Lihaskasvun mekanismit osa 8: treenaatko lihasta vai liikettä?

Kategoriat , , ,

news_lihaskasvu8a

Millään näistä artikkelisarjassa käsitellyillä tekijöillä (riittävän suuret kuormat, failuretreeni, volyymi, jne) ei ole paljoakaan merkitystä lihaksenkasvatuksessa, jos treeni ei osu kohdelihakseen. Kova sarja penkkiä ei automaattisesti laita rintaa kovaan työhön, vaan nostotyö voidaan suorittaa pitkälti muilla lihaksilla ja tukikudosten elastisella energialla. Kyykkyä on mahdollista tehdä tajunnan rajamaille rasittamatta kuitenkaan etureisiä niin, että ne oikeasti kasvaisivat tehdystä työstä. Saleilla näkee tyyppejä, jotka pumppaavat hauiskäännössä kympin 60 kilon tangolla, mutta käden ympärysmitta on pumpissa hulppeat 38 senttiä…

Liikkeen vs. lihaksen treenaaminen

Liikkeen treenaaminen on eri asia, kuin lihaksen treenaaminen. Liikkeen treenaaminen on voimailua, lihaksen treenaaminen on kehonrakennusta. Näissä on kyllä overlappia, mutta ei niin paljon kuin suurin osa Suomenkin saleja kansoittavista bodausvoimailijoista haluaisi kuvitella. Liikkeen treenaamisessa tavoitteena on tulla paremmaksi kyseisessä liikkeessä – liikkeeseen osallistuvien lihasten kasvatus on toissijaista. Lihaksen treenaamisessa taas tavoitteena on kasvattaa kyseistä lihasta – käytetyssä liikkeessä kehittyminen on tällöin lähinnä seurausta lihaskasvusta.

Liikkeen treenaaminen (voimailu)

Käytännössä sama liike on mahdollista tehdä keskittyen vain nostamaan painoa pisteestä A pisteeseen B, tai vaihtoehtoisesti keskittyen aktivoimaan ja väsyttämään haluttua kohdelihasta maksimaalisesti. Esim. penkkipunnerruksen kohdalla ensimmäinen tapa näistä on käytössä voimanostossa, jossa jalkoja myöten koko kroppaa pyritään käyttämään mahdollisimman suurten rautojen tuuppaamiseen rinnalta suorille käsille. Mitä vähemmän yksittäistä lihasta tarvitsee väsyttää nostotyössä, sen suurempia rautoja nousee. Voimailussa ja liikkeen treenaamisessa on siis sitä parempi, mitä useammalle lihakselle nostotyön voi sopivalla tekniikalla jakaa. Asentoon haetaan mekaanista etua, esim. lyhentämällä nostomatkaa selän voimakkaalla kaarella. Lisäksi lihasten yhteistyötä kineettisessä ketjussa voidaan oppia tehostamaan, eli tekniikan lisäksi hermotus voidaan harjoittaa palvelemaan mahdollisimman kokonaisvaltaista nostosuoritusta.

news_lihaskasvu8b

Lihaksen treenaaminen (bodaus)

Aivan päinvastainen esimerkki on puhtaasti lihaksenkasvatusmielessä tehty sarja rintalihaksille penkkipunnerrusta käyttäen. Tässä ei haluta ottaa jalkoja tai keskivartaloa mukaan nostotyöhön, vaan  suorituksella pyritään aktivoimaan ja väsyttämään rintalihakset mahdollisimman tehokkaasti. Haetaan siis suurin mahdollinen lihasaktivaatio ja väsytysefekti suhteessa käytettyyn painoon – täysin päinvastainen tavoite kuin voimailutekniikalla tehdyssä penkkipunnerruksessa! Jalat nostetaan penkille tai ilmaan, selkään ei oteta hurjaa voimanostotyylistä kaarta, ja kyynärpäät työnnetään sivulle rintalihaksen aktivoimiseksi, kun voimapenkissä kyynärpäitä yleensä käännetään vartalon suuntaan jotta myös ojentajat saataisiin paremmin mukaan nostoon. Tekniikka on siis silminnähtävästi erilainen, kun verrataan voimailijan ja kehonrakentajan penkkipunnerrusta. Tämän lisäksi peliin tulee myös hermotus, eli nyt punnerrusliikettä käytetään vain työkaluna rintalihaksen harjoittamiseen, ja tällöin liikkeessä mietitään rintalihaksen supistamista ja venyttämistä. Tanko liikkuu tämän seurauksena, kun taas voimailupenkissä juttu on täysin päinvastoin.

Isot painot – isot lihakset?

On siis sekä suoritustekniikan, että hermotuksen kannalta kaksi täysin eri tapaa tehdä samanniminen liike – joko nostosuorituksen maksimoiva tai kohdelihaksen aktivaation maksimoiva tapa. Tottakai nämä ovat siis spektrin ääripäät, ja useimmiten tehdään jotakin näiden kahden välimaastosta. Ongelmana vain on se, että varsinkin Suomessa kuvitellaan maksimipainot ja -toistot mahdollistavan suoritustavan olevan myös se paras tapa kehittää lihasta. ”Isot painot, isot lihakset.” Tämä mantra kuitenkin pätee lähinnä silloin, kun niillä isoilla painoilla saadaan oikeasti aktivoitua kohdelihasta tehokkaasti.

”Mut meijän salin Rane penkkaa 260 kiloo ja sil on ihan hullun paksu rinta!1!”

Jep, tämä on se juttu jonka perusteella porukka yrittää vuodesta toiseen kasvattaa massaa runkkupenkeillä ja heijarihauskäännöillä. Lihasta ensisijaisesti aktivoiva treeni lytätään maanrakoon akkojen läpsyttelynä, koska se ei ole yhtä HC:n näköistä touhua kuin hirveiden rautojen paiskominen, laitweitmaterfakeria sarjojen välissä puhkuen. Kaikille lihasryhmille tällainen bräncheily ei vain yleensä toimi.

Hyvin hermottuneet lihakset

Jokaisella meistä on hyvin hermottuneita lihaksia, ja huonosti hermottuneita lihaksia. Lähes aina ne hyvin hermottuneet lihakset ovat myös parhaiten kehittyneet lihakset kropassa, koska ne ottavat treeniä helposti vastaan. Huonosti hermottuneet lihakset puolestaan jäävät kehityksessä jälkeen, koska niiden aktivointi on hankalaa. Jos rinnassa on hyvä hermotus, se toimii maksimaalisesti jopa kunnon voimanostopenkissä ns. prime moverina ja silloin rinta myös väsyy liikkeessä ensimmäisenä. Tällöin jopa voimanostotyyliin tehty penkki kasvattaa rintaa todella hyvin.

news_lihaskasvu8c

Huonosti hermottuneet lihakset

Mutta mitäs sitten, kun rinta ei olekaan se parhaiten hermottunut kohta yläkropan työntävien lihasten ketjussa?
Esimerkiksi huonosti hermottunut rinta ja hyvin hermottuneet ojentajat on yleinen yhdistelmä, joka näkyy mm. siinä, että penkkipunnerrus ja muut rintapunnerrukset tuntuvat lähinnä ojentajissa, mutta ei niinkään rinnassa. Tällaisessa tapauksessa ratkaisu rinnan kehittymättömyyteen ei lähes koskaan ole rintapunnerruspainojen kasvattaminen, vaan päinvastoin. Tekniikka pitää muuttaa sopivaksi rintalihasten aktivaatioon, ja koko liike pitää opetella tekemään nimenomaan rintalihaksilla (eikä ensisijaisesti muilla lihaksilla). Tämä edellyttää alkuun jopa melko suurtakin sarjapainojen pudotusta, ja vasta kun liike on opittu tekemään rintalihaksilla, on ylipäätään jotain järkeä lähteä taas kasvattamaan painoja.

Omat karvaat kokemukset

Itse syyllistyin tuohon ”isot painot, isot lihakset” -harhaluuloon yli 10 vuoden ajan. Sen verran onneksi ymmärsin, että jotkut liikkeet eivät toimi meikäläisellä yhtä hyvin kuin toiset (esim. takakyykky menee allekirjoittaneella lähinnä takareisi-pakara-alaselkä-akselille, kun taas etukyykky osuu jo paremmin etureisiin), mutta en siltikään ymmärtänyt tuota samannimisen liikkeen suoritustekniikan ja hermotuksen vaikutusta huonojen lihasryhmien treenaamisessa. Kyllä hyvin hermottuneet lihasryhmäni vastasivat kaikenlaiseen riuhtomiseen ja yhä suurempien painojen käyttöön niin hyvin, kuin pitkän linjan naturaalilla ylipäätään voi, mutta esimerkiksi hauikset ja etureidet eivät ikinä kehittyneet vastaavalla tavalla voimatasojen kasvunkaan myötä. Tein jossain vaiheessa hauista 70 kilon mutkatangolla 8 toistoa, ja koko sarja tuntui lähinnä vihlovana rannekipuna. Yksi kaunis käsitreeni päätin sitten jättää treenivihkon kassin pohjalle, ja ryhdyin vain jännittelemään hauista käsipainot käsissä. En välittänyt painoista tai toistoista, supistin vain hauislihasta ja painot liikkuivat sitten siinä mukana. Jo parilla sarjalla sain varmaan elämäni kovimman pumpin haubereihin, vaikka käytetyt painot olivat puolet normaalista. Jotain tuo ensimmäistä kertaa hauislihaksella tehty hauistreeni myös sai aikaan, koska jo parin päivän päästä löysin hauiksistani raskausarpia. Ja tämä tapahtui siis jo reippaasti yli 10 treenivuoden jälkeen!

Suoritustapa tärkeintä heikosti hermottuneiden lihasten treenissä

Tämä on aihe, josta voisin selittää ummet ja lammet, mutta parempi lopettaa nyt tähän. Suurin osa porukasta (varsinkaan miespuolisista suomalaista salitreenaajista) ei edes halua ymmärtää tämän tekstin pointtia, koska se tarkoittaisi kamalinta asiaa maailmassa – painojen vähentämistä ja lihakseen keskittymistä!

Ei sitä iki-ihanaa isojen painojen kanssa rimpuilemista tosin edes tarvitse hylätä. Hyvin hermottuneet lihasryhmät kehittyvät todella hyvin jopa bodausvoimailulla. Esimerkiksi itse voin tehdä selälle aivan hirveän näköisiä rytkytyksiä souduissa ja taljavedoissa, ja tuntuma selkälihaksissa on melkein sitä parempi, mitä enemmän romua saan rykäistyä liikkeelle. Rintaan saa kunnon tuntuman ihan vain työntämällä painoja johonkin suuntaan, tosin olkapäät ärtyvät moisesta turhankin helposti. Hauisten ja etureisien kanssa sama tyyli ei sitten johdakaan mihinkään positiiviseen, vaan niiden kohdalla joudun keskittymään enemmän lihakseen kuin liikkeeseen.

news_lihaskasvu8d

Runttauksen kolme yleisintä ongelmaa

Niin kauan kun pelkkä maksimaalisiin kuormiin ja toistoihin tähtäävä tekniikka tuottaa hyvää tulosta ilman ongelmia, ei ole oikeastaan tarvetta muuttaa mitään. Itsekin treenaisin todella mielelläni ennätyspainoilla jos kehitystä tulisi ilman huolen häivää. Valitettavasti ongelmia tulee lähes aina vastaan, ja väittäisinkin kohdennetun treenitavan olevan runttausta parempi ratkaisu kolmeen probleemaan:

  1. Runttaus ei mene perille haluttuun lihakseen.
    Heikosti hermottuneita lihaksia on usein vain opeteltava työstämään paremmalla tekniikalla ja lihasaktivaatioon keskittymällä. Liian suurilla painoilla rasitus karkaa paremmin hermottuneille lihaksille.
  2. Runttaus hajottaa paikat.
    Tämä on toinen maksimipainot ja -toistot mahdollistavan treenitavan ongelma. Vaikka lihas saattaisikin aktivoitua hyvin ja kasvaa runttauksella, loukkaantumisriski ja kaikenlaiset kulumat ovat tällä tyylillä selvästi yleisempiä. Rasituksen vähentäminen niveliltä ja jänteiltä edellyttää yleensä parempaa suoritustekniikkaa (ja pienempiä painoja).
  3. Runttaus kuormittaa hermostoa liikaa.
    Tämä ongelma syntyy siitä, että voimailutyylinen treeni työllistää mahdollisimman monta lihasta yhdessä kineettisessä ketjussa, jolloin hermostolta vaaditaan kokonaisuudessaan paljon enemmän kuin yksittäiseen lihakseen kohdennetussa, pienemmällä painolla tehdyssä sarjassa.

Maksimaalista lihaksen aktivointia, ei pumppailua

Lihaksen kohdennettu treenaaminen kunnon tuntumalla ei tarkoita mitään 100 toiston sarjoja neonvihreillä käsipainoilla, vaikka alkuun kohdelihaksen aktivoinnin opettelu onnistuukin parhaiten tekemällä paljon toistoja. Mutta kun suoritustapa alkaa olla hallussa, voidaan tehdä jopa raskaita 3-5 toiston sarjoja siten, että työ kohdistuu juuri oikeaan lihakseen. Samalla nivelet ja hermosto pääsevät helpommalla – kehonrakennusmielessä aika hyvä diili.

5 kommenttia

  1. […] […]

  2. […] […]

  3. […] kuten Utti jossain fastin artikkelissakin kirjotteli. Hyvä teksti muutenkin, kannattaa lukaista TÄÄLTÄ. Mun tavotteena on kasvattaa lihaksia muodokkaammiksi, eikä tehdä kyykkyenkkaa. Mä oon muutenki […]

  4. […] Hietalakin on kirjoittanut tähän liittyen hyvän artikkelin, jonka voit tsekata täältä. Treeni”uran” alkuaikoina haksahti helpommin siihen hurmokseen, että painoa tuli […]

  5. […] ;), kuten Jessica Silfvernagel, joka jo jokin aika sitten aiheesta kirjoitti. Myös tästä linkistä löytyy hyvää juttua aiheesta. Ehkä noista löytyy vähän vakuuttavampaa tekstiä, kun […]

Kommentointi on suljettu.