Elämäntapadieetit-artikkelisarja

OSA 7: Precision Nutrition – täsmäravinnolla kroppa kuntoon!

Jos voisit saada unelmiesi vartalon, millainen se olisi? Naiset vastaavat usein tähän, ”kiinteä ja hoikka”. Miehet vastaavat, ”lihaksikas ja urheilullinen”. Molemmat toivovat energistä oloa, erinomaista terveyttä ja arkea hyvän olon siivittämänä. Tohtori John Berardin Precision Nutrition -tiimin lupaus on opettaa noudattajalleen elämäntapa, jolla uimarengas vaihtuu pyykkilautaan, veriarvojen parannus saa lääkärin kysymään potilaaltaan neuvoja ja jolla puoliso saa takaisin energisen nuorikkonsa, jonka nimettömään aikoinaan pujotti kimaltavan sormuksen.

Liikuntabiologian ja ravintobiokemian tohtori, lukuisien MM- ja olympiatason urheilijoiden ravintovalmentaja, entinen huippu-urheilija ja tohtori John Berardi on mies Precision Nutritionin takana. Berardi on erityisesti fitness- ja kehonrakennuspiireissä tuttu nimi, sillä hänen asemansa USA:ssa ja Kanadassa on kerännyt ympärilleen vankkumattoman kannattajajoukon jotka luottavat hänen oppeihinsa. 

Ehkäpä suosio ei ole tullut suotta: useita tieteellisiä artikkeleita ja kirjoja julkaisseen, tiedekonferenssiluentoja pitäneen ja Texasin yliopistossa liikuntatieteen apulaisprofessorina toimivan Berardin tietämystä on vaikeaa kysenalaistaa. 
 

Tieteellisesti tutkittua, käytännössä toimivaksi todettua

Elämäntapadieetin periaatteet pohjautuvat luojansa intohimoa myötäillen tuhtiin tieteelliseen tietoon. Tohtori Berardin filosofia yksinkertaistettuna on: ”jokaisella ihmisellä on oikeus täsmälliseen, edistyneeseen tieteelliseen tietoon optimaalisesta ravitsemuksesta kielellä, jonka ymmärrykseen ei tarvita edistyneitä tutkintoja”. 

Berardin mukaan Precision Nutrition on luotu tekemällä kattava tutkimus kaikista nykypäivän yleisistä elämäntaparuokavaliosta aina ravitsemussuositusten kautta Zonesta Atkinsiin, sekä ravitsemusfaktoista ja –trendeistä, poimimalla kaikista näistä merkittävimmät osat ja lopulta yhdistämällä ne toimivaksi kokonaisuudeksi, kansankielellä. Se on joustava kokonaisuus periaatteita, ei hokkuspokkus-keinojen kavalkaadi joilla voi kuukaudessa pudottaa rysäyksellä kymmenen kiloa ja kahdessa viikossa huomata vaa’an viisarien sojottavan jälleen takaisin lähtönumeroissa. 
 

Pikaoppaasta tuoreimpiin tutkimustuloksiin

Berardi sanookin, että Precision Nutrition on kokoelma niistä asioista, jotka yksinkertaisesti toimivat, ei ainoa oikea tapa. Tavallisten kovien kansien sisään kirjoitetun kirjan sijaan Precision Nutritionin oppaat on koottu kansioon, joka kätkee sisäänsä erilaisia nopealukuisia oppaita. Lisäksi elämäntapadieetin täydellistä sisäänajoa helpottaa paketin mukana tuleva Gourmet Nutrition –keittokirja ja rasvaprosentin mittaukseen tarkoitetut pihdit. 

Jatkuvaa tukea ja apua antaa internetissä toimiva 40 000 käyttäjän verkkoyhteisö Precision Nutrition Forum, jonne tohtori Berardi asiantuntijatiimeineen kirjoittaa päivittäin ja vastaa elämäntapadieettaajien kysymyksiin. Määrällisesti valtavan informaatiotulvan hännänhuippuna on vielä kattava video- ja audiokirjasto, josta löytyvät muun muassa 450 eri kuntosaliliikettä videoituna, kaksi täyttä dvd:tä ruuanlaitto- ja kaupassakäyntioppaineen sekä kaksi audio-cd:tä otsikoilla ”The 10 habits” ja ”Meal Preparation Strategies”. 

Precision Nutrition vaikuttaa siten paketilta, jonka voi joko ottaa yksinkertaisesti - lukemalla pika-aloitusoppaan ja noudattamalla sen ohjeita tai juuri niin syvällisesti kuin haluaa - kahlaamalla viikkojen ja kuukausien ajan kaiken verkkosisällön läpi, luettuaan ensin kansion kannesta kanteen. 
 

Vuodessa -22kg poltettua rasvaa, +5kg lihasmassaa

Vuonna 2007 Precision Nutrition verkkoyhteisön kautta järjestettiin muuttujakilpailu eli Body Transformation Contest, jossa haettiin suurinta muutosta kilpailun 16 viikon ajanjakson aikana. Samalla Precision Nutrition -tiimi teki tutkimusta siitä, millaisia tuloksia ohjelma todella käytännössä antaa. Esimerkkeinä tuloksista voitaneen mainita, että voittaja ja toiseksi tullut pudottivat painoaan 15-17kg ja polttivat rasvaa 10-12% verran. 

Loppuyhteenvedon palauttaneiden keskimääräinen muutos rasvaprosentissa 16 viikon aikana oli -7,3%, rasvakudoksen muutos -6,8kg ja lihasmassan muutos +1,5kg – kilpailuun osallistuneet siis pystyivät yhtäaikaisesti sekä polttamaan rasvaa että kasvattamaan lihasmassaa. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, että lopputuloksena on kiinteämpi keho. 

Samanlaisella muutostahdilla Precision Nutritionin periaatteita noudattava henkilö voisi siis vuodessa polttaa rasvaa noin 22 kiloa, kasvattaa lihasmassaa noin viisi kiloa sekä pienentää rasvaprosenttiaan lähes 24% - olettaen, että poltettavaa rasvaa riittää läpi vuoden! 
 

Parempi terveys, kiinteämpi keho, enemmän energiaa

Precision Nutritionin periaatteet soveltuvat yhtä lailla kokonaisterveyden kohentamiseen, kehon rasvamäärän vähentämiseen ja/tai lihasmassan kasvatukseen eli kehonkoostumuksen muuttamiseen sekä suorituskyvyn parantamiseen, olipa kyseessä arjen pyörittäminen tai kilpaurheilu. Pohjan ruokavaliolle luovat kymmenen periaatetta eli ”10 habits”, joiden noudattaminen tuo luvatun kaltaisia tuloksia. 

Berardin mielipide on, että ravinto on useimmiten se tekijä, joka erottaa pitkässä juoksussa terveen sairaasta, energisen energiattomasta ja hyväkuntoisen lihavasta. Pelkällä liikunnalla ei pitkäkestoisia tuloksia voi saada, mikäli ruokavalio on retuperällä. 

Nykyinen elintapasairauksien kirjo, kiireinen arjen rytmi sekä passivoiva elämäntyyli altistavat ennen pitkää sairaan kehon synnylle ja toisinaan jopa mielen ongelmille. Tyytymättömyys omaan elämään, peilikuvaan ja elämäntyyliin on syövyttävä oravanpyörä, josta pois ei pääse kuin yhdellä tavalla: ottamalla itse vastuun omasta elämästään. 
 

Räätälöityä ravintoa eri kehotyypeille

Berardin suositus on, että alussa tasapainoinen pohja pysyvälle muutokselle luotaisiin noudattamalla 10 periaatteen mukaista ruokavaliota tiukasti kolmesta viiteen viikkoa. Koska nykytutkimuksen mukaan kehotyyppi määrittelee joitakin avainasemassa olevia hormonaalisia ja sympaattisen hermoston piirteitä, vaikuttaa tämä merkittävästi henkilölle parhaiten soveltuvan ruokavalion muodostamiseen. 

Precision Nutritionin yksilöintioppaan avulla jokainen voi 3-5 viikon aloitusjakson jälkeen määritellä itse oman kehotyyppinsä ja rakentaa päivittäisen ruokavalionsa omalle kehotyypilleen sopivaksi. 

Lyhyesti voidaan mainita, että ektomorfin (pitkäraajainen, hoikka) elimistö puksuttaa parhaiten runsaalla hiilihydraattimäärällä – ruokavalio voi olla hyvin tyypillinen ravintosuositusten mukainen ruokavalio, kunhan proteiinipitoiset ruoka-aineet muistetaan jokaisella aterialla. Mesomorfin (luonnostaan atleettinen) keho kaipaa harmonista, Zone-tyyppistä 40/30/30 -suhdetta rasvojen, proteiinien ja hiilihydraattien välille. Endomorfin (tanakka tai pyöreyteen taipuvainen ruumiinrakenne) kannattaa suosia pääosin Atkins-tyyppistä, runsaasti proteiinia ja rasvaa sisältävää ruokavaliota runsaalla vihannesmäärällä höystettynä.
 

Muuta mielesi, muuta kehosi!

Precision Nutritionin ideana ei ole tarjota periaatteita noudattavelle henkilölle päivittäisiä ruokavaliosuunnitelmia ja taulukoita viikkojen ja kuukausien ajaksi. Sen sijaan Berardin mukaan tärkeää on, että ihminen oppii itse tekemään oikeanlaisia valintoja joka päivä, kaikenlaisissa tilanteissa. Koko ohjelma perustuu tuloksiin pohjautuvaan näkökulmaan: noudata kahden viikon ajan itse tekemääsi suunnitelmaa, analysoi mitä sinä aikana tapahtui ja mitä tuloksia sait aikaan, muuta tarvittaessa tai jatka samalla tavalla. Arpapeliä ei tarvita, sillä tulokset kertovat kyllä oletko tekemässä oikeita asioita. 

Kansion ja koko yhteisön tarjoamat opit ja jatkuva tuki auttavat elämäntapadieettaajaa omaksumaan uudet elämäntavat osaksi identiteettiään. Kantavana ajatuksena onkin, että hyvässä kunnossa pysyminen ympäri vuoden on kaikista eniten kiinni siitä, millaisia elämäntapoja hän noudattaa päivästä toiseen ja miten ihminen näkee itsensä. Rakentamalla identiteetin, joka tukee kunnossa pysymistä, jokainen voi löytää sellaisen tavan syödä joka tuo tavoiteltuja tuloksia pitkällä aikavälillä. 

Lisää tietoa Precision Nutritionista suomen kielellä: http://www.fitnessflow.fi.



 

PRECISION NUTRITIONIN 10 PERIAATETTA – 10 HABITS

Proteiinipitoinen ateria 2-3h välein kiihdyttää aineenvaihduntaa

Syöminen polttaa aina energiaa. Tämän vuoksi ensimmäinen periaate on syödä 2-3 tunnin välein riippumatta siitä, montako tuntia vuorokaudessa on hereillä. Aineenvaihdunta saa sysäyksen toimia kovemmalla teholla joka kerta kun syömme. Lisäksi tasainen ateriarytmi pienine ateriakokoineen edistää elimistön rasvanpoltolle edullisten hormonien eritystä sekä auttaa hallitsemaan annoskokoja. Epäsäännöllinen syöminen sen sijaan pitää yllä epäedullista hormonien sekamelskaa kehossa, joka edesauttaa vatsamakkaroiden muhkeutumista entisestään. 

Toinen periaate on polkaista aineenvaihduntaan kierroksia jokaisella ateriointikerralla siten, että lautaselle valitaan 1-2 kämmenen kokoinen annos proteiinipitoista ruokaa: lihaa, kalaa, kanaa, munia, mainotuotteita tai kasvipohjaisia proteiininlähteitä kuten tofua. Berardi vertaa proteiinin syömisen merkitystä rasvanpoltolle bensan kaatamiseksi liekkeihin: proteiinipitoisen ruoan käsittely elimistössä kuluttaa eniten energiaa kaikista ravintoaineista ja auttaa kehoa uudistamaan kudoksia. Toisin sanoen oikein syöminen auttaa käristämään lantiolta pullolleen pakatut satulalaukut sekä kiinteyttää samaan aikaan kehoa.
 

Satenkaaren kirjo lautaselle

Kolmas periaate kuuluu: syö vihanneksia tai hedelmiä jokaisella aterialla. Vitamiinien, mineraalien, antioksidanttien ja muiden fytokemikaalien kirjo antaa elimistölle kirjon mikroravintoaineita, jotka ovat välttämättömiä fysiologisten toimintojen ylläpitämiseksi. Lisäksi vihannekset ja hedelmät luovat kehoon optimaalisen pH-tasapainon, joka tarvitaan tasapainottamaan tyypillistä, hyvin happopainotteista länsimaista ruokavaliotamme. 

Berardi mainitsee, että useissa tutkimuksissa on todettu vilja- ja lihatuotteiden kasaavan elimistöön happokuormaa, jonka tasapainottaminen kasvisten ja hedelmien antamalla emäskuormalla on edullista terveydelle ja muun muassa myös lihaskasvulle. Kasvisten lisääminen ruokavalioon on helppoa, kun kaksi kertaa viikossa järjestää aikaa jolloin pilkkoo erivärisiä ja erilaisia kasviksia käyttövalmiiksi. Näin ne ovat aina käden ulottuvilla jääkaapissa ja ruokaa laittaessa kasvisten valmisteluun ei tuhraannu aikaa. 
 

Ansaitse leipä, pasta ja peruna!

Yksittäinen, tehokkain rasvanpoltin ja terveydentilan parantamisen neuvo on hiilihydraattien määrän rajoittaminen ruokavaliossa. Jokaisen aterian ei tarvitse sisältää viljatuotteita tai tärkkelyspitoisia ruokia kuten leipää tai perunaa – ne tulisi niin sanotusti ansaita, mikäli kehonkoostumuksen ja terveydentilan parantaminen on tavoitteena. 

Ansaitsemisella tarkoitetaan tässä yhteydessä sitä, että neljännen periaatteen mukaan hiilihydraattipitoisia ruokia syödään runsaammin ainoastaan treenin jälkeen. Tällöin elimistö varastoi hiilihydraatteja lihaksiin energiaksi rasvanmuodostuksen sijaan. 

Berardin mukaan periaate ei kuitenkaan tarkoita, että Precision Nutrition olisi vähähiilihydraattinen ruokavalio: se on ennemminkin yksilöity ruokavalio, joka ottaa huomioon ihmisten erilaiset hiilihydraattitarpeet ja sietokyvyn. Mikäli vartalotyyppisi on heinäseiväs pullean omenan sijaan, voit todennäköisesti syödä jokaisella aterialla hiilihydraatteja ja silti saada tuloksia. 
 

Kalaöljyllä rasvanpolttomoottori käyntiin  

Noin 30% päivittäisestä energiasta tulisi saada rasvoista, sanoo viides periaate. Rasvojen laadulla on kuitenkin suuri merkitys: tyydyttyneiden, yksittäistyydyttymättömien ja monityydyttymättömien rasvojen suhteen toisiinsa pitäisi olla 1:1:1. Mitään tieteellisiä mittausmenetelmiä tämän suhteen saavuttamiseksi ei kuitenkaan tarvita, vaan toteutus on todellisuudessa hyvin helppoa. 

Tyydyttymättömän rasvan saannista ei tarvitse olla huolissaan, sillä sitä saadaan automaattisesti eri elintarvikkeista. Yksittäistyydyttymättömien rasvojen saannin voi turvata lisäämällä päivittäin aterioille oliivi- ja rypsiöljyä ja erilaisia pähkinöitä. Monityydyttymättömiä rasvoja saadaan muun muassa kalaöljystä ja pellavansiemenistä. On tieteellisesti todistettu, että kuusi grammaa omega 3 –rasvoja päivässä polttaa rasvaa, kasvattaa kiinteää lihasmassaa, parantaa veren rasva-arvoja sekä voi suojata syövältä, diabetekseltä ja muilta elintapasairauksilta. 
 

Syö kunnon ruokaa, älä juo kaloreita

Kuudes periaate on kalorittomien juomien, kuten veden ja vihreän teen suosiminen ja kaloripitoisten juomien eliminoiminen ruokavaliosta. Yksinkertainen syy tälle periaatteelle on se, että syöty ruoka sisältää aina enemmän ravintoaineita kuin juotavaan muotoon teollisesti muokatut energianlähteet, kuten limsat, tuoremehut, erikoiskahvit ja alkoholijuomat. Yksi puolen litran pullo limsaa tai tuoremehua vastaa sokerimäärältään kuutta pientä omenaa. Kummassa uskot olevan enemmän elimistölle tarpeellisia ravintoaineita? 

Seitsemännen periaatteen mukaan ateriankorvaajadrinkkejä, patukoita ja muita ravintolisiä tulisi käyttää vain silloin, kun oikeaa ruokaa ei ole saatavilla. Berardin mukaan vaikein osa terveellistä syömistä ei ole oikeiden ruokien syöminen, vaan koko ruokavaliostrategian koossa pitäminen viikosta, kuukaudesta ja vuodesta toiseen. 

Kahdeksas periaate on eteenpäin suunnittelu ja ruokien valmistaminen etukäteen. Englanniksi sanottaisiin: ”If you fail to plan, you plan to fail” eli jos epäonnistut suunnittelussa, suunnittelet epäonnistuvasi! 

 

Syö monipuolisesti ja muista rikkoa muita periaatteita!

Yhdeksäs periaate tiivistää Precision Nutritionin sopivuuden elämäntavaksi: syö niin monipuolista ruokaa kuin mahdollista. Terveellisen ruoan ei tarvitse olla tylsää ja väritöntä. Mielenkiintoisena ruokavalion pitävät esimerkiksi Gourmet Nutrition –kirjan reseptit, joissa on käytetty valtavan laajaa kirjoa eri ruoka-aineita. Lisäksi elämäntapa sallii jouston, josta päästäänkin viimeiseen neuvoon: kymmenes periaate kehottaa , että rikot edellä olevia sääntöjä 10% ajasta. Tämä tarkoittaa noin 3-5 ateriaa viikosta, riippuen siitä kuinka monta kertaa päivässä syöt. 

Nämä niin sanotut vapaat ateriat käsittävät sekä vahingot (esim. kasvisten unohtuminen tai tuoremehun tai muun kaloripitoisen juoman juominen aterialla) kuin myös esimerkiksi nautinnollisen illalllisen kaupungin hienoimmassa ravintolassa – sinä päätät. Tarkoituksena ei ole se, että 10% aterioilla ahdetaan napa ratkeamispisteeseen pizzabuffetissa ja kurvataan jäätelöbaarin kautta kotiin. 

Periaate ennemminkin joustavuutta terveelliseen syömiseen ja voi olla yhtä hyvin jälkiruuaksi syöty jäätelöannos kuin myös viikonloppuaamuna, ns. epäsopivaan aikaan (eli muulloin kuin treenin jälkeen) syöty muhkea aamiaispaahtoleipä. 

 

Lähteet:

-Science Link Inc: Precision Nutrition  
-Precision Nutrition -internetsivu: http://www.precisionnutrition.com
-Andrew, Kristina. Berardi, John. Williams, John. Williams, Michael: Gourmet Nutrition – The Cookbook for the Fit Food Lover


 

Teksti:

Kaisa Jaakkola