Elämäntapadieetit-artikkelisarja 

OSA 5: Puhtaan ruoan puolesta: The Eat-Clean Diet

Kanadalainen Tosca Reno koki 40-vuotiaana elämänmullistuksen: 90-kiloinen keski-ikäinen sai kyytiä, teki ruokavalioremontin ja rakastui kuntosaliharjoitteluun. Työn tuloksena peilistä alkoi katsoa takaisin kiinteä ja ihannepainoinen fitness-lehden kolumnisti ja malli. Toscan uusi elämäntapa synnytti yli 40-vuotiaille kävelevän esimerkin naisesta, jonka ikä ei määritä ulkonäköä. Seitsemän vuoden kuluttua vuonna 2007 Toscan hehkeän ulkomuodon salaisuudet kerättiin kansien väliin ja syntyi The Eat-Clean Diet –kirja. 

Tosca Reno on tänä päivänä ollut jo muutamien vuosien ajan amerikkalaisen Oxygen-fitnesslehden kolumisti ja malli, jonka kuvia lehdessä on nähty kansikuvista treeniartikkeleihin saakka. Aina näin ei kuitenkaan ollut, sillä alle kymmenen vuotta sitten Tosca eli vielä roskaruoan lumotussa maailmassa. Tuolloin perunalastupussi ja sohva näyttelivät hänen elämässään päärooleja liikunnan ja terveellisten ruoka-aineiden huutaessa poissaoloaan. 

Uusi vuosituhat muutti kaiken: huono aviolitto, liikakilot ja itsesääli saivat kyytiä kun nelikymppinen Tosca päätti kirjaimellisesti ”Renovoida” koko elämänsä. 20 kiloa ja monta vuotta myöhemmin hän toimii ravintokonsulttina, fitnessmallina ja kirjailijana jakaen inspiraatiota ja elämäntapaohjeita läpi USA:n ja Kanadan.
 

Hitaiden hiilihydraattien ja proteiinin liitto 

Aiemmissa elämäntapadieetit-artikkelisarjoissa on käsitelty käsittelemättömän ja täysipainoisen ruokavalion koostamista monelta kantilta. Siinä missä viime numerossa esitelty Antti Heikkilä heittää viljatuotteet romukoppaan ja nostaa tyydyttyneen rasvan pöydälle, muistuttaa Tosca että hitaiden hiilihydraattien – vihannesten, hedelmien, marjojen ja täysjyväviljojen – syömistä ei missään nimessä pitäisi kammoksua. Toscan mukaan jokaisella aterialla hitaita hiilihydraatteja pitäisi syödä vähärasvaisten proteiininlähteiden, esimerkiksi kalan tai siipikarjan, kanssa. 

Toscan yksinkertainen ohje puhtaan ruoan dieetin noudattamiseen on tasapaino kaikkien ruoka-aineiden kesken rasvaa unohtamatta. Mitään ruoka-aineryhmää ei tulisi jättää ruokavaliosta pois, sillä rajoittava dieetti on helpoin tapa altistaa itsensä kiusauksille ja sitä kautta epäterveiden ruoanhimojen ja syyllisyydentunteiden kierteeseen. Tasapainoinen ruokavalio pitää huolen lisäksi kaikkien ravintoaineiden saannista ja siten edistää terveyttä.
 

Puhtaasti syömisen periaatteet

Eat-Clean Dietin noudattaminen on yksinkertaista. Jokaisen päivän tulisi sisältää viisi tai kuusi pientä ateriaa 2-4 tunnin välein. Ateria koostuu vähärasvaisesta proteiininlähteestä, kuten kanasta, vähärasvaisesta naudanlihasta, kalasta, munanvalkuaisista tai maitotuotteista kuten rahkasta tai raejuustosta. Näiden lisäksi aterialle valitaan yksi tai kaksi hitaiden hiilihydraattien lähdettä: kasviksia, hedelmä, täysjyväriisiä tai –pastaa, muita täysjyväviljoja kuten kaurapuuroa veteen keitettynä tai vaikkapa rikottuja ohrasuurimoita lisäkkeenä. Päivittäin muistetaan myös lisätä muutamille aterioille pieni annos luonnollisia rasvoja, esimerkiksi pellavansiemenöljyä puuron sekaan tai murskattuja saksanpähkinöitä salaatin päälle ripoteltuna. 

Puhtaasti syömisen ei tarvitse olla tylsää, vaan ateriat ovat värikkäitä ja ravintoa sekä vatsalle että mielelle. Tavallista kotiruokaa voi syödä huoletta, kunhan hoksaa muokata reseptit puhtaan ruoan periaatteiden mukaisiksi.
 

Älä juo uimarengasta vyötärölle

Tosca painottaa veden juontia: puhdasta vettä tulisi juoda päivittäin vähintään kaksi litraa. Hyvä keino lisätä veden juomista on esimerkiksi hankkia kaunis vesipullo, jota on mukava kantaa mukana. 

Tuoremehut, virvoitusjuomat ja muut kaloripitoiset juomat kuten erikoiskahvit makusiirappeineen kannattaa unohtaa, mikäli haaveissa siintää kapeampi uuma. Muutama lasi appelsiinimehua on helppoa kaataa kurkusta alas, mutta koitapa syödä kaksi isoa appelsiinia ja sen jälkeen vielä normaali ateria – ei taida onnistua! Energiamäärä näillä on kuitenkin sama, eikä keho erota sitä tuleeko energia juomasta vai ruoasta. 

Ylimääräinen ja helposti imeytyvä energia, kuten sokeripitoiset juomat, kertyvät auttamatta vyötärölle vararenkaaksi. Tämä tosiasia kannattaa pitää mielessä ja peilata sitä omiin juomistottumuksiinsa, sillä esimerkiksi USA:ssa sokeripitoiset virvoitusjuomat ovat teini-ikäisten pääasiallinen energiansaannin lähde. Miten on meillä Suomessa – löytyykö jääkaapistasi pullollinen tyhjää energiaa?
 

Annoskokotietoisuus avuksi

Nykypäivänä annoskokotietoisuus on kadonnut, sillä ravintola-annokset ovat moninkertaistuneet ja kaupoissa kaikki myydään megapakkauksissa. Ruokavaakaa ei silti tarvitse rynnätä ostamaan, sillä kaikilla meistä kulkee helppo mittasarja mukana jatkuvasti: oma keho. 

Kaloreiden laskemisen sijaan Tosca kehottaa tarkkailemaan annoskokoja ja kehon signaaleja ravinnon tarpeesta. Sopivia annoskokoja ovat: proteiininlähdettä noin kämmenellinen jokaisella aterialla, hitaita hiilihydraatteja kasviksista tai hedelmistä iso kourallinen, hitaita hiilihydraatteja täysjyväviljoista pieni kourallinen, pehmeitä rasvoja öljyistä peukalon verran. Mikäli aterian jälkeen vielä nälkä jostain syystä vaivaa, voi lisäksi haukata esimerkiksi pienen palan täysjyväleipää kasvisten kera tai hedelmän. 
 

Ravintolasyömisen ABC

Usein pelkkä ajatus ravintolassa syömisestä saa vahvan tahtotilan väistymään ja tilalle tulevat palkitsemisen ja sallimisen tunteet. Useimmille ihmisille ravintolassa syöminen tarkoittaakin juhla-annosta niin annoskoon kuin ruokavalintojenkin suhteen. Jokaiseen ravintolaillalliseen ei tarvitse kuulua viinilasillista, kermakastiketta tai jälkiruokaa. Tässä kohti on tärkeintä pitää mielessä oma tavoite: oletko valmis uhraamaan eniten tavoittelemasi asian (kaunis keho) sillä, mitä haluat tällä hetkellä vielä enemmän (suklaakakku)? 

Ilmoita siis jo ennen tilaustasi tarjoilijalle, että haluat annoksen, jonka valmistukseen on käytetty minimaalisesti rasvaa, eikä lainkaan kermaa, voita, juustoa tai raskaita kastikkeita. Kerro ettei leipää tarvitse tuoda pöytään. Tilaa sen sijaan alkuruoaksi vihersalaatti balsamicolla tai oliiviöljyllä tai kasvissosekeitto johon ei ole lisätty kermaa tai juustoa. Tilaa ruokajuomaksi vettä lime- tai sitruunaviipaleilla. Kysy, onko menussa ruoka-annoksia, joihin kuuluu grillattua lihaa, kanaa tai kalaa kasvisten kera. Pyydä, että kastike jätetään pois tai vähintään tuodaan erikseen pöytään. Lisäkkeeksi sopii pieni annos riisiä tai uuniperuna ilman rasvaisia täytteitä. Jos tilaat salaatin, pyydä kastike erilliseen kuppiin. 

Jälkiruokaherkuttelut kakkuineen ja mousseineen kannattaa säästää erikoistilaisuuksiin, kuten syntymäpäiviin ja muihin juhliin. Tavallinen jälkiruoka voi olla esimerkiksi hedelmäsalaatti ilman kermavaahtoja ja sokerisia kastikkeita tai erikoiskahvi rasvattomaan maitoon tehtynä. Nämä muutokset annoksiin onnistuvat joka ikisessä ravintolassa ja jos eivät onnistu, kannattaa vaihtaa ravintolaa!  

 

Kuuntele kehoasi: nälkä ja kylläisyys 

Epäsäännöllisen syömisen ja väärien ruoka-aineiden aiheuttamat väsymys, mieliteot ja verensokerin heilahtelut väistyvät. Tilalle tulevat luonnolliset nälän ja kylläisyyden tunteet. Tällöin tietää aineenvaihdunnan toimivan täydellä liekillä. Keho polttaa rasvaa energiaksi ja samaan aikaan oikeiden ruoka-aineiden syöminen muokkaa kehon mallia kauniin kiinteäksi. 
Energianlähteillä on todella paljon merkitystä, kun puhutaan kehonkoostumuksen muokkaamisesta. 

Kun elimistö on tottunut säännölliseen syömiseen, se ilmoittaa ravinnontarpeesta muutaman tunnin välein. Näitä signaaleja on syytä opetella kuuntelemaan – vai kuinka monta hyväkuntoista ihmistä tunnet, jonka elämäntapoihin kuuluvat huvin vuoksi syöminen tai pätkäpaastot ja ahmimiskierteet?

 

Esimerkkipäivä Toscan omasta ruokavaliosta: 

Herätyskello soi klo 6:30 

1,5dl vehnänorasta sekoitettuna 500 ml vettä
1 kuppi mustaa kahvia

 

Aamupala klo 7:30

5 munanvalkuaista ja 1 keltuainen paistettuna munakkaaksi ilman rasvaa
2,5 dl veteen keitettyä kaurapuuroa ja kourallinen marjoja
1 rkl pellavansiemenrouhetta ja 1 rkl mantelilastuja puuron päälle ripoteltuna
4 kalaöljykapselia
1 kuppi mustaa kahvia ja 500 ml vettä

 

Aamupäivän välipala klo 10 

1/2 omena ja annos (kämmenellinen) grillattua kananrintaa pilkottuna
500 ml vettä

 

Lounas klo 12:30 

Valkuaismunakas pilkotun tomaatin ja pinaatin kera 
Vihersalaatti balsamicolla
1 dl mustikoita jälkiruuaksi
Vihreää teetä ja 500 ml vettä

 

Iltapäivän välipala klo 15:00 

Rasvatonta, maustamatonta jogurttia, kanelia ja pieni päärynä pilkottuna

Päivällinen klo 18:45
Annos (kämmenellinen) lohta
1 dl höyrytettyä pinaattia tai parsakaalia
1 dl täysjyväriisiä keitettynä
Tomaattia viipaleina
500 ml vettä
 

Keittiön muuttumisleikki Eat-Clean Dietin tyyliin (leikkaa mukaan kauppalistaksi ja taittele lompakkoon!)

Vihanneksia, esimerkiksi: 

• vihreitä kasviksia kuten parsakaalia ja pinaattia
• kurkkua, tomaattia ja salaattia
• kesäkurpitsaa
• valkokaalia
• paprikaa
• herkkusieniä
• avokadoa
• valkosipulia ja erilaisia sipuleja
• pakastettuja wokkikasviksia (ilman riisiä ja nuudeleita)

Hedelmiä ja marjoja, esimerkiksi: 

• omenia
• sitrushedelmiä
• persikoita
• päärynöitä
• kirsikoita
• viinirypäleitä
• melonia
• ananasta
• tuoreita tai pakastemarjoja (tarkista ettei pakastemarjoihin ole lisätty sokeria)
• kuivattuja hedelmiä

Täysjyväviljoja ja hitaiden hiilihydraattien lähteitä, esimerkiksi:

• täysjyväriisiä
• täysjyvä- tai ruispastaa
• quinoaa
• erilaisia linssejä ja papuja
• sokeritonta mysliä
• kaurahiutaleita ja muita täysjyväviljahiutaleita, esim. ohraa ja ruista
• täysjyvämuroja 
• bataatteja tai perunoita

Vähärasvaisia proteiinin lähteitä, esimerkiksi:

• maustamattomia kanan- ja kalkkunanrintafileitä
• vähärasvaista (7-10%) naudan, kananpojan tai kalkkunan paistijauhelihaa
• naudan sisä- tai ulkofilettä tai muuta vähärasvaista naudanlihaa
• kalaa, esimerkiksi kuhaa, lohta, pallasta, ahventa, haukea
• porsaan ulko- tai sisäfilettä
• täyslihaleikkeleitä: kalkkunaa, broileria, nautaa tai kinkkua (proteiinia yli 15g/100g)
• tonnikalaa paloina vedessä 
• omegamunia tai vapaan kanan munia
• tofua
• soijasuikaleita tai –rouhetta
• rasvatonta maitorahkaa
• rasvatonta, maustamatonta jogurttia
• raejuustoa

Terveellisiä, luonnollisia rasvanlähteitä:

• oliiviöljyä
• kylmäpuristettua rypsiöljyä
• luonnollisia (ei suolattuja/paahdettuja) pähkinöitä ja siemeniä: saksanpähkinät, cashewpähkinät, mantelit, hasselpähkinät, pekaanipähkinät, kurpitsansiemenet, auringonkukansiemenet, pinjansiemenet
• sokeroimatonta maapähkinävoita
• luomukookosöljyä paistamiseen

Ravintolisiä turvaamaan vitamiinien, mineraalien ja muiden ravintoaineiden saanti:

• monivitamiini ja –mineraalivalmiste
• omega3-rasvahappoja kapseleina
• hera-, maito- tai soijaproteiinijauhetta
• proteiinipatukoita kiireisen päivän välipalaksi

Resepti Tosca Renon Eat-Clean Diet –kirjasta:

Bataattiranskalaiset

4 annosta

 

• 2 isoa bataattia
• 1½ hyvälaatuista oliiviöljyä
• 4 valkosipulinkynttä murskattuna (valkosipulipuristimella)
• ½ tl merisuolaa
• Mustapippuria
• 1rkl oreganoa 1 
• 1rkl rosmariinia 

Laita uuni lämpiämään 225c asteeseen. Leikkaa bataatit sormen vahvuisiksi suikaleiksi, ranskanperunoiden tyyliin. Laita bataattitikut kulhoon ja lisää mausteet, sekoita siten että mausteet leviävät tasaisesti. Asettele bataattiranskalaiset leivinpaperin päälle uunipellille ja erottele ne toisistaan, jotta ne eivät tartu kiinni. Paista 30 minuuttia tai kunnes ranskalaiset saavat kauniin kullankeltaisen värin. 

Eat-Clean -aterialle voi lisäksi grillata esimerkiksi lohta tai kananrintafileitä sekä valmistaa ison lisäkesalaatin tuoreista kasviksista.
 

Lähteet:

-Reno, Tosca: The Eat-Clean Diet. Robert Kennedy Publishing 2007. 
-The Eat-Clean Dietin kotisivu: http://www.eatcleandiet.com/
-Tosca Renon Clean Eating –nettiblogi: http://www.eatcleandiet.com/BLOG.aspx
 

Teksti:

Kaisa Jaakkola