OMEGA3

Kalaöljykapselit

Omega-3 rasvahapot ovat tärkeitä kaikille, myös urheilijoille niillä on monia positiivisia vaikutuksia. Ne tutkitusti tehostavat rasvan palamista, vähentävät tulehdusreaktioita ja stressin haittavaikutuksia elimistössä, sekä auttavat säilyttämään lihasmassaa painonpudotuksen aikana. Myös niveliin omega-3-rasvahapoilla on positiivinen vaikutus. 

Kalaöljy sisältää omega-3-sarjan rasvahapot valmiiksi pitkäketjuisessa, imeytyvässä, aktiivisessa muodossa eli EPA- ja DHA-rasvahappoina. Kasviöljyistä saatavan omega-3-rasvahapon muutos aktiivisiksi EPA- ja DHA-rasvahapoiksi onkin rajoitettua, etenkin DHA:n osalta.
 

Tiedefaktat:

N-3 -sarjan rasvahapoilla on monia positiivisia vaikutuksia elimistössä, aktiiviliikkujalle/urheilijalle kiinnostavimpina rasvan palamisen tehostuminen (2, 5, 6), stressihormonin erityksen aleneminen (7), rasvattoman (lihas) massan säilyminen painonpudotuksen aikana (11) ja tulehduksen väheneminen (12).

Kalaöljy näyttäisi vähentävän kehon rasvan määrää ihmisillä (2), sekä lisäävän rasvan käyttöä energiaksi levossa ja harjoituksessa (5,6). Kun kuudella grammalla kalaöljyä korvattiin ruokavaliossa 6 grammaa näkyvää rasvaa, havaittiin koehenkilöiden rasvan määrän alentuneen kolmessa viikossa merkittävästi ja rasvojen hapettumisen lisääntyneen terveillä aikuisilla (2). Saman tutkijaryhmän aiemmassa tutkimuksessa kuusi grammaa kalaöljyä päivässä alensi glukoosirasituksella aiheutettua insuliinin eritystä 40 % (5). Alhaisempi insuliinitaso taas vähentää rasvojen varastoitumista elimistöön. Myös glukoosirasituksen aikainen hiilihydraattien hapettuminen aleni 35 % ja rasvojen hapettuminen (palaminen) lisääntyi 35 % (5). Kalaöljy näyttäisi hieman lisäävän rasvojen ja vähentävän hiilihydraattien hapettumista myös harjoituksen aikana oliiviöljyyn verrattuna (6). Kalaöljy saattaa myös ohjata kehoa pois proteiinien hapetuksesta kohti rasvojen hapetusta (14), joten sillä saattaa olla myös proteiineja (lihaskudosta) säästävä vaikutus.

Voima- ja kestävyysharjoitus nostaa veren stressihormonin kortisolin pitoisuuksia (3,10). Kortisoli on katabolinen, lihaskudosta hajottava, hormoni. N-3 -rasvahappojen supplementaatio näyttäisi estävän henkisen stressin aiheuttamaa kortisolipitoisuuden nousua (7). Veren kortisolin määrän aleneminen vähentää elimistön hajotustilaa ja on sitä kautta lihasmassan kannalta positiivista (9). Korkea veren kortisolipitoisuus lisää myös rasvan kertymistä keskivartaloon (8). Kalaöljy saattaa siis vähentää stressin aiheuttamia haittavaikutuksia elimistössä.

N-3 -rasvahapot saattavat myös auttaa rasvattoman massan ylläpitämisessä painonpudotuksen yhteydessä (11). Lihasmassan ylläpito on yksi tärkeimmistä tekijöistä onnistuneessa painonpudotuksessa. Ylipainoisilla n-3 -rasvahappoja saaneilla henkilöillä havaittiin 10 % painonpudotuksen jälkeen viitteitä rasvattoman massan paremmasta säilymisestä sekä myös parantuneesta insuliiniherkkyydestä, verrattuna n-6 -rasvahappoja saaneisiin (11).

Kalaöljyn sisältämillä n-3 -rasvahapoilla näyttäisi olevan myös tulehdusreaktiota, ja näin ollen myös kipua, vähentävä vaikutus (12). Kalaöljyä saaneista, niska- ja selkäkivuista kärsivistä potilaista, suurimmalla osalla 1200–2400 mg n-3 -rasvahappoja vähensi kokonais- sekä nivelkiputuntemuksia (12). Tutkimuksen johtopäätöksen mukaan kalaöljyn sisältämät n-3 -rasvahapot saattavat olla turvallinen vaihtoehto tulehduskipulääkkeille niska- ja selkäkipujen hoidossa (12).

Mitä omega-3 -rasvahapot ovat?

N-3 eli omega-3 -sarjan rasvahapot kuuluvat välttämättömiin monityydyttymättömiin rasvahappoihin, joita elimistö ei pysty itse valmistamaan, joten ne täytyy saada ravinnosta (4). Kalaöljy sisältää runsaasti n-3 sarjan rasvahappoja, eikosapentaeenihappoa (EPA) sekä dokosaheksaeenihappoa (DHA). Näiden rasvahappojen hyödylliset vaikutukset ovat hyvin tunnettuja, mutta länsimaissa niitä saadaan ravinnosta aivan liian vähän, joten n-3 rasvahappoja suositellaan lisättävän ruokavalioon (14).

Alfalinoleenihappo (ALA), mm. pellavansiemen- ja rypsiöljyn sisältämä n-3 -sarjan rasvahappo, muuttuu elimistössä eikosapentaeenihapoksi ja dokosaheksaeenihapoksi (4).  Kuitenkin ALA:n muutos pitkäketjuisiksi EPA- ja DHA -rasvahapoiksi saattaa olla rajoitettua, etenkin DHA:n osalta miehillä, mutta myös EPA:n kohdalla (15). Miehillä alle 0,1 % ravinnosta saadusta ALA:sta muuttuu DHA:ksi (15), eli saadakseen kahden kalaöljykapselin verran dokosaheksaeenihappoa täytyisi saada vähintään 240 grammaa alfalinoleenihappoa. Elimistö saa siis kalaöljystä huomattavasti helpommin tarvitsemansa n-3 -sarjan rasvahapot. Riittävä kalaöljystä tai rasvaisesta kalasta saatava DHA:n saanti saattaa olla tärkeää optimaaliselle kudosten toiminnalle (1).

© Func Food Finland Oy 2009
 

Lähteet:

1. Burdge GC, Calder PC. Conversion of alpha-linolenic acid to longer-chain polyunsaturated fatty acids in human adults. Reprod Nutr Dev. 2005 Sep-Oct;45(5):581-97.

2. Couet C, Delarue J ym. Effect of dietary fish oil on body fat mass and basal fat oxidation in healthy adults. Int J Obes Relat Metab Disord. 1997 Aug;21(8):637-43.

3. Daly W, Seeqers CA. Relationship between stress hormones and testosterone with prolonged endurance exercise. Eur J Appl Physiol. 2005 Jan;93(4):375-80. Epub 2004 Nov 20.

4. Das UN. Essential Fatty acids - a review. Curr Pharm Biotechnol. 2006 Dec;7(6):467-82.

5. Delarue J, Couet C ym. Effects of fish oil on metabolic responses to oral fructose and glucose loads in healthy humans. Am J Physiol. 1996 Feb;270(2 Pt 1):E353-62.

6. Delarue J, Labarthe F, Cohen R. Fish-oil supplementation reduces stimulation of plasma glucose fluxes during exercise in untrained males. British Journal of Nutrition, Volume 90, Number 4, October 2003, pp. 777-786(10)

7. Delarue J, Matzinger O ym.  Fish oil prevents the adrenal activation elicited by mental stress in healthy men. Diabetes Metab. 2003 Jun;29(3):289-95.

8. Gluck ME, Geliebter A, Lorence M. Cortisol stress response is positively correlated with central obesity in obese women with binge eating disorder (BED) before and after cognitive-behavioral treatment. Ann N Y Acad Sci. 2004 Dec;1032:202-7.

9. Jackman RW ja Kandarian SC. The molecular basis of skeletal muscle atrophy. Am J Physiol Cell Physiol. 287: C834-843, 2004.

10. Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise and training. Sports Med. 2005;35(4):339-61.

11. Kriketos AD, Robertson RM ym. Role of weight loss and polyunsaturated fatty acids in improving metabolic fitness in moderately obese, moderately hypertensive subjects. J Hypertens. 2001 Oct;19(10):1745-54.

12. Maroon JC, Bost JW. Omega-3 fatty acids (fish oil) as an anti-inflammatory: an alternative to nonsteroidal anti-inflammatory drugs for discogenic pain. Surg Neurol. 2006 Apr;65(4):326-31.

13. Michaeli B, M Berger M, Revelly JP ym. Effects of fish oil on the neuro-endocrine responses to an endotoxin challenge in healthy volunteers. Clin Nutr. 2006 Oct 17; [Epub ahead of print].

14. Sanz Sampelayo MR, Fernandez Navarro JR ym. Thermogenesis associated to the intake of a diet non-supplemented or supplemented with n-3 polyunsaturated fatty acid-rich fat, determined in rats receiving the same quantity of metabolizable energy. Ann Nutr Metab. 2006;50(3):184-92. Epub 2006 Jan 10.

15. Williams CM, Burdge G. Long-chain n-3 PUFA: plant v. marine sources. Proc Nutr Soc. 2006 Feb;65(1):42-50.