CREATINE

100% Kreatiinimonohydraattijauhe

Kreatiini on tutkituin urheilijoiden käyttämä ravintolisä. Sen tiedetään lisäävän urheilijoiden voimatasoja ja sarjakestävyyttä sekä nopeuttavan lihasmassan rakentumista. Kreatiinia on käytetty voimalajeissa jo yli 15 vuoden ajan ja sen tiedetään olevan turvallinen ravintolisä. Kreatiinin käytössä on tärkeintä oikea, kehonpainoon ja lihasmassaan suhteutettu annostus.

FAST CREATINE on puhtainta uusimmalla teknologialla valmistettua farmaseuttista kreatiinimonohydraattia. Jos tavoitteesi on lisätä lihasten voimatasoa ja sarjakestävyyttä, kannattaa ehdottomasti lisätä tämä tuote ruokavalion osaksi.

Jos olet vasta aloittamassa voimailuharrastusta, riittää sinulle 3–5 gramman päiväannos. Jos olet pidempään harrastanut voimalajeja, voit ottaa CREATINE-valmistetta 5–10 grammaa päivässä, riippuen lihasmassan määrästä ja harjoittelun intensiteetistä. Kreatiini imeytyy hyvin kun sitä otetaan harjoituksen jälkeen palautumisjuomaan sekoitettuna. Huom. Yliannoksesta ei ole hyötyä, joten noudata annostusohjetta.

Vinkki:

Voit tehostaa kreatiinin imeytymistä ottamalla osan päivittäisestä kreatiiniannoksestasi ennen voimaharjoitusta tai aamiaisen yhteydessä. Lepopäivinä kreatiinia ei tarvitse ottaa.
 

Tiedefaktat:

Kreatiini on kehossa luonnollisesti esiintyvä aineosa, jota saadaan pieniä määriä mm. lihasta. Kreatiinista suurin osa sijaitsee lihaksissa. Siitä noin 40 % on vapaana kreatiinina ja loput 60 % kreatiinifosfaattina. Esimerkiksi 70 kg:n painoisella henkilöllä kreatiinin määrä kehossa on n. 120–140 grammaa. Kreatiini löydettiin jo 1830 luvulla ja pian tämän jälkeen sen spekuloitiin olevan ergogeeninen eli suorituskykyä parantava (2). 1970-luvulla kreatiinia onkin jo käytetty suorituskykyä lisäävänä aineena mm. Neuvostoliitossa ja DDR:ssä (3).

Kreatiinin tiedetään vaikuttavan monin tavoin. Se toisaalta tehostaa harjoittelun aiheuttamia adaptaatioita (mm. lihasmassa ja maksimivoima ja kestovoima) vaikka harjoitusintensiteetti ja volyymi pysyisi samana (7), mutta kreatiini tehostaa toisaalta myös harjoittelua (11) ja nopeuttaa palautumista (10). Yhdistettäessä nämä kolme tekijää saadaan tietysti triplavaikutus. Kreatiini on tehokkainta lajeissa, joissa vaaditaan toistuvia voimakkaita suorituksia, hyvänä esimerkkinä tavallinen kuntosaliharjoittelu useine sarjoineen ja toistoineen tai vaikkapa jääkiekko. Kymmenet tutkimukset ovat osoittaneet, että kreatiini lisää maksimaalista lihasvoimaa ja voimakestävyyttä riippumatta lajista, iästä tai sukupuolesta (2). Useat tutkimukset ovat myös osoittaneet, että kreatiinin nauttiminen lisää lihasmassaa (11, 7). Tuoreen 22 voimaharjoittelututkimusta kattavan meta-analyysin perusteella kreatiinimonohydraatin nauttiminen on lisännyt keskimäärin tutkimuksissa esimerkiksi penkkipunnerrusmaksimia 16-45 % plaseboon eli ns. lumetuotteeseen verrattuna eli tämä voiman lisääntyminen ei ole psyykkisistä tekijöistä johtuvaa (8). Toisen arvostetussa tiedelehdessä olleen meta-analyysin perusteella (17 kriteerit täyttävää tutkimusta) kreatiini lisäsi rasvatonta kehonpainoa eli käytännössä lihasmassaa keskimäärin 0,36 % per viikko eli esimerkiksi 80 kg painavalla henkilöllä 15 %:n rasvaprosenteilla n. 2,5 kg lihasta kymmenessä viikossa (6).

Miten kreatiini tehostaa harjoittelua?

Lihasten kreatiinifosfaattivarastot saadaan kohotettua kreatiinin nauttimisen jälkeen (7). Kreatiinin tärkeä mekanismi suorituskyvyn parannuksessa on energiantuoton tehostuminen, koska kreatiinifosfaatti on ns. välitön energianlähde eli siitä voidaan tuottaa energiaa lihassolujen käyttöön erittäin nopeasti (13). Kreatiini on myös tärkeä solujen puskuri eli se pystyy vähentämään solun happamuuden lisääntymistä, joka seuraa esim. 400 metrin juoksusta tai kymmenen toiston jalkakyykkysarjasta. Kreatiinin aiheuttama happamuuden vähentyminen on parantanut selvästi nopeutta ja voimantuottoa mm. erilaisissa polkupyörä- ja voimatesteissä (9, 11, 5, 4). Kreatiini parantaa suorityskykyä ja tehostaa harjoittelua myös mm. lisäämällä lihasglykogeenin (lihasten tärkein energianlähde n. 10-60 sekunnin suorituksissa) määrää lihaksissa (10).

Miten kreatiini tehostaa harjoitteluadaptaatioita?

Lihassolujen kasvaessa solujen proteiinisynteesikapasiteetin pitää myös lisääntyä, jotta solu pystyy tuottamaan sille tarpeeksi proteiineja ja toisaalta jotta solun kasvu edelleen mahdollistuisi (1). Vastikään havaittiin tanskalaisten tutkijoiden toimesta, että kreatiini lisää voimaharjoittelun yhteydessä plaseboryhmään verrattuna huomattavasti enemmän lihassolujen tumien määrää ja toisaalta myös ns. satelliittisolujen määrää, joista lihassolut näitä tumia saavat kasvaessaan (7). Samanaikaisesti myös lihasmassan ja voiman kasvu olivat kreatiiniryhmällä merkitsevästi suurempia. Tulos oli merkittävä, koska nämä löydökset saavutettiin vaikka ryhmät harjoittelivatkin tarkoituksella samalla intensiteetillä ja volyymilla. Kreatiini olisikin lähes varmasti entisestään vahvistanut tulosta jos kreatiiniryhmän koehenkilöt olisivat harjoitelleet kovempaa kuin plaseboryhmäläiset, koska kreatiinin avulla on mahdollista nostaa noin kymmenen toiston sarjassa yleensä vähintään 1–2 toistoa enemmän kuin ilman kreatiinia (4). Ilman satelliittisolujen lisääntynyttä määrää lihassolujen kasvupotentiaali olisi paljon pienempi, koska lisääntynyt tumien määrä lihassoluissa mahdollistaa suuremman lihasproteiinien synteesin ja sitä kautta suuremman kasvun (1).

Satelliittisolujen ja lihastumien lisäksi kreatiinin on osoitettu lisäävän ns. myogeenisten transkriptiotekijöiden määrää lihaksissa voimaharjoittelun yhteydessä ja näiden tekijöiden lisääntyminen oli vahvasti yhteydessä lihassupistuksessa tärkeimpien rakenneproteiinien myosiinin raskasketjujen määrän lisääntymiseen (15, 14). Kreatiinin aiheuttaman solunsisäisen nesteen määrän on spekuloitu myös lisäävän lihasten proteiinisynteesiä ja vähentävän proteiinien hajotusta, mutta tätä ei olla vielä pystytty osoittamaan oletettavasti mm. johtuen riittämättömistä tutkimuksien kestoista (12).

Onko kreatiinista haittaa?

Kreatiinille ei ole olemassa vahvaa tieteellistä faktaa mistään haittavaikutuksista sen käyttöön liittyen terveillä ihmisillä (jollei pientä massan lisääntymistä sellaiseksi lasketa), joten sen käyttö on turvallista (2).

© Func Food Finland Oy 2009

 

Lähteet:

1. Allen DL ym.. Plasticity of myonuclear number in hypertrophied and atrophied mammalian skeletal muscle fibers. J. Appl. Physiol. 78:1969–1976, 1995.

2. Bemben MG ja Lamont HS. Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Sports Med. 2005;35(2):107-25.

3. Demant TW ja Rhodes FC. Effects of creatine supplementation on exercise performance. Sports Med 1999; 28 (1): 46–60.

4. Earnest CP ym. The effect of creatine monohydrate ingestion on anaerobic power indices, muscular strength and body composition. Acta Physiology Scandinavia 153, 207–209.

5. Kreider RK. 1998. Dietary supplements and the promotion of muscle growth with resistance exercise. Sports medicine 27, 2, 97–110.<

6. Nissen SL ja Sharp RL. Effect of dietary supplements on lean mass and strength gains with resistance exercise: a meta-analysis. J Appl Physiol. 2003 Feb;94(2):651-9.

7. Olsen S ym. Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. J Physiol. 2006 Jun 1;573(Pt 2):525-34.

8. Rawson ES ja Volek JS. Effects of creatine supplementation and resistance training on muscle strength and weightlifting performance. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):822-31.

9. Tarnopolsky MA ja Maclennan DP. 2000. Creatine monohydrate supplementation enhances high-intensity exercise performance in males and females. International Journal of Sport Nutrition 10, 452–463.

10. Van Loon LJ ym. Creatine supplementation increases glycogen storage but not GLUT-4 expression in human skeletal muscle. Clin Sci (Lond) 2004;106:99

11. Volek JF ym. 1999. Performance and muscle fiber adaptations to creatine supplementation and heavy resistance training. Medicine and Science in Sport and Exercise 31(8), 1147–1156.

12. Volek JS ja Rawson ES. Scientific basis and practical aspects of creatine supplementation for athletes. Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):609-14.

13. Yquel RJ ym. Effect of creatine - supplementation on phosphocreatine resynthesis, inorganic phosphate accumulation and pH during intermittent maximallevels exercise. J Sports Sci 2002; 20: 427-37.

14. Willoughby DS ja Nelson MJ. Myosin heavy-chain mRNA expression after a single session of heavy-resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2002 Aug;34(8):1262-9.

15. Willoughby DS ja Rosene JM. Effects of oral creatine and resistance training on myogenic regulatory factor expression. Med Sci Sports Exerc. 2003 Jun;35(6):923-9.