Elämäntapadieetit-artikkelisarja

OSA 3: Tohtori Lindbergin ruokavalio 

Diabeteksen räjähtäessä kasvuun 1990-luvulla Norjaa alkoi kuohuttaa uudenlainen lähestymistapa ravitsemukseen. Ravitsemusasiantuntijoiden rummuttaessa runsashiilihydraattisen dieetin iloja, jyräsi kreikkalaissyntyinen sisätautien erikoislääkäri Fedon Lindberg ”The Greek Doctor’s Diet” –kirjallaan yli virallisen tietämyksen ja mullisti norjalaisen ruokakulttuurin. Mitä jos itsensä voisi todellakin syödä hoikaksi ja siten saavuttaa optimaalisen terveyden loppuiäkseen? 

Lindbergin dieetti lupaa solakkuutta tasapainoisesta ruokavaliosta. Hänen teesinsä on: ”Paino ei nouse koska syöt liikaa. Se nousee, koska syöt väärin.” Tällä väitteellä – ja todistamalla sen toimivuuden - Oslossa asuva Fedon Lindberg tuli tunnetuksi läpi Norjan. Seuraavien vuosien aikana yli 25% Norjan kansasta totesi, että Lindbergin tavoite diabeteksen, sydäntautien ja liikalihavuuden kasvun taittamisesta voisi todellakin tapahtua ruokailutottumuksia muuttamalla. 

Nappaamalla suuhunsa lounasleivältä pelkät päälliset kasviksineen ja leikkeleineen sen sijaan, että haukkaisi joka päivä muhkean vehnäleivän, käänsi monen kohdalla kehossa tikittävän elintapasairauksien aikapommin off-asentoon. 
 

Mallia kivikauden iso-isiltä

Miljoonia vuosia sitten maapallolla taapersi pienehkö joukko ihmisiä. Satojen tuhansien vuosien kuluessa ihminen kehittyi, vaelsi ja asutti pian suuria osia maailman eri mantereista. Kivikauden ihminen söi mitä luonnosta löysi: kasviksia, marjoja, hedelmiä, luonnon antimia ja kaikki tämä vaati fyysistä aktiivisuutta. Ruokavalio oli hyvin runsaskuituinen ja sisälsi ruokia joiden vesipitoisuus oli korkea. 

Ihminen metsästi ja kalasti sekä keräsi luonnosta linnunmunia proteiinintarpeen tyydyttämiseksi. Rasvanlähteinä olivat pähkinät, munankeltuaiset ja rasvainen kala. Hiilihydraattien osuus ravinnosta oli huomattavasti pienempi kuin nykyään: mitä pohjoisempi kansa, sitä eläinpainotteisempaa ravinto oli. Vapaana laiduntavat, luonnon omalla ravinnolla elävät eläimet olivat hyvää ravintoa aktiiviselle ihmiselle. 

Kivikauden ihminen oli hoikka ja hyväkuntoinen. Lyhyt elinikä ei ollut seurausta väärästä ravinnosta vaan ennemminkin vaarallisista elinolosuhteista. Satoja tuhansia vuosia ihminen eli kädestä suuhun, aavistamatta mitä ihmeellisyyksiä tulevaisuus ja teollinen ruuanvalmistus toisi tulleessaan.
 

10 000 vuoden ravitsemuskokeilu

Maanviljelys alkoi yleistyä vasta 10 000 vuotta sitten. Tuo aika on murto-osa ihmiskunnan historiasta – silti sen vaikutus nykypäivän ravitsemukseen on yksi suurimpia koko ravitsemuksellisessa historiassamme. Tämä suunnaton ravitsemuskokeilu on vähitellen johtanut siihen, että viljatuotteita markkinoille jauhava liiketoimintakoneisto on voinut luoda omat suosituksensa siitä, mikä ihmiselle on soveltuvinta ravintoa. 

Todellisuudessa runsaan viljankäytön alkuperäinen tarkoitus oli lihottaa kotieläimiä. Teollisen ruoanvalmistuksen alkaminen 1800-luvulla nosti käsitellyn vehnän ja valkaistun sokerin ruokapöytiin ympäri maailman. Hieman aiemmin, ainoastaan 400 vuotta sitten, peruna yleistyi ihmisruoaksi, kun aiemmin sitä oli käytetty enimmäkseen eläinten rehukasvina ja lihakarjan lihottamiseen. Kivikauden ihminen olisi voinut olla näistä eineksistä ihmeissään. 
 

”Olkoon ruokasi lääkettäsi ja lääkkeesi ruokaa”

Hippokrateen (460 eKr.) mietelmässä piilee totuuden siemen. Nykypäivän ihminen syö mitä käteen osuu ja lääkitsee itsensä lääketeollisuuden markkinoille työntämillä kemikaaleilla, koska ei saa ravinnosta kehon todellisuudessa tarvitsemia ravintoaineita. Syömisen merkitys kehon hyvinvoinnille on unohdettu. Nekin, jotka totuuden tietävät, pyrkivät usein torjumaan ajatuksen ajelehtiessaan median ja mainonnan syöksemässä informaatiotulvassa. 

Lindbergin sanoma ikuista nuoruutta, terveyttä ja elinvoimaa tavoittelevalle ihmiselle on selvä: lopeta kaloreiden kyttääminen, teollisten ruokatuotteiden raahaaminen kassikaupalla kotiisi ja päätä parantaa itsesi ja terveydentilasi syömällä säännöllisiä aterioita täysipainoista ravintoa. 
 

Insuliinin hallinta avainasemassa

Mutta eivätkö ryminällä kauppojen hyllyille ilmestyvät kevytherkut täytäkään lupaustaan helpommasta ja energisemmästä elämästä? Useimmiten tuotteiden aikaansaamaa efektiä kehossa voisi ennemmin kuvata sanalla verensokerikaaos. 

Runsaasti nopeasti imeytyviä hiilihydraatteja sisältävät, teollisesti käsitellyt ja kemiallisia säilöntä-, lisä-, ja makeutusaineita sisältävät energiapommit ovat kaikkea muuta kuin optimaalista ravintoa. Lindbergin mukaan verensokeritasapaino ja insuliinin hallinta ovat tärkeimpiä huomionarvoisia seikkoja, kun tavoitellaan optimaalista terveyttä ja hyvinvointia. 
 

Välimerellinen tuulahdus keittiössä

Lindbergin välimerellisen ruokavalion makroravinnekoostumus on hyvin samanlainen kuin viime artikkelissa esitellyssä Zone-ruokavaliossa. Välimeren maista tutut alkuperäiset ruoka-aineet, kuten tuoreet hedelmät, pavut ja linssit, oliiviöljy sekä täysjyväviljat vilahtelevat esimerkkipäivien ruokavalioissa ja suosituksissa. Makroravintoaineiden suhteet jakautuvat siten, että ravinnosta 40% on hiilihydraatteja, 30% proteiinia ja 30% rasvaa. 

Kalorimääriä tai ruoan määrää ei ole rajoitettu, kunhan ravintoaineiden suhteet pysyvät täsmällisinä. Lautasmalli ruoalle on helppo muistaa: suurin osa lautasesta täytetään kasviksilla, marjoilla, hedelmillä ja pienellä määrällä hitaasti imeytyviä hiilihydraatteja. 

Proteiinipitoista ruokaa valitaan kämmenellisen verran. Pehmeitä rasvoja lisätään 1-2 ruokalusikallista ja halutessaan voi jälkiruoaksi napata vaikkapa hedelmän. Juomaksi valitaan vettä, vihreää teetä tai kofeiinitonta kahvia tai teetä. Yrttejä ja mausteita voi käyttää vapaasti. Yhdellä niin sanotulla palkitsemisaterialla päivässä voi syödä myös nopeasti imeytyviä viljatuotteita. Tällöin nopeita hiilihydraatteja valitaan maltillinen, noin omenan kokoinen annos. 
 

Laadukasta ruokaa

Lindbergin mallissa kasvikunnan tuotteet eli vihannekset ja hedelmät muodostavat ruokavalion perustan. Hiilihydraattilähteinä suositaan kohtuullisia annoksia hitaasti energiaa luovuttavia hiilihydraatteja: täysjyväleipää ja –puuroja, täysjyväviljoja kuten ohraa, kauraa, quinoaa, tummaa riisiä tai proteiinipastaa, tummaa näkkileipää tai sokerittomia täysjyvämuroja. Suomalaisessa ruokavaliossa kannattaa pitää mielessä, että kaikki ruisleivät eivät ole yhtä laadukkaita. Osaan lisätään runsaasti valkaistua vehnäjauhoa, joten kaupasta kannattaa valita mukaan aito, täysjyvärukiinen luomuleipä.

Proteiinilähteiden aatelia ovat Lindbergin mukaan kala, riista ja vähärasvainen naudan, porsaan, kalkkunan tai kanan liha sekä kasviproteiinin lähteet kuten soija, tofu ja erilaiset pavut. Erityisesti rasvaista kalaa tulisi suosia sen sisältämän tulehdusta vähentävän omega3-rasvahapon vuoksi. Myös kananmunien ja maitotuotteiden, kuten raejuuston, maustamattoman jogurtin ja heraproteiinin käyttö kohtuudella on suositeltavaa. 


Avokadot, kylmäpuristetut öljyt sekä käsittelemättömät pähkinät, mantelit ja siemenet ovat pääasiallinen rasvanlähde Lindbergin dieetissä. Jokaiselle aterialle lisätään pieni määrä jotakin rasvanlähdettä. Vähärasvaisten tuotteiden saapuminen kauppoihin ei ole tehnyt meistä hoikkia ja onnellisia – päinvastoin. 

Rasvan merkitys terveydelle onkin kiistämätön, sillä sen hyvää tekevät ominaisuudet ovat vertaansa vailla. Oikeanlaisen rasvan lisääminen ruokavalioon muun muassa tasapainottaa aterioiden verensokerivaikutusta, auttaa kehoa polttamaan rasvavarastojaan energiaksi ja vähentää tulehdusta. Näiden vaikutusten kautta pelkkä rasvan laadun muuttaminen ruokavaliossa voi johtaa veren rasva-arvojen paranemiseen, sydäntauti- ja syöpäriskin pienenemiseen, oppimisvaikeuksien voittamiseen sekä kognitiivisten häiriöiden esiintymisen vähenemiseen. Ja mikä parasta – lopputuloksena voi olla hoikka ja hyvinvoiva keho, joka on itse polttanut ylimääräisen rasvakerroksen pois terveyttä kiusaamasta.
 

Rakasta tasapainoista ruokaa!

Lindberg kehottaa rakastamaan ruokaa ja vaalimaan sen arvoa. Säännöt ovat yksinkertaiset, eikä niiden noudattaminen vaadi muuta kuin tiedostavan mielen ja joustavan asenteen. Kirjassaan Lindberg toteaa, ”tasapainoista ruokavaliota noudattaessasi et syö vähemmän kuin ennen, vaan eri tavalla kuin ennen.” 

Jos koet nälkää, suurenna annoskokoja, mutta pidä edelleen ravintoaineiden suhteet samoina: kolmannes proteiinia, hiukan pehmeitä rasvoja sekä kaksi kolmannesta vihanneksia ja palkokasveja. Yhdellä aterialla päivässä voit palkita itsesi valitsemallasi runsashiilihydraattisella ruoalla, olipa se sitten pieni annos vaaleaa leipää, riisikakkuja tai vaikka vehnätortilla. 

Elämäntapamuutos ei tapahdu yhdessä yössä, mutta muuttamalla tottumuksiasi vähitellen optimaalisempaan suuntaan, saavutat pitkällä aikavälillä enemmän. Kyse on sitoutumisesta ja jatkuvasta oppimisesta. 
 

Esimerkkipäivä Lindbergin dieetin mukaan

Aamupala klo 7: 1dl kaurahiutaleita puuroksi, 2rkl raejuustoa, kiivi, 1 keitetty kananmuna, juomaksi kuppi vihreää teetä
Lounas klo 11: Reilusti kasviswokkia pavuilla höystettynä, 5 saksanpähkinää, kämmenellinen kanasuikaleita, juomaksi 3dl vettä
Välipala klo 14: 2dl maustamatonta jogurttia, 1tl hedelmäsokeria, 2dl marjoja tai tuoreita hedelmiä, juomaksi kuppi vihreää teetä 
Päivällinen klo 16: Monipuolinen kasvissalaatti, korttipakan kokoinen annos lohta, omena, juomaksi 3dl vettä
Iltapala: 2 palaa täysjyväruisleipää, 2 siivua keittokinkkua, 2rkl raejuustoa, ½ paprikaa, tomaatti ja 10cm pala kurkkua, juomaksi 3dl vettä 
 

Lähteet:

-Lindberg, F. Syö itsesi hoikaksi. WSOY 2003. 
-Dr. Lindberg’s -internetsivut. http://www.drlindberg.com/
 

Teksti:

Kaisa Jaakkola