Slide background
Slide background

Ruokavalion nyrkkisäännöt – Osa 3

Proteiinin määrä ja tarve

”Kuinka paljon proteiinia tulisi syödä päivässä?”

Tämä on yksi yleisimmistä ruokavalioon liittyvistä kysymyksistä, eikä suotta. Proteiini on kuitenkin  ruokavalion korvaamaton kulmakivi ja mielestäni heittämällä tärkein makroravinne. Ihmiskeho tarvitsee proteiinia ja tarkemmin sanottuna välttämättömiä aminohappoja ravinnosta, sillä se ei kykene niitä itse muista ravintoaineista valmistamaan. Ja tämä kuvastaa siis proteiinin tärkeyttä pelkästään hengissäpysymisen kannalta – kun tavoitteena on lihaksikkaan ja rasvattoman kehon rakentaminen, on proteiinin merkitys vieläkin suurempi.

 

Yleiset proteiininsaantisuositukset eivät toimi urheilijoille

Yleiset proteiininsaantisuositukset kannattaa saman tien heittää romukoppaan, kun tarkastellaan kovaa treenaavia urheilijoita. 50-70 grammaa proteiinia päivässä saattaa juuri ja juuri riittää toimistotyötä tekevälle sohvaperunalle, joka ei harrasta mitään liikuntaa. Sen sijaan kun lähdetään kasvattamaan mahdollisimman lihaksikasta fysiikkaa treenaamalla kovaa 1-2 tuntia päivässä, voi 50-70g proteiinia olla sopiva annoskoko yksittäiselle aterialle.

Proteiinintarvetta kasvattavat olosuhteet

Proteiinintarvetta kasvattaa varsinkin kovatehoinen salitreeni, sillä painoharjoittelu rikkoo lihaskudosta ja näiden mikrovaurioiden korjaamiseksi tarvitaan proteiinia.

Mitä suurempi lihasmassa, sen suurempi päivittäinen proteiinintarve on. Mitä enemmän treenataan, sitä enemmän proteiinia tarvitaan. Kaikkein suurinta proteiinintarve on rasvanpolttoon tähtäävällä miinuskaloridieetillä, jolloin kovan salitreenin lisäksi kroppaa rasitetaan mm. aerobisella ja sykettä nostavalla rasvanpolttotreenillä, kaloreiden ja hiilarimäärien kuitenkin ollessa vajavaiset. Esimerkiksi kisadieetillä oleva 100-kiloinen mies voi tarvita jopa yli 300g proteiinia päivässä vain säilyttääkseen lihasmassansa ja palautuakseen treeneistä.

Proteiinintarpeen selvittäminen

Oleellisin lähtökohta proteiinintarpeen selvittämisessä on lihasmassan määrä ja rasvaton kehonpaino. Esimerkiksi 100-kiloinen mies, jonka rasvaprosentti on 10, omaa 90 kg rasvatonta kehonpainoa, ja täten myös proteiinintarve on paljon suurempi kuin esim. 60-kiloisella naisella, jonka rasvaprosentti on 20.

Mitään tarkkoja ja täysin yleispäteviä lukemia on mahdotonta kiveen kirjoittaa, mutta tuskin kauhean pahasti metsään mennään jos rasvaton kehonpaino (kiloina) kerrotaan 2 grammalla päivittäisen perusproteiinimäärän laskemisessa. Tähän perusmäärään tehdään sitten lisäyksiä sen mukaan, kuinka paljon ja kovaa treenataan, ollaanko plussa- vai miinuskaloreilla, ja kuinka paljon hiilihydraattia syödään.

Mitä enemmän ja kovempaa treenataan, sen suurempaa proteiinitarve on. Miinuskaloreilla proteiinintarve on suurempaa kuin plussakaloreilla. Hiilihydraatti on ns. proteiinia säästävä makroravinne, eli mitä enemmän hiilaria syödään, sen vähemmän proteiinia tarvitaan. Vastaavasti jos hiilaria syödään hyvin vähän, tarvitaan proteiinia entistäkin enemmän.

Esimerkiksi itselläni proteiininsaanti on suurinta juuri kisadieetillä, kun treenimäärät ovat kovimmillaan, kalorit ovat miinuksella ja hiilarimäärillä ei kauheasti juhlita. Näissä olosuhteissa pyrin yleensä syömään noin 300g proteiinia päivässä, eli jopa yli 3g per rasvaton painokilo.

Vastaavasti ns. off-seasonilla viikkottainen treenimäärä on paljon pienempi koska treenaan vain salilla kerran päivässä enkä tee mitään ylimääräistä sykkeennostotreeniä tai aerobista. Lisäksi kalorit ovat plussalla, ja hiilarimäärät ovat moninkertaiset dieettiin verrattuna. Tällöin minulle riittää mainiosti 220-240g proteiinia päivässä, joka vastaa alle 2.5 grammaa per rasvaton painokilo.

Proteiininsaanti on hyvä jakaa päivän aikana osiin

Luonnollisestikin treenien ympärillä (ennen ja jälkeen) on erittäin oleellista saada proteiinia; muina aikoina proteiinintarve ei ole aivan yhtä akuuttia. Mutta vaikka keholla onkin käytössään ns. aminohappopooli eli väliaikainen ”proteiinivarasto”, on proteiinia hyvä saada verenkiertoon useamminkin kuin vain kerran vuorokaudessa. Kehonrakentajat ovat perinteisesti syöneet päivässä 5-6 ateriaa tasaisin väliajoin, jakaen proteiinin tasaisesti näille aterioille. Muitakin vaihtoehtoja löytyy, sillä esim. Nortonin tutkimustulosten perusteella kolme suurempaa kerta-annosta saattaa olla jopa parempi vaihtoehto proteiinisynteesin kannalta. Kunhan treenin ympärillä saadaan proteiinia, on loppuvuorokauden tarkkaa jaottelua tärkeämpää riittävä kokonaismäärä proteiinia joka päivä.