BCAA

Haaraketjuiset aminohapot

BCAA-valmiste on tarkoitettu erityisesti urheilijoille, jotka harjoittelevat usein ja kovalla teholla. Tutkimuksissa on todettu haaraketjuisten aminohappojen nopeuttavan palautumista, stimuloivan lihaskasvua ja parantavan suorituskykyä. Lisäksi näiden aminohappojen on osoitettu parantavan sekä voimaa että kestävyyttä kovaa harjoittelevilla urheilijoilla.

Tuote soveltuu erinomaisesti niin voima-, nopeus- kuin kestävyysurheilijoillekin. Haaraketjuiset aminohapot imeytyvät nopeasti ja antavat nopean vasteen lihaksiin, joten ne sopivat erityisen hyvin otettavaksi juuri ennen harjoitusta sekä heti harjoituksen jälkeen.

Vinkki:
 

Tiedefaktat:

BCAA eli haaraketjuisiin aminohappoihin kuuluvat leusiini, isoleusiini ja valiini. Ne ovat myös välttämättömiä aminohappoja eli elimistö ei pysty itse valmistamaan niitä, vaan ne täytyy saada ravinnosta. Lihaskasvun kannalta tärkein näistä, ja toisaalta myös kaikista aminohapoista, on leusiini. Haaraketjuiset aminohapot ja erityisesti leusiini, stimuloivat proteiinisynteesiä (2, 7, 11, 12), vähentävät harjoittelun jälkeistä lihaskipua (13), tehostavat painonpudotusta (8) ja parantavat voimaa sekä kestävyyttä (4).

Leusiini vaikuttaa lihaskasvuun stimuloimalla proteiinisynteesiä ja vähentämällä lihasproteiinin hajoamista nautittuna sekä levossa että esimerkiksi harjoituksen jälkeen (2, 7, 11, 12). Leusiini tehostaa proteiinisynteesiä myös epäsuorasti insuliinin kautta (12). Harjoituksen aikana lihasproteiinien hajotus lisääntyy kuten myös yleensä väliaikaisesti proteiinisynteesi (14). Harjoituksen jälkeen proteiinisynteesin palautumiseen tarvitaan BCAA-aminohappoja, niitä sisältävää proteiinia tai mieluiten molempia yhdessä hiilihydraatin kanssa, jotta lihaskudoksen leusiinipitoisuus (11) ja toisaalta myös muut aminohappojen positiiviset vaikutukset saataisiin maksimaalisiksi ja sitä kautta lihasproteiinien synteesi mahdollisimman tehokkaaksi (7). Viimeaikaisimmat tutkimukset ovat osoittaneet, että voimaharjoituksen jälkeen leusiinin lisääminen proteiini-hiilihydraattijuomaan lisää entisestään lihasproteiinien synteesiä (7).

Haaraketjuisista aminohapoista ja erityisesti leusiinista näyttäisi olevan hyötyä myös painonpudotuksen aikana (10). Proteiinisynteesiä stimuloivan vaikutuksen vuoksi leusiini auttaa säästämään lihasproteiinia energiarajoituksen (painonpudotuksen) aikana (8). Leusiini stabiloi myös veren glukoosipitoisuutta säätelemällä glukoosin hapettumista lihaksessa (8), jolloin rasvan palaminen elimistössä tehostuu. Haaraketjuiset aminohapot auttavat myös pitämään suorituskyvyn korkealla tasolla energiarajoituksen aikana (10).

Haaraketjuiset aminohapot esimerkiksi ennen jalkakyykkyharjoitusta nautittuna näyttäisivät myös vähentävän harjoituksen jälkeistä lihaskipua, jota esiintyy muutama päivä harjoituksen jälkeen (13). Haaraketjuisten aminohappojen aiheuttama proteiinisynteesin tehostuminen ja proteiinien hajoamisen väheneminen saattaa siis nopeuttaa lihasten palautumista harjoituksen jälkeen (13).

Haaraketjuiset aminohapot näyttäisivät parantavan myös voimaa sekä kestävyyttä. Haaraketjuisten aminohappojen lisääntyminen verenkierrossa saattaa vähentää aivojen tryptofaanin ottoa sekä 5-HT -synteesiä, joka johtaa väsymyksen viivästymiseen (1). Haaraketjuisten aminohappojen onkin osoitettu vähentävän suorituksen aikana koettua väsymystä verrattuna plaseboon (3). Kuuden viikon leusiini-supplementaation on osoitettu myös parantavan melojien kestävyyttä sekä ylävartalon voimatasoja verrattuna plaseboon (4). Myös veren leusiinipitoisuus laskee usein kovan harjoittelun aikana (9), mikä myös tukee leusiinin käyttöä harjoittelun yhteydessä.

Viimeaikaisten tutkimusten valossa leusiinilla saattaa olla merkittävä rooli proteiinisynteesin stimuloinnissa vanhuksilla (6). Proteiinisynteesi tehostui vanhuksilla, kun heidän saamaansa välttämättömien aminohappojen sekoitukseen oli lisätty lähes kaksinkertainen määrä leusiinia (6). Lihasmassan väheneminen vanhetessa heikentää vanhusten toimintakykyä ja tehostamalla proteiinisynteesiä lihasmassan vähenemistä vanhuksilla saadaan estettyä.

Haaraketjuiset aminohapot (BCAA) imeytyvät myös nopeasti ja tehokkaasti moniin muihin aminohappoihin verrattuna (5) aiheuttaen sitä kautta näiden aminohappojen nopean kulkeutumisen lihaksiin ja täten nopean vasteen.

© Func Food Finland Oy 2009

 

Lähteet

1. Blomstrand E. A role for branched-chain amino acids in reducing central fatigue. J Nutr. 2006 136: 544S–547S.

2. Blomstrand E, Eliasson J, Karlsson HK, Kohnke R.  Branched-chain amino acids activate key enzymes in protein synthesis after physical exercise. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):269S–73S

3. Blomstrand E, Hassmen P. Influence of ingesting a solution of branched-chain amino acids on perceived exertion during exercise. Acta Physiol Scand. 1997 159: 41–9.

4. Crowe MJ. Effects of dietary leucine supplementation on exercise performance. Eur J Appl Physiol. 2006 97: 664–72. Epub 2005 Oct 29.

5. Groff, J.L. & Gropper, S.S. 2000, 173–177. Advanced Nutrition and Human Metabolism. Wadsworth, USA.

6. Katsanos CS, Kobayashi H ym. A high proportion of leucine is required for optimal stimulation of the rate of muscle protein synthesis by essential amino acids in the elderly. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Aug;291(2):E381–7. Epub 2006 Feb 28.

7. Koopman R, Wagenmakers AJ, Manders RJ, Zorenc AH, Senden JM, Gorselink M, Keizer HA, van Loon LJ. Combined ingestion of protein and free leucine with carbohydrate increases postexercise muscle protein synthesis in vivo in male subjects. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2005 288: E645–53.

8. Layman DK., Walter DA. Potential importance of leucine in treatment of obesity and the metabolic syndrome. J Nutr. 2006 136(1 Suppl): 319S–23S.

9. Mero A, Pitkänen H, Oja SS, Komi PV, Pontinen P, Takala T. Leucine supplementation and serum amino acids, testosterone, cortisol and growth hormone in male power athletes during training. J Sports Med Phys Fitness. 1997 Jun;37(2):137-45.

10. Mourier A., Bigard AX. ym. Combined effects of caloric restriction and branched-chain amino acid supplementation on body composition and exercise performance in elite wrestlers. Int J Sports Med. 1997 18: 47–55.

11. Norton LE., Layman DK. Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. J Nutr. 2006 136: 533S–537S.

12. Smith, K., Reynolds, N., Downie, S., Patel, A. & Rennie, M.J. Effects of flooding amino acids on incorporation of labelled amino acids into human muscle protein. American Journal of Physiology: Endocrinology and Metabolism 275, E73–E78, 1998.

13. Shimomura Y., Yamamoto Y., Bajotto G. ym. Nutraceutical effects of branched-chain amino acids on skeletal muscle. J Nutr. 2006 136: 529S–532S.

14. Tipton KD, Wolfe RR. Exercise, protein metabolism, and muscle growth. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 11, 109–32.