikojen ja kymmenen rivin pituisten ainesosalistojen tulisi toimia hälytysmerkkinä.

Elämäntapadieetin ruokavalion tulisi mukautua helposti kaikkiin tilanteisiin, nauttipa ateriansa sitten kotona arki-iltana tai kiireisellä lounastauolla työpaikkaruokalassa. Kun itsellä on selvä kuva siitä, minkä ruoka-aineiden suosiminen auttaa pysymään kunnossa ja mitkä ovat vain harvinaisia herkkuja, on helpompi tehdä oikeita valintoja paikasta riippumatta. 

Toimivin elämäntapadieetti on sellainen, joka ei rajoita elämää liiaksi. Yksikään dieetti ei tee autuaaksi, mikäli elämänlaatu kärsii ja ruokavaliosta tulee vankila. Elämäntapadieetti tulisikin nähdä joustavana kokonaisuutena periaatteita, joita noudattamalla keho vähitellen muokkautuu ihannemittoihin ja hakee sellaisen muodon, jossa ihmisen on hyvä olla. Rento, mutta tiedostava asenne sekä itsensä hyväksyminen sellaisenaan luo pohjan kunnossa pysymiselle läpi elämän.

 

”Vuoden päästä toivot, että olisit aloittanut nyt” 

Karen Lambin viisaiden sanojen myötä elämäntapadieetit-artikkelisarja on tullut päätökseen. Pidäthän silmällä myös GYM-lehteä, jossa tullaan julkaisemaan useita aiheeseen liittyviä artikkeleita vuoden 2009 aikana.

 

Lähteet:

-D’Adamo, Peter: The GenoType Diet. Broadway Books 2007.
-Lindberg, F. Syö itsesi hoikaksi. WSOY 2003.
-Reno, Tosca: The Eat-Clean Diet. Robert Kennedy Publishing 2007.
-Salmenkaita, I. & Tavi, V. Laihdu ilman nälkää hiilihydraattitietoisella ruokavaliolla. Teos 2006.
-Science Link Inc: Precision Nutrition  

 

Teksti:

Kaisa Jaakkola