Elämäntapadieetit-artikkelisarja

OSA 1: Elämäntapadieetillä terveyttä, elinvoimaa ja hyvää oloa

Vain viisi sadasta tavoitepainoonsa laihduttaneista pystyy pitämään kilot poissa laihtumisen jälkeen. Kuinka painonhallinnassa voisi onnistua pysyvästi? 

Jokainen tietää, että laihtumista tapahtuu kun energiankulutus on suurempi kuin ruokavaliosta saatavan energian määrä. Moni onnistuu laihdutuksessa mitä erikoisimmilla dieeteillä ja ruokavalioilla, mutta vain harva pystyy pitämään pudotetun painon poissa läpi vuosien. 

Sanalla ”laihdutuskuuri” on negatiivinen kaiku – kuurihan on jotain, minkä kesto on rajallinen. Paluu entisiin elämäntapoihin on varmin tapa kerryttää takaisin aiemmin pudotetut kilot. Lisäksi epämääräinen tavoitteenasetanta antaa laihduttajalle helposti luvan rönsyillä kunhan tietty paino on ensin saavutettu. 

Pikakuurien ja vaakalukemaan sidotun painon sijaan itselleen sopivan elämäntapadieetin löytäminen voi olla avain hyvässä kunnossa ja terveellisessä painossa pysymiseen ilman jatkuvaa jojoilua. 
 

Asennemuutos avain onnistumisessa

Elämäntapadieetin noudattaminen vaatii erilaista asennetta kuin laihduttaminen. Liian ankarat säännöt, ehdottomat EI-listat sekä joustamattomuus eivät kuulu elämäntapadieetin ominaispiirteisiin. Myönteinen asenne, oman kehon kuunteleminen ja tasapaino nousevat merkitykselliseen asemaan onnistumisen kannalta. Jatkuva terveellisten elämäntapojen noudattaminen vaatii uudenlaista näkökulmaa ravitsemukseen ja hyvinvointiin: taikakikkoja ei ole. Uusien tapojen opettelu vie aikaa, joten armeliaisuus itseä kohtaan on välttämätöntä.

Koska elämäntavan tulee olla jotain pysyvää ja miellyttävää, ruokavalio ja ateriarytmit tulisi rakentaa alusta lähtien sellaisiksi että ne sallivat joustoa tilanteen mukaan. Ruokavalion tarkoitus on toimia ohjenuorana ruoka-aineiden valinnassa tavallisessa arjessa. Siten esimerkiksi risteilyllä syöty buffet-ateria tai tyttären rippijuhlat eivät kaada kenenkään venettä, kun kokonaisuus juhlahetkien ympärillä on tasapainoinen. 
 

Suomalaiset ravitsemussuositukset ja yksilöllisyys

Valtion ravitsemusneuvottelukunnan ravitsemussuositusten mukaan ruokavalio tulisi koostaa siten, että ravinto koostuisi 55% hiilihydraatista, 30% rasvasta ja 15% proteiinista. Kuitenkin viime vuosikymmenien aikana suomalaisten sairastuminen sydän- ja verisuonitauteihin sekä kakkostyypin diabetekseen on edelleen ollut jatkuvassa kasvussa. 

Vuonna 2002 tehdyn FinRavinto-tutkimuksen mukaan suomalaiset syövät lähes suositusten mukaisesti. Tutkimuksen tulokset herättävät kysymyksen: jos noudatamme jo nyt suosituksia, minkä vuoksi kansamme edelleen sairastaa, sairastuu ennennäkemätöntä vauhtia ja lihoo? Hyvästä perusrungosta ja luotettavasta lähteestä huolimatta jokaisen tulisi itse arvioida, millainen ruokavalio omalle kehotyypille ja elämäntavalle sopii parhaiten.

Ravitsemussuositusten mukaisen ruokavalion vierelle on noussut useita eri ravitsemussuuntauksia ja laihdutus- sekä ruokavaliokonsepteja, jotka ottavat huomioon ihmisten erilaiset aineenvaihduntatyypit ja elämäntavat. Tulevissa artikkeleissa esitellään erilaisia elämäntapadieettejä, jotka voidaan jaotella pääasiassa ns. hiilihydraattitietoisiin ja vähähiilihydraattisiin ruokavalioihin sekä fitness-elämäntapaa noudattaviin ruokavalioihin. 

Kaupallisista tarkoitusperistään huolimatta konseptien valtavasta kirjosta löytyy useita hyväksi havaittuja ruokavaliomalleja, joilla on vankka kannattajaryhmänsä. Monet ovat saaneet avun mitä erilaisimpiin terveysongelmiin - ja mikä parasta, oppineet pitämään huolta kunnostaan ja terveydestään.  
 

Ruokavalio oman aineenvaihdunnan mukaan 

Itselleen soveltuvan ruokavalion löytäminen edellyttää oman kehon ja elämäntapojen tutkiskelua. Luontainen kehonkoostumus ja perusaktiivisuus vaikuttavat paljon siihen, kuinka oma ruokavalio kannattaa koostaa. Yksinkertaisimmillaan ruokavaliomuutokset voivat olla vain hiilihydraattien, proteiinien ja rasvojen suhteiden korjaamista toisiinsa nähden – syödyn energiamäärän korjaaminen ei aina ole edes tarpeellista. 

Tutkimukset ovat osoittaneet genetiikan olevan on osatekijänä siihen, kuinka yksilöt reagoivat eri ravintoaineisiin ja niiden keskinäisiin suhteisiin. Viimeaikoina tutkimuksissa on käsitelty paljon eri hormonien, mm. insuliinin ja leptiinin merkitystä painonhallinnassa ja kehonkoostumuksen muutoksessa. Muun muassa insuliininerityksellä ja -herkkyydellä on todettu olevan vaikutusta siihen, mihin suuntaan henkilön kehonkoostumus muuttuu tietynlaisella ruokavaliolla. Aineenvaihdunnan erojen huomioon ottaminen auttaa löytämään itselleen sopivan tavan ruokavalion koostamiseen. 

Pelkästään ulkomuodon perusteella voidaan päätellä jotain erilaisten ruokavalioiden soveltuvuudesta henkilölle. Usein luonnostaan hoikka ja hentorakenteinen on täysin erilaisessa lähtöasetelmassa kuin pienestä pitäen vankan rakenteen ja muhkean olomuodon omistanut henkilö. Kuntoliikkujan, kestävyysurheilijan ja voimailijan ruokavalioiden tulee erota toisistaan, samoin toimistotyötä ja raskasta ruumiillista työtä tekevän. 
 

Ateriakoko riippuu noudatettavasta ruokavaliosta

Ravintoaineiden ja eri ruoka-aineiden määrä aterialla riippuu siitä, montako ateriaa päivässä nautitaan. Toiset ruokavaliot suosittelevat ainoastaan kolmea ateriaa päivässä, kun taas toisten mukaan 5-6 ateriaa on sopiva määrä. Tulevissa elämäntapadieettejä käsittelevissä artikkeleissa esitellään myös erilaisia näkökulmia ravitsemukseen, kuten kellonaikoihin sidottu syöminen. Tällaista ruokavaliota noudattava henkilö syö 2-3 tunnin välein riippumatta aterioiden määrästä. Herätessään kello 7 aamulla ja mennessään nukkumaan kello 23, hän ehtii päivän aikana syömään jopa kahdeksan pientä ateriaa. 

Lähes jokainen dieettikonsepti suosittelee mahdollisimman prosessoimattomien elintarvikkeiden käyttämistä ruokavaliossa. Lisäksi suositellaan runsasta kasvisten ja marjojen käyttöä, täysjyväviljoja ja hedelmiä hiilihydraattilähteinä, proteiinin syöntiä vähintään 1g/painokilo sekä pehmeiden rasvojen lisäämistä ruokavalioon säännöllisesti. Ravintoaineiden keskinäiset suhteet vain vaihtelevat.

Ennen erilaisten elämäntapadieettien maailmaan sukeltamista on hyvä tutustua omaan energiankulutukseensa ja eri ruoka-aineiden energiamääriin sekä ravintoainesuhteisiin. Mainio apu tähän tehtävään ovat internetin erilaiset tietopankit ja laskurit. Kalorilaskuri.fi tarjoaa monipuolisen ja helppokäyttöisen työkalun ravitsemuksen ja kehon muutosten seurantaan. Lisäksi Kalorilaskurin avulla voi määrittää oman energiankulutuksensa ja päivittäisen aktiivisuuden kuluttaman kalorimäärän. Fineli.fi, eli Kansanterveyslaitoksen ylläpitämä elintarvikkeiden koostumustietopankki on myös kattava sivusto jolta löytyy runsaasti tietoa ravitsemuksesta. 


 

Kehon tyypin arviointi ruumiinrakenteen perusteella:

Ektomorfi: Luonnostaan hoikka ja kevytrakenteinen, pitkät raajat. Hyvä kestävyyskunto, paino ei nouse herkästi lihasmassan eikä rasvan muodossa. Usein erittäin hyvä hiilihydraattien sietokyky. 

Mesomorfi: Luonnostaan atleettinen, keho keskimääräistä lihaksikkaampi. Voimaharjoittelu lisää lihasmassaa helposti, rasvamäärä kehossa ei nouse herkästi. Hyvä hiilihydraattien sietokyky.

Endomorfi: Luonnostaan vanttera tai pyöreähkö, raskas luuston- ja ruumiinrakenne. Paino nousee herkästi ja usein lihasmassan kasvattaminen lisää samanaikaisesti myös tasaisesti rasvamassaa. Hiilihydraattien sietokyky usein rajoittunut. 

Sekatyyppi: Useimmat ihmiset ovat sekatyyppejä, joista on löydettävissä selvästi kahden eri tyypin piirteitä. Toinen tyyppi voi olla dominoiva.  
Artikkelisarjan seuraavassa osassa tutustutaan kahteen ensimmäiseen elämäntapadieettikonseptiin. Vuorossa on kaksi hyvähiilihydraattista ruokavaliota: tohtori Barry Searsin maailmalla mainetta niittänyt Zone sekä tohtori Fedon Lindbergin norjalaisen lounaskulttuurin uuteen uskoon kääntänyt Lindbergin välimerellinen dieetti.  
 

Oman aineenvaihduntatyypin määrittely:

1. Millainen olosi on runsashiilihydraattisen aterian (sisältää leipää, hedelmiä, pastaa/riisiä/perunaa pääasiallisena ruokana) jälkeen? 

A) Kylläinen, tyytyväinen ja energinen 
B) Hetken aikaa virkeä, sen jälkeen väsynyt ja nälkäinen?
 

2. Ajatteletko ruokaa usein ja odotatko aina innolla seuraavaa ateriaa? 

A) En 
B) Kyllä
 

3. Olet ollut edellisenä päivänä juhlistamassa merkkipäivää ja syönyt kakkua, pikkuleipiä ja muita sokerisia herkkuja. Miltä olosi tuntuu seuraavana päivänä?

A) Energiseltä ja normaalilta 
B) Väsyneeltä ja turvonneelta. 
 

4. Jos sisällytät ruokavalioosi runsaasti lihatuotteita ja säännöstelet hiilihydraattipitoisten ruoka-aineiden syömistä, miten tämä vaikuttaa kehoosi ja energiatasoosi? 

A) Elimistö tuntuu ”jumittavan”, olo on turvonnut ja väsynyt.
B) Paino laskee, olo on hoikempi ja virkeämpi.
 

Eniten A-vastauksia:

Olet todennäköisesti aineenvaihduntatyypiltäsi ns. hiilarityyppi: sinulle sopii hiilihydraattipitoinen ruokavalio ja voit noudattaa suomalaisten ravitsemussuositusten mukaista ruokavaliota. Sokerin ja valkoisen jauhon käyttöä kannattaa tarkkailla siitä huolimatta, että kehosi todennäköisesti ei reagoi nopeisiin hiilihydraatteihin voimakkaasti.
 

Eniten B-vastauksia:

Olet todennäköisesti aineenvaihduntatyypiltäsi ns. proteiinityyppi: sinulle sopii vähä- tai hyvähiilihydraattinen ruokavalio riippuen aktiivisuustasostasi. Mitä enemmän liikut, sitä enemmän kehosi todennäköisesti sietää hiilihydraattipitoisia ruokia. Ajoita runsashiilihydraattiset ateriat aamuun ja treenin ympärille. Tarkkaile hiilihydraattien laatua. Muina aikoina suosi proteiini- ja rasvapitoisia aterioita ja suosi lisukkeina kasviksia ja marjoja.

Tasaisesti A- ja B-vastauksia: Olet todennäköisesti aineenvaihduntatyypiltäsi ns. sekatyyppi: sinulle sopii hyvähiilihydraattinen ruokavalio. Sopivan päivittäisen ravintoainejakauman ja hiilihydraattien määrän löydät kokeilemalla ja kuuntelemalla omaa kehoasi. Tarkkaile hiilihydraattien laatua: syö joka aterialla kasviksia tai marjoja sekä hedelmiä tai täysjyväviljatuotteita.
 

Artikkelin termeistä:

Hiilihydraattitietoinen: Ruokavalio, jossa hiilihydraattien laatua tarkkaillaan. Suositeltavia hiilihydraatin lähteitä ovat kasvikset, marjat sekä mahdollisimman vähän prosessoidut täysjyväviljat. Sokeria, valkaistua jauhoa ja piilorasvaa sisältäviä hiilihydraatinlähteitä vältetään.

Vähähiilihydraattinen: Ruokavalio, jossa hiilihydraatin saanti rajoitetaan alle suositellun rajan. Samalla usein nostetaan ruokavalion rasvojen määrää. Hiilihydraattien määrä on keskimäärin 10-40% päivittäisestä saadusta energiasta. Vähähiilihydraattinen ruokavalio on usein yhtäaikaisesti myös hiilihydraattitietoinen.

Fitness-elämäntapa: Aktiivinen, ruokavalion ja liikunnan merkityksen tiedostava elämäntapa. Henkilöllä voi olla terveydellisiä syitä noudattaa tiettyjä periaatteita tai hän voi tavoitella elämäntavalla parempaa kehonkoostumusta ja suorituskykyä niin arjessa kuin myös urheilusuorituksissaan tai kilpaurheilussa. 

Prosessoitu elintarvike: Luonnollisesta olomuodostaan teollisesti muokattu elintarvike. Esimerkiksi täysjyväviljasuurimot ja –hiutaleet sekä tuore liha ovat prosessoimattomia elintarvikkeita, kun taas keksit ja lihapullat ovat prosessoituja elintarvikkeita. Yksinkertainen muistisääntö: mitä lyhyempi ainesosalista elintarvikkeen pakkauksessa on, sitä prosessoimattomampi ja puhtaampi tuote on kyseessä.
 

Lähteet:

-Berardi, J. Precision Nutrition. Science Link Inc. 2006. (http://www.precisionnutrition.com) 
-Finravinto 2002 –tutkimus. KTL 2003. (http://www.ktl.fi/portal/2705) 
-McDonald, Lyle: Sensitivity Training. Intelligent Design Mag Winter 2007. (http://www.intelligentdesignmag.com)
-Salmenkaita, I. & Tavi, V. Laihdu ilman nälkää hiilihydraattitietoisella ruokavaliolla. Teos 2006. 
-Valtion ravitsemusneuvottelukunta: Suomalaiset ravitsemussuositukset - ravinto ja liikunta tasapainoon. Edita 2005. (http://wwwb.mmm.fi/ravitsemusneuvottelukunta) 
 

Teksti: 

Kaisa Jaakkola